Στο προηγούμενο άρθρο αυτού του blog σας υποσχέθηκα να εξετάσουμε μερικούς βιώσιμους τρόπους για απώλεια βάρους. Από τότε έχουν περάσει τρεις μήνες, αλλά προς υπεράσπισή μου, επιτρέψτε μου να σας πω ότι στο διάστημα αυτό στο Dynamo Kettlebells διοργανώσαμε ένα πανελλήνιο (Ημιμαραθωνίου με kettlebell) και ένα πανευρωπαϊκό πρωτάθλημα (Ημιμαραθωνίου και Μαραθωνίου με kettlebell), ενώ εγώ πήρα μέρος σε ένα πανευρωπαϊκό πρωτάθλημα (powerlifting), οπότε το μυαλό μου ήταν κατάτι απασχολημένο. Όπως και να έχει το πράγμα, ζητώ συγνώμη για την καθυστέρηση και θα προσπαθήσω να πιάσω την κουβέντα μας από εκεί που την αφήσαμε. Ας πάρουμε λοιπόν τα πράγματα από την αρχή:
Πότε πρέπει να επιδιώξετε την απώλεια βάρους;
Θα σας δώσω έναν απλούστατο εμπειρικό κανόνα που μπορείτε να εφαρμόσετε εύκολα. Μετρήστε το ύψος σας και την περιφέρεια της κοιλιάς σας στο ύψος του αφαλού. Αν το ύψος σας δεν είναι τουλάχιστον διπλάσιο από την περιφέρεια της κοιλιάς, τότε πρέπει να κάνετε κάτι γι’ αυτό. Ο λόγος είναι απλός και δεν έχει τόσο να κάνει με την εμφάνισή σας όσο με την υγεία σας. Το υπερβολικό λίπος γύρω από την κοιλιά σας προδιαθέτει για μια σειρά από ασθένειες, όπως η καρδιακή νόσος, ο διαβήτης τύπου 2 και μερικά είδη καρκίνου.
Ορίστε, με ρωτήσατε και σας το είπα: ο μόνος σοβαρός λόγος για να επιδιώξετε απώλεια βάρους είναι η υγεία σας. Τα έφτιαξε ο πρώην σας με ένα μοντέλο εσωρούχων και θέλετε να πάρετε την εκδίκησή σας? Πιστεύετε ότι το καινούργιο σας τατουάζ θα ταίριαζε καλύτερα με ένα σετ κοιλιακών-φέτες? Τότε το άρθρο αυτό ΔΕΝ ΑΠΕΥΘΥΝΕΤΑΙ ΣΕ ΕΣΑΣ (για να πω και την μαύρη αλήθεια, ούτε κι εγώ θέλω πολλά πάρε δώσε μαζί σας). Πάμε παρακάτω.
Κατ’αρχάς, έχετε ιδέα τι τρώτε;
Προ καιρού είχα μια συζήτηση με τον Κώστα Τρυφινόπουλο, αθλητή strongman, που ενίοτε συμβουλεύει φίλους και γνωστούς σε θέματα γυμναστικής. Μου έλεγε λοιπόν ο Κώστας πως κάθε φορά που κάποιος του λέει, είτε ότι “δεν τρώει τίποτε και παχαίνει” είτε ότι “τρώει συνέχεια, αλλά δεν μπορεί να πάρει γραμμάριο”, τους ζητάει να σημειώσουν ό,τι έφαγαν για μία εβδομάδα. Σε εννέα από τις δέκα περιπτώσεις, προκύπτει ότι αυτοί που παχαίνουν τρώνε περισσότερο από όσο νομίζουν και αυτοί που δεν παίρνουν βάρος απλώς δεν τρώνε αρκετά!
Συμπέρασμα: πρώτη μου συμβουλή προς εσάς που επιθυμείτε να χάσετε βάρος είναι να κρατάτε, ας το πούμε, ένα ημερολόγιο διατροφής. Σημειώστε με λεπτομέρεια όλα όσα τρώτε και πίνετε καθημερινά. Ο λόγος γι’ αυτό δεν είναι για να νιώσετε τύψεις όταν σημειώσετε ότι φάγατε, ξέρω ‘γω, μια τουλούμπα. Το ζητούμενο είναι να ξέρετε που βρίσκεστε σήμερα έτσι ώστε να μπορείτε να βγάλετε συμπεράσματα για την πορεία που πρέπει να ακολουθήσετε έτσι ώστε να φτάσετε εκεί που θέλετε αύριο. Η απώλεια βάρους που επιθυμείτε μπορεί να έρθει με κάτι τόσο απλό όσο το να αντικαταστήσετε την τυρόπιτα που τρώτε καθημερινά στις δέκα με ένα γιαούρτι και ένα φρούτο. Χωρίς το ημερολόγιο όμως είναι σχεδόν αδύνατο να καταλάβετε τη διαφορά ανάμεσα στο “τι ψυχή έχει μια τυρόπιτα ρε αδερφέ” και στο “αυτήν την εβδομάδα έφαγα πέντε τυρόπιτες”.
Για να μην πολυλογούμε: κρατείστε “ημερολόγιο διατροφής“.
Μην το κάνεις πιο σύνθετο (ή πιο απλό) από ό,τι πραγματικά είναι!
Έχω μεγάλη αδυναμία στους εμπειρικούς κανόνες και μία ενστικτώδη αντιπάθεια προς τις διάφορες διατροφικές μόδες που εμφανίζονται κάθε λίγα χρόνια ενδεδυμένες το μανδύα της επιστήμης. Είμαι αρκετά μεγάλος σε ηλικία ώστε να θυμάμαι την εποχή που ο μεγάλος εχθρός ήταν όλα ανεξαιρέτως τα λιπαρά. Για απώλεια βάρους, ήταν αρκετό να μην τρώμε τίποτε που να περιέχει λιπαρά. Και τα μισά τρόφιμα στα ράφια των σούπερ μάρκετ έφεραν την επιγραφή “fat free” ή “low fat”, μεταξύ αυτών και κάποια που περιείχαν τεράστιες ποσότητες ζάχαρης. Αργότερα ήταν οι υδατάνθρακες που άρχισαν να παίζουν το ρόλο του μεγάλου διατροφικού κινδύνου και ειλικρινά, δεν θα μου προξενήσει την παραμικρή έκπληξη αν αύριο σε κάποιο πανεπιστημιακό εργαστήριο ένας κύριος που φοράει λευκή ποδιά αποφασίσει ότι τελικά, είναι η βιταμίνη C, οι τσίχλες, οι ελιές Καλαμών ή τα τραμ υπεύθυνα για την επιδημία παχυσαρκίας που μαστίζει τον πλανήτη.
Έχω ακούσει ακόμη για δίαιτες που συνιστούν να αποφεύγεται η κατανάλωση πρωτεΐνης και υδατανθράκων στο ίδιο γεύμα, και άλλες που μας αποθαρρύνουν από το να τρώμε μαζί υδατάνθρακες και λιπαρά. Προσφάτως δε, ένας ασκούμενος στο Δυναμό μου είπε ότι συμβουλεύτηκε διατροφολόγο που του απαγόρευσε να τρώει οποιονδήποτε υδατάνθρακα εκτός από κινόα και φαγόπυρο (φαντάζομαι ότι στον τόπο καταγωγής του διατροφολόγου έτρωγαν κινόα από αρχαιοτάτων χρόνων).
Είναι φορές που νιώθω να καίγεται το μυαλό μου. Εσείς;
Μήπως οι παλιοί ήξεραν κάτι παραπάνω;
Σε απάντηση προς όλη την παραπάνω σύγχυση, θα ήθελα να αναφερθώ στο συχωρεμένο τον πατέρα μου. Το ξέρω ότι το κάνω συχνά στο blog μου (σε τελική ανάλυση, είναι το blog μου, έτσι;), αλλά αυτή τη φορά έχω έναν πολύ καλό λόγο. Ο μακαρίτης, που πέρασε τριάντα πέντε χρόνια από τη ζωή του δουλεύοντας καθιστός σε γραφείο, δεν είχε ποτέ του την παραμικρή σχέση με την απώλεια βάρους… γιατί ήταν “στυλάκι”, με το ίδιο ακριβώς σωματικό βάρος από τα δεκαοκτώ του μέχρι τα εξήντα οκτώ του (που άρχισε να πίνει καθημερινά δύο ποτήρια κρασί με κάθε γεύμα). Ο κύριος Βασίλης λοιπόν, αμφιβάλλω αν γνώριζε τι είναι το φαγόπυρο και σίγουρα αγνοούσε την κινόα. Έτρωγε ό,τι έτρωγαν οι άνθρωποι της γενιάς του, που είχαν περάσει την Κατοχή. Μπιφτέκια, καμιά μπριζόλα, πιο συχνά κοτόπουλο, αυγά με μέτρο και τυρί φέτα για πρωτεΐνη, ψάρι μια φορά την εβδομάδα ή κάθε δεκαπέντε. Όσπρια ή λαδερά κάθε Τετάρτη και Παρασκευή γιατί η μάνα μου ακολουθεί και επέβαλε πάντα στο σπίτι το ημερολόγιο νηστειών της Ορθόδοξης εκκλησίας. Έτρωγε σαλάτα με κάθε γεύμα που περιείχε ζωική πρωτεΐνη. Κάθε πρωί, πριν πιει τον καφέ του έτρωγε ένα μήλο. Είχε μεγάλη αδυναμία στο κοκορέτσι, το κοντοσούβλι και τα χωριάτικα λουκάνικα, αλλά τα έτρωγε δυο τρεις φορές το χρόνο και όταν ήταν να ενδώσει στον πειρασμό, έτρωγε έξω – το ντελίβερι ήταν άγνωστη λέξη στο σπίτι μας. Το μόνο αλκοόλ που έπινε ήταν κρασί, με εξαίρεση στις συγκεντρώσεις με φίλους, όπου έπινε ένα ουίσκι (ποτέ παραπάνω από ένα). Τέλος, δεν τον θυμάμαι ποτέ να λαχταράει γλυκό ή να πίνει αναψυκτικά. Έπινε μόνο πολύ νερό για να ξεδιψάει, χειμώνα-καλοκαίρι παγωμένο. Α, και κάτι ακόμη: ήξερε να μαγειρεύει και να ψωνίζει το φαγητό του.
Ο πατέρας μου δεν ακολούθησε ποτέ του κάποια από τις δίαιτες της μόδας ούτε και τον απασχόλησαν οι “σωστοί διατροφικοί συνδυασμοί”, τα χαμηλά λιπαρά και ο σωστός χρονισμός στην πρόσληψη των μακροδιατροφικών συστατικών. Έτρωγε δύο γεύματα την ημέρα, από ό,τι ο ίδιος νοούσε ως φαγητό. Έτρωγε κυρίως για να διατραφεί και μια φορά στις τόσες για απόλαυση. Είχε την ατυχία (ή την τύχη) να μεγαλώσει σε μία εποχή ένδειας και όταν στην ενήλικη ζωή του το φαγητό άρχισε να είναι διαθέσιμο σε υπερπροσφορά, δεν τον αφορούσε πλέον. Ο πατέρας μου δεν γνώριζε τίποτε για τη διατροφή όπως την αντιλαμβανόμαστε σήμερα. Ωστόσο, επειδή δεν κρινόμαστε από τις θεωρητικές γνώσεις και τις πιστοποιήσεις μας, αλλά από τα αποτελέσματα των πρακτικών μας, θα τολμούσα να πω ότι ο πατέρας μου ήταν ένας “master” της διατροφής και θα προσπαθήσω στην επόμενη παράγραφο να συνοψίσω την προσέγγισή του, που θεωρώ πιο αποτελεσματική από όποια άλλη έχω δοκιμάσει.
Οι συμβουλές του κυρίου Βασίλη για να μην χρειαστεί ποτέ να χάσεις βάρος:
Είτε έχετε ανάγκη από απώλεια βάρους είτε όχι, οι παρακάτω εμπειρικοί κανόνες είναι χρυσός. Ακολουθείστε τους!
- Φάτε ζωική ή φυτική πρωτεΐνη κάθε μέρα: κοτόπουλο, κρέας, αυγά, τυρί, ψάρι, όσπρια.
- Φάτε λαχανικά (πολλά) και φρούτα εποχής (λιγότερα) κάθε μέρα.
- Πίνετε πολύ νερό.
- Φάτε υδατάνθρακες, αλλά με μέτρο: λίγο ψωμί, ρύζι, πατάτες, σπανίως μακαρόνια.
- Αποφύγετε τα γλυκά και τα αναψυκτικά
- Ψωνίστε και μαγειρέψτε έγκαιρα. Οι “παρασπονδίες” γίνονται κυρίως όταν δεν υπάρχει φαγητό διαθέσιμο. Προγραμματίστε τη διατροφή σας!
Για την περίπτωση που ακολουθείτε ένα απαιτητικό πρόγραμμα σωματικής άσκησης, είναι πολύ πιθανό οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες να είναι αυξημένες. Ωστόσο, αυτό είναι θέμα για ένα άλλο άρθρο.
Καιρός να μεγαλώσεις!
Όσο ανασκαλεύω τις αναμνήσεις μου, καταλαβαίνω κάτι πολύ απλό: ότι ο πατέρας μου έτρωγε όπως “οι μεγάλοι” και όχι όπως τα παιδιά. Αν δεν καταλαβαίνετε τι σημαίνει αυτό, επιτρέψτε μου να σας παραθέσω εδώ, εν είδει επιλόγου, ένα απόσπασμα από το βιβλίο Mass Made Easy, του σπουδαίου προπονητή δύναμης και φιλόσοφου της σωματικής άσκησης Dan John, που συνοψίζει την απώλεια βάρους με τον καλύτερο δυνατό τρόπο:
“Σοβαρά μιλάς τώρα, δεν ξέρεις τι να κάνεις με το φαγητό; Να σου πω εγώ τι να κάνεις; Να τρως σαν ενήλικος. Σταμάτα να τρως φαστ φουντ, σταμάτα να τρως δημητριακά για παιδιά, κόψε επιτέλους τα γλυκά και τις σαβούρες που τρως κάθε φορά που η τηλεόραση δεν παίζει την αγαπημένη σου εκπομπή, κόψε τα πολλά σνακ και – μην κάνεις τον ανήξερο – φάε περισσότερα λαχανικά και φρούτα. Είναι τόσο δύσκολο; Σταμάτα επιτέλους την κλάψα, σταμάτα τις δικαιολογίες. Φέρσου σαν ενήλικος και σταμάτα να τρως σαν να είσαι σε τηλεοπτική διαφήμιση. Καιρός να μεγαλώσεις”.
Αυτά προς το παρόν. Στο επόμενο άρθρο, θα επιστρέψουμε στο αγαπημένο θέμα του blog, την προπόνηση δύναμης.
