Ήρθε επιτέλους η ώρα για το δεύτερο μέρος του αφιερώματος στην υπερτροφία που σας είχα υποσχεθεί, με τις πιο αποδοτικές ασκήσεις για όγκο. Στο πρώτο μέρος είχα δώσει μερικές βασικές συμβουλές για τους αναγνώστες που θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα, ενώ παρεμβλήθηκε και ένα άρθρο-παρένθεση, όπου εξέθεσα στην άποψή μου για το χόμπι του bodybuilding. Εκεί λοιπόν που ετοιμαζόμουν να γράψω το δεύτερο μέρος, είχα την εξής ιδέα: γιατί να μην αναθέσω τη συγγραφή του άρθρου στον Κώστα Τρυφινόπουλο, διακεκριμένο Έλληνα αθλητή powerlifting και strongman; Ο Κώστας προπονείται με βάρη από την εποχή των δεινοσαύρων (κάποιοι μάλιστα τον αποκαλούν Τρυφινόσαυρο). Όταν στεκόμαστε πλάι-πλάι μοιάζω με το μικρό του αδερφάκι και, πιστέψτε με, δεν είμαι ακριβώς αυτό που θα λέγατε «μικρόσωμος». Στο κείμενο που ακολουθεί λοιπόν, ο Κώστας επιλέγει τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για όγκο και μοιράζεται μαζί μας και λίγη από τη σοφία που συνέλεξε επί χρόνια κάτω από βαριά σιδερένια αντικείμενα. Είμαι βέβαιος ότι θα το βρείτε χρήσιμο.

Μπορείς να γίνεις τεράστιος. Αρκεί κατ’ αρχάς να το θέλεις.

Στις συζητήσεις μου για γυμναστική με βάρη, από τα πέτρινα χρόνια που έπιασα πρώτη φορά μπάρα έως και τώρα, ακούω πολύ συχνά το τσιτάτο: «Μου αρέσουν τα βάρη αλλά να μωρέ, δεν θέλω να φουσκώσω πολύ». Ευτυχώς λοιπόν γιατί με αυτό το σκεπτικό, ποτέ δεν θα «φουσκώσεις»! Υπάρχει βέβαια και η υποκατηγορία αυτών που θέλουν να φαίνονται ότι γυμνάζονται αλλά μόνο όταν βγάζουν τα ρούχα τους. Λογικό. Πως αλλιώς να χωρέσεις σε αυτά τα ρούχα για υποσιτισμένους που λανσάρουν τα σύγχρονα τρέντς;

Αυτές οι δηλώσεις από μόνες τους περιορίζουν την πρόοδο και την ανάπτυξη. Είναι σαν να ξεκινάς να πας ένα ταξίδι με το αυτοκίνητο σου και κατά κάποιο περίεργο λόγο, δεν απενεργοποιείς το χειρόφρενο.

Με αυτό τον τρόπο υποστηρίζω το αναφαίρετο δικαίωμα σου να γίνεις κτηνωδώς τεράστιος, αν αυτό αποζητάς, απαλλαγμένος από τις απόψεις της πλειοψηφίας των απανταχού ασχέτων. Πρέπει να επαναδιαπραγματευτείς και να καταλάβεις ότι μπορείς να αυξήσεις την μυικότητα σου, αρκεί να το θέλεις ΕΣΥ! Μην καταστρέφεις το οικοδόμημα της σωματικής σου διάπλασης πριν ακόμη βάλεις τα θεμέλια.

Γυμνάζεσαι με βάρη. Αλλά, γυμνάζεσαι σωστά;

Εγώ και αρκετοί άλλοι έμπειροι «βαριτζήδες» όταν βλέπουμε ένα γυμνασμένο σώμα, καταλαβαίνουμε με απόλυτη βεβαιότητα τι ασκήσεις με βάρη κάνει και για πόσο χρονικό διάστημα. Επίσης εντοπίζουμε αν η προπόνηση του είναι η σωστή για τους στόχους του, διότι ως γνωστόν, δεν υπάρχουν προγράμματα και μεθοδολογίες που δουλεύουν επ’ άπειρον. Ο γενικός κανόνας λέει ότι όλοι οι άπειροι στα γυμναστήρια (και δυστυχώς έχει πάρα πολλούς άπειρους που έχουν πολλά χρόνια μέσα στα γυμναστήρια) ενδιαφέρονται για τα άμεσα οπτικά αποτελέσματα αύξησης μάζας και κατά συνέπεια γενικής αποδοχής και επιβεβαίωσης από τον περίγυρο. Το αποτέλεσμα; μεγαλούτσικα χέρια σε ισχνούς κορμούς που κρέμονται από σχεδόν ατροφικούς ώμους. Το θέαμα είναι λυπηρό. Αυτό συμβαίνει διότι είναι πολύ πιο γρήγορο να φουσκώσεις και να δώσεις σχήμα (που λέει ο λόγος) στα χέρια σου παρά στις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες. Δεν λέω ότι δεν πρέπει να γυμνάσεις τους μικρότερους περιφερειακούς μύες, προς θεού! Αν όμως δεν δώσεις την απαιτούμενη προσοχή, προσπάθεια και κόπο στην εκγύμναση των μεγάλων μυών, δεν θα ανέβεις ποτέ στο τραίνο που λέγεται υπερτροφία. Είναι δύσκολο και έχει κόπο και ιδρώτα, ίσως γιαυτό και δεν ασχολούνται οι περισσότεροι.

Αυτό που προσπαθώ να σου μεταφέρω φίλε αναγνώστη, είναι το γεγονός ότι για να ανέβει το νούμερο στην ζυγαριά σου και για να δεις στον καθρέφτη έναν άνθρωπο που παρότι φοράει ρούχα, όλα φωνάζουν ότι γυμνάζεται με βάρη, πρέπει να προπονείσαι με στόχους την δύναμη και την ισχύ. Αυτό θα το καταφέρεις μόνο μέσα από ασκήσεις με ελεύθερα βάρη (μπάρες, αλτήρες, kettlebell) για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες.

Πριν αρχίσω να παραθέτω τις ασκήσεις που πρέπει να κάνεις, θα σου δώσω δύο παραδείγματα αθλητών, για να καταλάβεις τα δύο άκρα της προπόνησης με βάρη: από την μία πλευρά είναι ο powerlifter που (σε γενικές γραμμές) αποφεύγει να κάνει ασκήσεις απομόνωσης που περιλαμβάνονται στο ασκησιολόγιο του bodybuilding και στον αντίποδα βρίσκεται ο bodybuilder που αποφεύγει ασκήσεις των οποίων τα φορτία μεταφέρονται στον κορμό. Οι ασκήσεις για όγκο για τις οποίες θα μιλήσω στη συνέχεια βρίσκονται στο ενδιάμεσο, εκεί όπου πρέπει να βρίσκεσαι κι εσύ.

Από την στιγμή που ανοίγεις τους πνευματικούς σου ορίζοντες και γίνεσαι δεκτικός σε μορφές γνώσης που σε βγάζουν από τη ζώνη άνεσης σου, δηλαδή έξω από το στερεότυπο του ότι «γυμνάζω μονίμως το σώμα μου μόνο με απομονωτικές ασκήσεις και το αντιμετωπίζω ΜΟΝΟ και ΜΟΝΟ ως κοτόπουλο που έχει κοπεί σε μερίδες» (βλέπε: στήθος, φτερά, δικέφαλα κ.ο.κ) τότε παίρνεις την απόφαση να προγραμματίσεις την προπόνηση σου με ισορροπία. Αυτή η ισορροπία στην προπόνηση σου, θα καθορίσει σε βάθος χρόνου το σχήμα και την μάζα του σώματος σου.

 

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για όγκο

Αυτό λοιπόν είναι το σημείο που σταματάω την κατήχηση και μπαίνω στο ζουμί που είναι οι καλύτερες ασκήσεις για όγκο με βάση τη γνώση και την εμπειρία μου, κατά σειρά προτεραιότητας.

Deadlift

Η κορυφαία από τις ασκήσεις για όγκο! Αναφέρομαι φυσικά στη συμβατική εκδοχή της άσκησης (conventional deadlift) και όχι σε κάποια παραλλαγή της, όπως stiff-legged, Romanian, sumo κ.ο.κ. Εάν έχεις διαθέσιμη στο χώρο που γυμνάζεσαι μια trap bar είναι η προτιμότερη μορφή του deadlift για απόκτηση μάζας. Ο λόγος είναι ότι η εν λόγω μπάρα σε βοηθάει να επιστρατεύσεις τις απαραίτητες μυϊκές ομάδες που αποφορτίζουν τη μέση σου.

Squat

Με δεδομένο ότι το 70% των μυών του σώματος μας βρίσκεται κάτω από τη μέση, η σημαντικότητα της άσκησης δεν θα έπρεπε να σε εκπλήσσει καθόλου. Μιλάω φυσικά για το back squat. Αν έχεις άσπρες τρίχες στο στήθος (λιγότερο κολλαγόνο στις αρθρώσεις, λιγότερη ελαστικότητα) ή ενοχλήσεις σε αγκώνες και ώμους, τότε η χρήση μιας μπάρας Hatfield (Safety Squat Bar) είναι μονόδρομος.

Πίεση στον πάγκο (bench press)

Με διαφορά η δημοφιλέστερη από τις ασκήσεις για όγκο. Την εκτελείς σε πλήρες εύρος κίνησης, με τον κορμό σταθερό, τα πόδια αγκυροβολημένα στο πάτωμα και με σφιγμένα τα δάχτυλα γύρω από την μπάρα. Αν δυσκολεύεσαι να σφίξεις δυνατά την μπάρα, σαν να ήθελες να την πνίξεις, φαντάσου το εξής: κάθε φορά που κάποιος «μουτζώνει το ταβάνι» εκτελώντας αυτήν την άσκηση, ένα ζευγάρι παίρνει διαζύγιο! Μην γίνεις αυτός που συμβάλει στην κατάρρευση των οικογενειακών δεσμών στη χώρα μας!

Έλξεις

Οι παλιές καλές έλξεις στο μονόζυγο, με πρηνισμένη, υπτιασμένη, ουδέτερη ή μικτή λαβή. Γιατί άλλο είναι να τραβάς το σώμα σου προς την μπάρα και άλλο την μπάρα προς το σώμα σου. Δεν υπάρχει υποκατάστατο για αυτή την άσκηση! Χωρίς πολλές κουβέντες.

Όρθια πίεση (Overhead Press, OH Press)

Πιέσεις με μπάρα, σε οποιαδήποτε μορφή, πάνω από το κεφάλι. Με μπάρα, είπαμε. Για τη μεγιστοποίηση της μάζας, οποιοδήποτε υποκατάστατο αποκλείεται. Τους αλτήρες και τα kettlebell μπορείς να τα χρησιμοποιήσεις όταν υπάρχει θέμα μυϊκής ανισορροπίας. Για κάθε είδους μηχάνημα δεν γίνεται λόγος. Όπως έγραψα και σε ένα παλαιότερο άρθρο μου, οι μηχανές μας βοηθάνε να υποδυόμαστε ότι κάνουμε βάρη.

Κωπηλατική με μπάρα (Bent-over Row)

Η παλιά καλή κωπηλατική με μπάρα. Μια άσκηση που δυστυχώς τείνει να εκλείψει στον σύγχρονο γυμναστηριακό κόσμο. Δεν έλειπε από το ρεπερτόριο των παλαιών αθλητών. Σημαντική για την απόκτηση μάζας και απαραίτητη για να δώσει πυκνότητα στην πλάτη. Επίσης είναι η κατ’ εξοχήν άσκηση για να αντισταθμίσεις την κίνηση του πάγκου, διότι γυμνάζει τους ανταγωνιστές μύες. Μην την αμελείς διότι κινδυνεύεις να προσβληθείς και εσύ από αυτό που αποκαλώ «Το σύνδρομο του Κουασιμόδου». Ξέρεις, αυτό που απόλυτα υγιείς άνθρωποι, καταλήγουν καμπούρηδες διότι υπερπροπονούν αυτό που βλέπουν στον καθρέφτη (στήθος, εμπρόσθια μοίρα δελτοειδών, δικέφαλους) και παραμελούν τους ανταγωνιστικούς μύες. Το αποτέλεσμα είναι οι μύες της μπροστινής πλευρά του σώματος να βραχύνονται, οι ώμοι να πέφτουν μπροστά και προς τα κάτω και όλο αυτό το έκτρωμα να δημιουργεί πόνους οι οποίοι ενοχοποιούν οποιαδήποτε πίεση βάρους πάνω από το κεφάλι. Μην γίνεις ακόμη ένας Κουασιμόδος. Έσω έξυπνος.

Βυθίσεις στο δίζυγο

Η κορυφαία άσκηση για την ανάπτυξη των τρικέφαλων και ενδεχομένως η καλύτερη βοηθητική για να ανεβάσεις την δύναμη σου στον πάγκο.

Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα (Barbell curl)

Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα. Με πλήρες εύρος κίνησης. Με ίσια ή στραβόμπαρα. Μη διστάσεις να προσθέσεις βάρος, ακόμη κι αν χρειαστείς να βοηθήσεις με το σώμα για το ανέβασμα, κάνοντας αυτό που είναι γνωστό ως cheat curl ή ψευδο-επολέ. Με αυτόν τον τρόπο οι κάμψεις δικεφάλων μετατρέπονται σε άσκηση δύναμης για όλο το σώμα. Το κατέβασμα όμως πρέπει να είναι ελεγχόμενο – μην αφήνεις την μπάρα να κάνει ελεύθερη πτώση!

Άρσεις για τις κνήμες (Calf Raise)

Άρσεις/πιέσεις στις γάμπες σε οποιαδήποτε μορφή. Δουλεύει σε όλους και με μεγάλο εύρος επαναλήψεων. Σε προλαβαίνω πριν μιλήσεις για κακά γονίδια και άλλες τέτοιες σαχλαμάρες, δίνοντάς σου το καθημερινό παράδειγμα των υπέρβαρων ανθρώπων. Την επόμενη φορά που θα συναντήσεις κάποιον στο δρόμο, παρατήρησε τις γάμπες του. Αφού διαπιστώσεις λοιπόν ότι είναι τεράστιες, τότε βάσει απλής λογικής μπορείς να καταλάβεις ότι έγιναν έτσι, λόγω του ότι κάνουν πάρα πολλές επαναλήψεις με το αυξημένο φορτίο που κουβαλάνε. Τόσο απλά.

Συνοψίζοντας…

…Έγραψα αυτό το άρθρο, όχι μόνο για να υποδείξω τις καλύτερες ασκήσεις για όγκο, αλλά για να μπορέσω να σε επηρεάσω στο ελάχιστο, έτσι ώστε να συνειδητοποιήσεις ότι πρέπει να γυμνάζεσαι πρωτίστως με σκοπό τη μυϊκή ισορροπία και δευτερευόντως με γνώμονα την υπερτροφία, όπως και αν εκφράζεται αυτή. Όλη αυτή η γνώση δεν είναι πυρηνική φυσική, ούτε βεβαίως ανακάλυψα εγώ τον τροχό. Αν ανατρέξεις σε βιβλία παλαιότερα της δεκαετίας του ’80, θα το διαπιστώσεις και μόνος σου.

Καλές και εποικοδομητικές προπονήσεις!

Αυτά από τον Κώστα Τρυφινόπουλο, στο επόμενο άρθρο θα ολοκληρώσουμε το αφιέρωμα στην υπερτροφία με ένα πολύ απλό (όχι εύκολο) πρόγραμμα που έχω χρησιμοποιήσει κατ’ επανάληψη στο παρελθόν και θα αυξήσει δραματικά τη μυϊκή μάζα σας μέσα σε έξι εβδομάδες. Μέχρι τότε, μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μου αν θέλετε να ρωτήσετε κάτι σχετικά με αυτό το άρθρο ή την προπόνηση δύναμης γενικότερα. 

Εγγραφείτε στο newsletter
του Dynamo Kettlebells

Εγγραφείτε στο newsletter

του Dynamo Kettlebells

και κατεβάστε ΔΩΡΕΑΝ έναν οδηγό 16 σελίδων για την αιώρηση με kettlebell (Kettlebell Swing)

Ευχαριστούμε γιατην εγγραφή σας!

Αρέσει σε %d bloggers: