Σε προηγούμενο άρθρο είδαμε τις βασικές ασκήσεις με kettlebell που πρέπει να μάθετε να εκτελείτε (σωστά) για να μπείτε στο δρόμο που θα σας οδηγήσει σε ένα ικανότερο, δυνατότερο και αθλητικότερο σώμα. Αυτό που χρειάζεστε τώρα είναι μερικά βασικά προγράμματα με kettlebell, όπου θα κληθείτε να εφαρμόσετε τις νεοαποκτηθείσες γνώσεις σας.
Σε αντίθεση με άλλες μεθόδους και όργανα γυμναστικής που μπορεί να έχετε χρησιμοποιήσει έως τώρα, τα προγράμματα με kettlebell είναι ο ορισμός της απλότητας. Ωστόσο, μην κάνετε το σφάλμα να θεωρήσετε ότι ένα απλό πρόγραμμα προπόνησης είναι κατ’ ανάγκην και εύκολο – αν δεν έχετε ήδη καλή φυσική κατάσταση, θα σας πρότεινα να “βουτήξετε” στα παρακάτω workout πολύ προσεκτικά, αλλιώς μπορεί να βρεθείτε να κολυμπάτε σε βαθειά νερά…
Ο μόνος εξοπλισμός που θα χρειαστείτε είναι ένα ζευγάρι kettlebell ίδιου βάρους (12 ή 16 κιλά για άνδρες, 8 ή 12 κιλά για γυναίκες, ανάλογα με το πόση εμπειρία έχετε στην προπόνηση δύναμης), φόρμα γυμναστικής, πετσέτα για τον ιδρώτα και ένα μπουκάλι νερό. Αν γυμνάζεστε στο σπίτι βεβαιωθείτε ότι έχετε τουλάχιστον ένα μέτρο κενό χώρο μπροστά και πίσω σας και θυμηθείτε τον πρώτο και βασικό κανόνα ασφαλείας στην προπόνηση με kettlebell: αν νιώθετε ότι η λαβή σας έχει κουραστεί, αφήστε αμέσως το kettlebell κάτω! Ξεκινάμε:
Workout #1
Εκτελέστε τις παρακάτω δύο ασκήσεις για τον αριθμό επαναλήψεων που αναφέρεται:
Squat με δύο kettlebell x 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Αιώρηση με kettlebell x 2, 4, 6, 8, 10, 12, 14, 16, 18, 20
Θα εκτελέσετε πρώτα δέκα επαναλήψεις του squat με δύο kettlebell και αμέσως μετά δύο αιωρήσεις. Στη συνέχεια, εκτελείτε εννέα squat και τέσσερις αιωρήσεις κ.ο.κ. Ξεκουράζεστε μόνο όταν είναι απαραίτητο. Τα πόδια σας δεν θα είναι ποτέ ξανά τα ίδια μετά από αυτήν την εμπειρία!
Workout #2
Εκτελέστε τον ακόλουθο κύκλο ασκήσεων για τις αναφερόμενες επαναλήψεις:
Squat με δύο kettlebell x 20, 15, 10, 5
Push press x 20, 15, 10, 5 (για κάθε χέρι)
Προβολή προς τα πίσω (χωρίς βάρος) x 20, 15, 10, 5 (για κάθε πόδι)
Push-ups x 20, 15, 10, 5
Αιώρηση με kettlebell x 20, 15, 10, 5
Αυτή η κυκλική προπόνηση θα γυμνάσει όλες τις μεγάλες μυικές ομάδες του σώματος μέσα σε ένα εικοσάλεπτο. Η άσκηση push press είναι μία πίεση με kettlebell όπου θα ξεκινήσει με μία γρήγορη κάμψη και έκταση των γονάτων για να δώσετε φόρα στο kettlebell.
Workout #3
Εκτελέστε τις δύο ασκήσεις παρακάτω για τις επαναλήψεις που αναφέρονται, επί δεκαπέντε λεπτά, στην αρχή κάθε λεπτού (every minute on the minute)
Αιώρηση με kettlebell x 6
Thruster με kettlebel x 3 (σε κάθε χέρι)
Για αυτό το workout θα χρειαστείτε ένα χρονόμετρο διαλειμματικής προπόνησης (στο Dynamo Kettlebells χρησιμοποιούμε την εφαρμογή Impetus για Android), το οποίο θα ρυθμίσετε να χτυπάει στην αρχή κάθε λεπτού για δεκαπέντε λεπτά. Κάθε φορά που το χρονόμετρο χτυπάει, θα εκτελείτε έξει αιωρήσεις, τρία Thruster με το kettlebell στο δεξί χέρι και άλλα τρία με το kettlebell στο αριστερό. Ξεκουράζεστε για το χρόνο που απομένει μέχρι το επόμενο λεπτό. Η άσκηση Thruster αποτελείται από ένα squat και μία πίεση με kettlebell που εκτελούνται διαδοχικά ως μία ενιαία κίνηση.
Προγράμματα με kettlebell: κάντε την αρχή!
Δοκιμάστε αυτά τα τρία απλά προγράμματα με kettlebell για δύο έως τρεις φορες την εβδομάδα. Μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων, τη διάρκεια της ανάπαυλας ή και το βάρος που θα χρησιμοποιήσετε (αν έχετε περισσότερα από δύο kettlebell στη διάθεσή σας), ανάλογα με το επίπεδο της σωματικής σας ικανότητας. Σας υπόσχομαι ότι θα εντυπωσιαστείτε με το πόσο θα αυξηθεί η δύναμη και η αντοχή σας μέσα σε λίγες εβδομάδες.
ΠΡΟΣΟΧΗ: Πριν ακολουθήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής, συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας που μπορεί να επιδεινωθει λόγω της γυμναστικής!
