Προ ημερών έλαβα αυτό το μήνυμα από το φίλο του Dynamo Kettlebells, Δημήτρη Ρήγα: “Γεια σας, ευχαριστώ πολύ για τα άρθρα που ανεβάζετε, είναι πολύ χρήσιμα. Θα ήθελα να μου πείτε τη γνώμη σας για το πρόγραμμα 5/3/1 του Jim Wendler για δύναμη και μυκή ανάπτυξη! Ευχαριστω εκ προτέρων”.
Φίλε Δημήτρη, αυτό που θα προσπαθήσω να κάνω εδώ, είναι να κρίνω το 5/3/1 με βάση τις βασικές αρχές της προπόνησης δύναμης, σε συνδυασμό με τα ευρήματα των πρόσφατων σχετικών ερευνών και μετα-αναλύσεων.
Για τους φίλους του blog που δεν είναι εξοικειωμένοι με τα ιντερνετικά προγράμματα δύναμης ή τον κόσμο των αθλημάτων δύναμης, θα ήθελα εδώ να αναφέρω ότι ο Jim Wendler είναι ένας θρύλος του powerlifting, που σχεδίασε το προπονητικό πρόγραμμα 5/3/1 την εποχή που αποφάσισε να εγκαταλείψει το αγωνιστικό powerlifting επειδή, κατά τα λεγόμενά του, ήταν “ένας χοντρός που έκανε βαρiιά squat, αλλά δεν μπορούσε να περπατήσει ούτε ένα οικοδομικό τετράγωνο χωρίς να λαχανιάσει”.
Επίσης, καλό είναι να πούμε ότι το 5/3/1 ξεκίνησε ως ένα πολύ συγκεκριμένο πρόγραμμα γυμναστικής, ωστόσο σε βάθος χρόνου έγινε τόσο δημοφιλές, που ο Wendler έγραψε τουλάχιστον τρία βιβλία-sequel (που γνωρίζω εγώ), στα οποία παρουσίαζε δεκάδες παραλλαγές του αρχικού προγράμματος. Εδώ θα μιλήσω κυρίως για το αρχικό πρόγραμμα και λιγότερο για τις παραλλαγές. Αυτά και ξεκινάω.
Αρχή #1: Προπονητική εξειδίκευση
Το 5/3/1 είναι διαρθρωμένο γύρω από τις τέσσερις βασικές ασκήσεις με μπάρα (Squat, πίεση πάγκου, deadlift, όρθια πίεση). Στο βαθμό που αυτές είναι οι τέσσερις σημαντικότερες ασκήσεις με τις οποίες καλλιεργούμε και τεστάρουμε τη δύναμη, μπορούμε να πούμε ότι το πρόγραμμα πληροί την αρχή της προπονητικής εξειδίκευσης. Ωστόσο, μόνο μία ημέρα την εβδομάδα είναι αφιερωμένη στην κάθε άσκηση.
Αρχή # 2: Υπερφόρτωση
Για να εκτελέσει ένας ασκούμενος το 5/3/1 πρέπει να ξέρει το μέγιστο βάρος που μπορεί να σηκώσει σε κάθε μία από τις βασικές ασκήσεις για μία επανάληψη (1RM). Το πρόγραμμα εξελίσσεται σε κύκλους (ακριβέστερα, μεσόκυκλους) τεσσάρων εβδομάδων. Στο τέλος κάθε κύκλου, το 1RM αυξάνεται κατά 5 κιλά στο squat και το deadlift και κατά 2,5 κιλά στην πίεση πάγκου και την όρθια πίεση. Υπό αυτήν την έννοια, το 5/3/1 είναι ένα πρόγραμμα που απευθύνεται σε μέσους-προχωρημένους ασκούμενους. Η έννοια του 1RM δεν έχει εφαρμογή στους αρχάριους ασκούμενους, οι οποίοι μπορούν και πρέπει να αυξάνουν το βάρος πάνω στην μπάρα κάθε φορά που μπαίνουν στο γυμναστήριο. Οι ασκούμενοι μέσου επιπέδου που έχουν μόλις εξαντλήσει τις βελτιώσεις που μπορούν να πετύχουν με ένα γραμμικό πρόγραμμα για αρχάριους, συνήθως μπορούν να αυξάνουν το 1RM τους σε εβδομαδιαία βάση. Οπότε, ένα πρόγραμμα όπου τα μέγιστα αυξάνονται κάθε μήνα, λογικά απευθύνεται σε προχωρημένους ασκούμενους. Κι εδώ είναι που αρχίζουν τα προβλήματα.
Όγκος προπόνησης – Εντάσεις – Συχνότητα
Οι πρόσφατες μετα-αναλύσεις δείχνουν ότι, για την ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης [1], ο απαιτούμενος αριθμός σετ για κάθε άσκηση-κίνηση είναι 5-12 σετ ανά εβδομάδα, σε ένταση μεγαλύτερη του 60% του 1RM. Αντίστοιχα, για τη μυϊκή υπερτροφία, χρειάζονται από 10 σετ και πάνω ανά εβδομάδα για κάθε μυϊκή ομάδα [2]. Η βέλτιστη συχνότητα προπόνησης για κάθε άσκηση-κίνηση είναι 2-3 φορές την εβδομάδα [3]. [4]. Με βάση αυτές τις “προδιαγραφές”, ας δούμε πόσο καλό είναι το αρχικό 5/3/1:
Σε ό,τι αφορά τον όγκο προπόνησης (συνολικό αριθμό σετ και επαναλήψεων ανά άσκηση, ανά εβδομάδα), βλέπουμε ότι για κάθε εβδομάδα έχουμε μόλις τρία “σετ εργασίας” ανά άσκηση. Ακόμη και αν αθροίσουμε τα σετ για το κάτω μέρος του σώματος (squat + deadlift) και τα σετ για το πάνω μέρος του σώματος (πίεση πάγκου + όρθια πίεση) καταλήγουμε στα έξι σετ ανά εβδομάδα ανά κίνηση, που σημαίνει ότι ο συνολικός όγκος προπόνησης είναι χαμηλός. Κατά τη γνώμη μου, ένας προχωρημένος ασκούμενος (είπαμε ότι το 5/3/1 δεν απευθύνεται σε αρχάριους) χρειάζεται γύρω στα 10-12 σετ ανά εβδομάδα για να σημειώσει πρόοδο, τόσο στη μέγιστη δύναμη όσο και στην υπερτροφία.
Σε ό,τι αφορά τις προπονητικές εντάσεις: σε όλα τα βιβλία του, ο Wendler προτείνει στον ασκούμενο να ορίσει ως προπονητικό μέγιστο το 90% του αγωνιστικού του μέγιστου και με βάση αυτό να ορίσει το βάρος που θα χρησιμοποιήσει σε κάθε ένα από τα “σετ εργασίας” του προγράμματος. Αυτό σημαίνει ότι, στην πρώτη εβδομάδα του προγράμματος, τα σετ εργασίας είναι:
- 5 επαναλήψεις στο 65% του 90%, δηλαδή 5@58,5%
- 5 επαναλήψεις στο 75% του 90%, δηλαδή 5@67,5%
- 5 επαναλήψεις στο 85% του 90%, δηλαδή 5@76,5%
Αντίστοιχα στην δεύτερη εβδομάδα έχουμε:
- 3 επαναλήψεις στο 70% του 90%, δηλαδή 3@63%
- 3 επαναλήψεις στο 80% του 90%, δηλαδή 3@72%
- 3 επαναλήψεις στο 90% του 90%, δηλαδή 3@81%
Είναι εύκολο να δει κανείς ότι με τόσο λίγες επαναλήψεις σε τόσο χαμηλές εντάσεις, είναι πρακτικά αδύνατο να έχουμε σημαντικές βελτιώσεις στη δύναμη ή την υπερτροφία.
Τέλος, σε ό,τι αφορά τη συχνότητα προπόνησης, στο 5/3/1 μόνο μία ημέρα την εβδομάδα είναι αφιερωμένη σε κάθε μία από τις βασικές ασκήσεις. Αυτό σημαίνει ότι σε μία προπόνηση, αφενός είναι δύσκολο να συγκεντρώσει κανείς αρκετό προπονητικό όγκο για να υπάρξουν προσαρμογές, αφετέρου ο ασκούμενος δεν εξασκείται αρκετά συχνά στην τεχνική των βασικών ασκήσεων.
Αρχή #3: Διαχείριση προπονητικής κόπωσης
Το 5/3/1 περιλαμβάνει μία προγραμματισμένη εβδομάδα αποφόρτισης (deload) για κάθε τρεις εβδομάδες προπόνησης, οπότε το ζήτημα της προπονητικής αντιμετωπίζεται επαρκώς. Από την άλλη πλευρά, με τόσο μικρό όγκο προπόνησης σε τόσο χαμηλές εντάσεις, είναι αμφίβολο αν ο ασκούμενος θα συσσωρεύσει τόσο μεγάλη κόπωση ώστε να είναι πραγματικά απαραίτητες τόσο συχνές αποφορτίσεις.
Αρχή #4: Εξατομίκευση
Η μοναδική δυνατότητα να προσαρμόσετε το 5/3/1 στο σώμα σας έγκειται στο τελευταίο σετ εργασίας της κάθε προπονητικής μέρας. Ο Wendler ορίζει αυτά τα σετ ως “plus set” (επίσης γνωστά και ως “AMRAP set”). Αυτό σημαίνει ότι, για παράδειγμα, στο τρίτο σετ squat της πρώτης εβδομάδας μπορείτε να εκτελέσετε περισσότερες από πέντε επαναλήψεις, ανάλογα με το πόσο δυνατός ή ξεκούραστος αισθάνεστε εκείνη την ημέρα. Με τον τρόπο αυτό, μπορείτε να ξέρετε αν και κατά πόσο έχετε δυναμώσει στην πορεία του προγράμματος. Σε γενικές γραμμές, θεωρώ ότι τα plus set είναι πολύ καλή ιδέα.
Αρχή #5: Περιοδοποίηση
Το 5/3/1 είναι ένα μη περιοδοποιημένο πρόγραμμα. Αυτό σημαίνει ότι μακροπρόθεσμα δεν μειώνεται ο όγκος προπόνησης (αριθμός επαναλήψεων) με ταυτόχρονη αύξηση της έντασης (βάρος πάνω στην μπάρα). Απεναντίας, το πρόγραμμα εκτελείται ως έχει σε επαναλαμβανόμενους μεσόκυκλους τεσσάρων εβδομάδων. Η επιστημονική έρευνα δεν έχει ακόμη καταλήξει αδιαμφισβήτητα αν τα περιοδοποιημένα προγράμματα είναι πιο αποτελεσματικά από τα διαρκή για αύξηση της μέγιστης δύναμης, ωστόσο υπάρχουν ενδείξεις ότι είναι πιο αποτελεσματικά για προχωρημένους ασκούμενους. Και όπως είπαμε και νωρίτερα, το 5/3/1 απευθύνεται σε προχωρημένους.
5/3/1: συμπεράσματα
Το διάσημο (τουλάχιστον στο Ίντερνετ) πρόγραμμα του Jim Wendler έχει αρκετές αδυναμίες: μικρός όγκος προπόνησης (για προχωρημένους αθλητές), χαμηλές εντάσεις, οι βασικές ασκήσεις περιλαμβάνονται μόνο μία φορά την εβδομάδα. Κάποιες από αυτές τις αδυναμίες τις έχει εντοπίσει και ο ίδιος ο Wendler: στο βιβλίο του Beyond 5/3/1 παρουσιάζει δεκάδες παραλλαγές του προγράμματος (με επιπλέον back off set για μεγαλύτερο όγκο προπόνησης, με αποφορτίσεις κάθε έξι εβδομάδες, με καθημερινά μέγιστα για αύξηση των προπονητικών εντάσεων κ.λπ).
Το βασικό πρόβλημα του προγράμματος κατά την άποψή μου είναι η μικρή συχνότητα εξάσκησης των βασικών ασκήσεων, που ωστόσο εμφανίζεται στα περισσότερα “τυπικά”‘ αμερικανικά προγράμματα powerlifting. Ειλικρινά, δεν έχω ιδέα γιατί συμβαίνει αυτό. Μπορώ μόνο να υποθέσω ότι τα προγράμματα αυτά απευθύνονται σε αθλητές χημικά υποβοηθούμενους , που μπορούν μέσα σε μία προπόνηση και με τη βοήθεια πολλών βοηθητικών ασκήσεων, να συσσωρεύσουν μέσα σε μία μέρα τον απαραίτητο όγκο προπόνησης μίας εβδομάδας. Για έναν μη υποβοηθούμενο ασκούμενο, είναι πολύ καλύτερα αυτός ο (εξοντωτικός) όγκος προπόνησης να μοιραστεί μέσα σε περισσότερες μέρες της εβδομάδας.
Χωρίς να είμαι βέβαιος, υποθέτω ότι το 5/3/1 θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί αποτελεσματικά από αθλητές ομαδικών αθλημάτων (ποδόσφαιρο, μπάσκετ, ράγκμπι κ.ά). Σε τέτοιες περιπτώσεις, οι αθλητές είναι συνήθως πολύ κουρασμένοι από τις προπονήσεις του αθλήματός τους, για να μπορούν να αντέξουν μεγάλους όγκους προπόνησης δύναμης. Και εδώ όμως, οι τέσσερις εβδομαδιαίες προπονήσεις του 5/3/1 θα πρέπει να συμπτυχθούν σε δύο ημέρες (Squat + πίεση πάγκου και Deadlift + όρθια πίεση) και φυσικά θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η αύξηση της δύναμης θα γίνεται με πολύ αργούς ρυθμούς.
Παραπομπές
- Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Baker JS: The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis (2017) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28755103 (ανακτήθηκε τον Αύγουστο του 2018)
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW: Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis (2017). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797 (ανακτήθηκε τον Αύγουστο του 2018)
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW: Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis (2016). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172 (ανακτήθηκε τον Αύγουστο του 2018)
- Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z: Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis (2018) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29470825 (ανακτήθηκε τον Αύγουστο του 2018)
Σε αυτήν τη νέα στήλη “Q&A” του blog μας, ο Σπύρος Κατσιγιάννης απαντάει στις ερωτήσεις σας γύρω από την προπόνηση δύναμης. Μπορείτε κι εσείς να στείλετε την ερώτησή σας εδώ.
