Για δεύτερη συνεχόμενη χρονιά, έφτασε εκείνη η εποχή του χρόνου όπου εμφανίζομαι ξανά μετά από μακρά απουσία με έναν προκλητικό τίτλο άρθρου («Αποκατάσταση; Τι λέει πάλι ο τρελούλης;»)  για να σας πω πόσο απασχολημένος ήμουν τους τελευταίους μήνες και ως εκ τούτου δεν προλάβαινα να γράψω. Πέρυσι ήταν η διοργάνωση του 2ου Πανευρωπαϊικού Πρωταθλήματος Μαραθωνίου με Kettlebell IKMF. Φέτος, για όσους από εσάς δεν παρακολουθούν τη σελίδα του Dynamo Kettlebells στο Facebook, ήταν η αγωνιστική ομαδα του Δυναμό στην οποία αφιέρωσα όλο το χρόνο μου. Η ομάδα μας αριθμεί πλέον δέκα αθλητές και από τις 18 Μαρτίου έως τα τέλη Μαΐου φέτος απέσπασε περί τα 50 μετάλλια, μεταξύ αυτών και ένα πανευρωπαϊκό, όπως επίσης και δύο επιδόσεις επιπέδου Master of Sport (kettlebell sport και powerlifting) συν δύο επιδόσεις επιπέδου Candidate Master of Sport (ομοίως).

Όπως και να έχει το πράγμα, τώρα που είμαι εδώ, σκεφτόμουν σε αυτό το άρθρο να γράψω για μία από τις πιο βασικές αρχές της προπόνησης, που οι παλιοί ασκούμενοι γνωρίζουν καλά, έστω και διαισθητικά, σε αντίθεση με αρκετούς προσφάτως βαπτισμένους στην κολυμπήθρα της προπόνησης υψηλής εντασης που την αγνούν με αποτελέσματα συχνά (αυτό)καταστροφικά.

Λοιπόν, για να ξεκινήσουμε από κάπου: γνωρίζετε τι είναι ο Μιθριδατισμός;

Γυμναστική: δηλητήριο σε μικρές δόσεις!

Όχι, δεν έχει την παραμικρή σχέση με τον (κατά τα άλλα συμπαθέστατο) ράπερ από τα Ημισκούμπρια. Κατά την ελληνική Wikipedia, Μιθριδατισμός είναι η «πρακτική της αυτοπροστασίας από τη δράση ενός δηλητηρίου μέσω της σταδιακής αυτοχορήγησης σε μη θανατηφόρες δόσεις». Ο όρος προέρχεται από το Μιθριδάτη τον έκτο (132 π.Χ – 63 π.Χ.), βασιλιά του Πόντου, ο οποίος ζούσε με το διαρκή φόβο ότι οι εχθροί του θα τον φαρμακώσουν. Άρχισε λοιπόν να παίρνει ο ίδιος προοδευτικά αυξανόμενες μη θανατηφόρες δόσεις δηλητηρίου, θεωρώντας ότι έτσι θα αναπτύξει ανοσία. Οι μύθοι λένε ότι τα κατάφερε τόσο καλά, που όταν κάποια στιγμή αποφάσισε να αυτοκτονήσει, πήρε δηλητήριο και… ε, απέτυχε. Οπότε έδωσε τελικά λίγο χαρτζιλίκι σε ένα μισθοφόρο κι εκείνος του έκοψε το κεφάλι – αλλά αυτό ποσώς μας αφορά εν προκειμένω.

Τι σχέση έχει η προπόνηση με τα δηλητήρια; Χμμμ… μεγαλύτερη από όσο νομίζετε.  Ο σπουδαίος ενδοκρινολόγος Hans Selye (1907-1982, ουγγρικής καταγωγής, διέπρεψε στον Καναδά) θεωρούσε ότι η σωματική άσκηση είναι ένα ερέθισμα βλαβερό για τον οργανισμό, που αν ληφθεί σε πολύ μεγάλη δόση μπορεί να οδηγήσει ακόμη  και στο θάνατο (κι αν νομίζετε ότι έλεγε βλακείες κάντε Google τον όρο «exercise-induced rhabdomyolysis»). Ο Selye λοιπόν, στα τέλη της δεκαετίας του 1930, γνωρίζοντας ελάχιστα πράγματα για τον ανθρώπινο μεταβολισμό και για το μηχανισμό της λειτουργίας των μυών, ανέπτυξε μία θεωρία που αν και απλοϊκή ήταν ιδιοφυής, σε μεγάλο βαθμό παραμένει αποδεκτή έως σήμερα και θα έκανε το Μιθριδάτη να φουσκώνει από υπερηφάνεια.

Σύμφωνα με τη θεωρία του Selye, που είναι γνωστή ως «Σύνδρομο Γενικής Προσαρμογής» (General Adaptation Syndrome, GAS) η επαναλαμβανόμενη έκθεση ενός οργανισμού σε μη-θανάσιμες δόσεις ενός βλαβερού ερεθίσματος αυξάνει την ανοχή του οργανισμού σε μελλοντικές εκθέσεις στο ίδιο ερέθισμα. Πιο απλά, αν ταλαιπωρήσετε το σώμα σας με ένα συγκεκριμένο τρόπο, το σώμα σας θα προσπαθήσει να μετασχηματιστεί ώστε, αν του ξανακάνετε το ίδιο χουνέρι, να ταλαιπωρηθεί πολύ λιγότερο! 

Το Σύνδρομο Γενικής Προσαρμογής κάνει λόγο για αντίδραση του οργανισμού στην επιβολή ενός ερεθίσματος σε τρεις φάσεις:

  1. Στο στάδιο συναγερμού ο οργανισμός διέρχεται από μία κατάσταση σοκ και η λειτουργία του διαταράσσεται.
  2. Στο στάδιο της αντίστασης ο οργανισμός ενεργοποιεί μία σειρά από βιολογικές διαδικασίες με στόχο την επισκευή και την ενίσχυσή του.
  3. Στην περίπτωση που το μέγεθος του ερεθίσματος ξεπερνάει την ικανότητα αντίστασης, ο οργανισμός περνάει στο στάδιο της εξάντλησης και αδυνατεί να αντεπεξέλθει.

Ερέθισμα – Αποκατάσταση – Προσαρμογή: Προπόνηση σε τρία βήματα!

Η θεωρία του Selye αφορά κάθε είδους στρες που μπορούμε να επιβάλουμε σε ένα οργανισμό, φυσιολογικό ή ψυχολογικό. Ένα μεταγενέστερο παράγωγο της θεωρίας του Selye στο χώρο της αθλητικής επιστήμης είναι ο επονομαζόμενος «κύκλος ερέθισμα – αποκατάσταση – προσαρμογή», ένα μοντέλο που χρησιμοποιούμε για να περιγράψουμε τα όσα επισυμβαίνουν στο ανθρώπινο σώμα κατά την διάρκεια μίας προπόνησης και στο ακόλουθο χρονικό διάστημα που μεσολαβεί μέχρι την επόμενη προπόνηση.

Είναι αυτονόητο ότι για να χρειαστεί ο οργανισμός να μπει στον κύκλο ερέθισμα – αποκατάσταση – προσαρμογή, θα πρέπει κατ’ αρχάς το ερέθισμα να είναι επαρκές για να διαταράξει την ομοιοστασία του οργανισμού, να προκαλέσει σοκ – αν η προπόνηση που κάνετε δεν είναι επαρκώς έντονη, το αποτέλεσμα θα είναι… μηδέν. Αν πάλι η προπόνηση είναι υπερβολικα έντονη, το αποτέλεσμα θα είναι αρνητικό, και η σωματική σας απόδοση θα μειωθεί. Στον παρακάτω πίνακα φαίνεται αυτή ακριβώς η ανάγκη να καθορίζετε την ένταση της προπόνησής σας, έτσι ώστε να μην είναι ούτε ασήμαντη ούτε και καταστροφική. Στην καθομιλουμένη, η ένταση της προπόνησής σας πρέπει να είναι αυτό που λέμε «τόσο-όσο».

Η αποκατασταση σε κάνει δυνατότερο – όχι η προπόνηση!

Ο όρος «ερέθισμα» αφορά την προπόνηση καθεαυτή. Όταν προπονούμαστε διαταράσσουμε διάφορα μηχανικά και μοριακά συστήματα του σώματός μας, και το άμεσο αποτέλεσμα είναι αφενός η μείωση της σωματικής απόδοσης και αφετέρου η ενεργοποίηση μίας αλληλουχίας διεργασιών που ανοίγει το δρόμο για την αποκατάσταση και την προσαρμογή. Για όποιον δεν το κατάλαβε να το πω πιο απλά: η σκληρή γυμναστική ΔΕΝ μας κάνει πιο δυνατούς, πιο γρήγορους, πιο εκρηκτικούς, πιο υγιείς. Η σκληρή γυμναστική είναι στρες που προκαλεί κόπωση στο σώμα!

«Αποκατάσταση» είναι τα όσα συμβαίνουν μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης όταν οι μηχανισμοί του σώματός μας επιδιορθώνουν τα «προβλήματα» που δημιούργησε η έντονη άσκηση, σε μία προσπάθεια να επαναφέρουν τη σωματική απόδοση σε φυσιολογικά επίπεδα. Ανάλογα με το πόσο σκληρή προπόνηση έχουμε κάνει, μπορεί να χρειαστούν από πολλές ώρες μέχρι και ημέρες μέχρι που η απόδοση κάποιου από τα συστήματα του σώματος να «πιάσει πάτο» και να αρχίσει να επανέρχεται. Σε αυτό το σημείο, θέλω να με προσεξετε πάρα πολύ: αν κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου, εφαρμόσετε επιπλέον στρες (αν δηλαδή κάνετε και άλλη προπόνηση), οι επιδόσεις του σώματος θα μειωθούν ακόμη περισσότερο. Το αποτέλεσμα θα είναι ανεπαρκής αποκατάσταση και η βελτίωση των επιδόσεων ενδέχεται να είναι από ελάχιστη έως μηδέν. Και εδώ προκύπτει ένα εύλογο ερώτημα: γιατί στην ευχή να υποβάλλεις το σώμα σου σε στρες αν είναι να μην βελτιώνεις τις επιδόσεις σου;

Ως «προσαρμογή» ορίζουμε την μετρήσιμη βελτίωση της σωματικής ικανότητας σε σχέση με πριν την εφαρμογή του ερεθίσματος. Αν τη Δευτέρα μπορείτε να κάνετε βαθιά καθίσματα με 100 κιλά για τρία σετ των πέντε και την Τετάρτη καταφέρετε το ίδιο με 102,5 κιλά, η προσαρμογή που υπέστη το σώμα σας ήταν αύξηση της δύναμης κατά 2,5 κιλά για τρία σετ των πέντε. Η προσαρμογή του σώματος πραγματοποιείται παράλληλα με την αποκατάσταση αλλά χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να ολοκληρωθεί, γιατί είναι διαδικασία πιο περίπλοκη και «δαπανηρή» από φυσιολογικής άποψης.

Το παρακάτω διάγραμμα απεικονίζει έναν κύκλο ερέθισμα – αποκατάσταση – προσαρμογή, με την σωματική απόδοση (δύναμη, αντοχή, τεχνική ικανότητα ή όποιον άλλο στόχο για τον οποίο προπονείστε) στον κάθετο άξονα και τον χρόνο στον οριζόντιο. Το σημείο 0 είναι η στιγμη που κάνετε μία προπόνηση, στο σημείο 1 η σωματική απόδοση «πιάνει πάτο» λόγω της κόπωσης που έχει προκληθεί και αρχίζει η σταδιακή αποκατάσταση που ολοκληρώνεται στο σημείο 2. Στη συνέχεια αρχίζει η προσαρμογή, με το σώμα να υπεραναπληρώνει την συγκεκριμένη σωματική ικανότητα. Στο σημείο 3 η προσαρμογή έχει ολοκληρωθεί και αυτή είναι η καταλληλότερη στιγμή για να κάνετε την επόμενη προπόνηση με τον ίδιο στόχο.

Εν ολίγοις, ο κύκλος ερέθισμα – αποκατάσταση – προσαρμογή αναδεικνύει την ανάγκη αφενός να υπολογίζουμε προσεκτικά το πόσο έντονη είναι η προπόνηση που κάνουμε και αφετέρου να εξασφαλίζουμε ότι μεσολαβεί επαρκές χρονικό διάστημα για ξεκούραση από τη μία προπόνηση στην επόμενη, έτσι ώστε να εξασφαλίζεται η μεγαλύτερη δυνατή πρόοδος. Δηλαδή, αν κάνετε γυμναστική «όποτε να ‘ναι» και «όσο να ‘ναι» τα αποτελέσματα αναπόφευκτα θα είναι «ό,τι να ‘ναι». Απλό, ε; Κι όμως…

…Κάτι μπορεί να πάει στραβά!

Δεν φαντάζεστε πόσο συχνά συναντάω ασκούμενους που παραπονιούνται. Μερικά από τα πιο συχνά παράπονα; «Τα πόδια μου είναι βαριά εδω και μήνες». «Τα κιλά που μου φαίνονταν εύκολα τώρα με πλακώνουν». «Αυτή η επικονδυλίτιδα στον αγκώνα δεν λέει να με αφήσει». «Κύριε Σπύρο, δεν θα έρθω στο μάθημα σήμερα, πονάνε οι ώμοι μου». Η απάντησή μου είναι πάντα η ίδια: «χρειάζεσαι ξεκούραση». Και, σχεδόν πάντα, το ύφος με το οποίο με κοιτάνε είναι σαν να τους είπα ότι είδα τον Elvis να πίνει λεμονάδα Λουξ στο Allou Fun Park το προηγούμενο βράδυ.

Να σας εξηγήσω τι συμβαίνει: όταν ένας ασκούμενος βρίσκεται ακόμη στο στάδιο του αρχάριου, το μέγεθος του ερεθίσματος που χρειάζεται το σώμα για να συμβούν θετικές προσαρμογές είναι ελάχιστο. Όταν βρίσκεσαι στον πάτο η μόνη κατεύθυνση που μπορείς να πας είναι προς τα πάνω, έτσι; Και όταν το προπονητικό ερέθισμα είναι μικρό, ο χρόνος που απαιτείται για αποκατάσταση είναι επίσης μικρός. Οπότε ο αρχάριος μπορεί να προπονείται κάθε μέρα όλο και περισσότερο και να νιώθει τη φυσική του κατάσταση να βελτιώνεται ραγδαία.

Ωστόσο, νομοτελειακά έρχεται μία στιγμή όπου τα χαμηλά προπονητικά ερεθίσματα δεν έχουν αποτέλεσμα και ο  ασκούμενος δεν είναι πλέον αρχάριος. Μπορεί να σηκώσει περισσότερα κιλά, μπορεί να τρέξει μεγαλύτερες αποστάσεις με μεγαλύτερη ταχύτητα, μπορεί γενικά να διαχειριστεί μεγαλύτερα φορτία προπόνησης. Το κακό με τα μεγαλύτερα φορτία προπόνησης είναι ότι ο κύκλος ερέθισμα – αποκατάσταση – προσαρμογή διαρκεί περισσότερο. Για τον ασκούμενο Α, ένα σετ των πέντε επαναλήψεων στην πίεση πάγκου με 100 κιλά μπορεί να είναι ακριβώς όσο δύσκολο είναι ένα σετ των πέντε με 180 κιλά για τον ασκούμενο Β, που είναι πολύ δυνατότερος. Όμως, ένα σετ των πέντε με 180 κιλά κάνει σε κάθε περίπτωση μεγαλύτερη «ζημιά» στον οργανισμό, εν προκειμένω του ασκούμενου Β που θα χρειαστεί περισσότερη αποκατάσταση για να αντεπεξέλθει!

Δυστυχώς είναι πολλοί οι ασκούμενοι που παραμένουν καθηλωμένοι εσαεί στη νοοτροπία του αρχάριου. Θεωρούν δηλαδή, ότι ο μόνος τρόπος να γίνονται… «πιο γυμνασμένοι» (ό,τι κι αν σημαίνει αυτό) είναι να αυξάνουν επ’ άπειρον την ποσότητα της γυμναστικής που κάνουν. Αν μία ώρα γυμναστικής είναι καλή, δέκα ώρες γυμναστικής πρέπει να είναι δέκα φορές καλύτερες, έτσι δεν είναι;

Λυπάμαι που θα σας απογοητεύσω, όμως η βιολογία σπανίως είναι γραμμική. Κι αν δεν με πιστεύετε, δοκιμάστε την επόμενη φορά που θα έχετε πονοκέφαλο να πάρετε δέκα παυσίπονα χάπια αντί για ένα, ή αν πάθετε μία μικροβιακή λοίμωξη να πάρετε όλα τα χάπια της αντιβίωσης μαζεμένα, αντί για ένα κάθε δώδεκα ώρες (ΟΧΙ, ΜΗΝ ΤΟ ΚΑΝΕΤΕ, ΑΣΤΕΙΕΥΟΜΑΙ!!!). Η προπόνηση λειτουργεί όπως ακριβώς και τα φάρμακα: για το επιθυμητό αποτέλεσμα, υπάρχει η ιδανική δόση και αν την ξεπεράσετε, θα βρεθείτε αντιμέτωποι με δυσάρεστες συνέπειες.

Αν νιώθετε το σώμα σας βαρύ ή έχετε πολλά μικρά πονάκια εδώ κι εκεί, ΜΗΝ ΠΗΓΑΙΝΕΤΕ ΣΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ. Ακόμη καλύτερα, πριν καν νιώσετε πονάκια ή τα πόδια σας βαρύνουν, ενσωματώστε στην προπόνησή σας εβδομάδες χαμηλότερης έντασης (δοκιμάστε μία εύκολη για κάθε τρεις εβδομάδες έντονης προπόνησης). Και θα σας βοηθήσει πολύ να θυμάστε ότι η προπόνηση δεν είναι κοινωνική δραστηριότητα. Καλό είναι μεν να έχετε φιλική σχέση με τους συνασκούμενούς σας, αλλά αν απλώς «δεν σας χωράει το σπίτι», πηγαίνετε με τους φίλους σας να πιείτε έναν καφέ ή μια μπύρα, όχι για γυμναστική που δεν χρειάζεστε.

Κάντε προπόνηση για βελτιώσετε το σώμα σας με τρόπο μετρήσιμο. Ακριβώς όσο χρειάζεται. Και ούτε ένα λεπτό, ούτε μία επανάληψη παραπάνω.

Το άρθρο αυτό είναι το πρώτο από μία σειρά άρθρων που θα μπορούσε να ονομαστεί «Οδηγός για την προπόνηση με βάρη». Το επόμενο άρθρο της σειράς θα έχει θεμα τη διαχείριση της προπονητικής κόπωσης. Μέχρι τότε επικοινωνήστε μαζί μου αν έχετε κάποια ερώτηση σχετικά με την προπόνηση δύναμης και θα κάνω ό,τι καλύτερο μπορώ για να την απαντήσω με ένα άρθρο.

Εγγραφείτε στο newsletter
του Dynamo Kettlebells

Εγγραφείτε στο newsletter

του Dynamo Kettlebells

και κατεβάστε ΔΩΡΕΑΝ έναν οδηγό 16 σελίδων για την αιώρηση με kettlebell (Kettlebell Swing)

Ευχαριστούμε γιατην εγγραφή σας!

Αρέσει σε %d bloggers: