Δεν θυμάμαι πότε ακριβώς πήρα την απόφαση να προπονηθώ για ένα μαραθώνιο αγώνα. Αν δεν κάνω λάθος, πρέπει να ήταν περίπου τον Αύγουστο του 2021 όταν τελείωσα τον δεύτερο κύκλο ενός προγράμματος δύναμης. Θυμάμαι ότι η ιδέα ενός Μαραθωνίου υπήρχε πολύ καιρό στο μυαλό μου αλλά χωρίς ιδιαίτερα πλαίσια και στόχους. Από καθαρή περιέργεια λοιπόν, και παρακολουθώντας στενότερα τον προπονητή Alex Viada που ειδικεύεται στην παράλληλη ανάπτυξη δύναμης και αντοχής (concurrent training), αποφάσισα ότι είχε έρθει η ώρα να θέσω πιο σαφείς στόχους.
Στόχος πρώτος, να τρέξω στον Αυθεντικό μαραθώνιο της Αθήνας το 2022. Ευτυχώς, και ενώ αρχικά σκεφτόμουν διάφορα σενάρια για τον ιδανικό χρόνο τερματισμού, το θέμα πλέον δεν με απασχολεί ιδιαίτερα. Κάθε προσπάθεια να τελειώσεις ένα αγώνα 42 χιλιομέτρων στον καλύτερο δυνατό χρόνο, είναι σεβαστή. Είτε είσαι ο Κώστας Γκελαούζος και τερματίζεις σε 2:16:49 είτε είσαι κάποιος που τερματίζεις σε 5:30 ώρες και την επόμενη μέρα δουλεύεις. Επειδή όμως σηκώνει πολύ κουβέντα το παραπάνω θέμα ας πάμε παρακάτω.
Στόχος δεύτερος, να συντηρήσω την δύναμη μου. Αυτό σημαίνει να παραμείνω κοντά στα 180 κιλά στην κίνηση του Deadlift και να δοκιμάσω να αυξήσω, αν είναι δυνατόν, τα κιλά στην κίνηση του Bench Press όπου μέχρι στιγμής έχω ως μέγιστο τα 97,5. Για να είμαι απόλυτα ειλικρινής, το να αυξήσω τα κιλά στο Bench press θα είναι μάλλον πιο εύκολο, επειδή δεν το έχω προπονήσει ποτέ συστηματικά. Αφήνω εκτός κουβέντας το Squat και το Kettlebell γιατί το πρώτο αφενός, επηρεάζεται άμεσα από το τρέξιμο και το δεύτερο αφετέρου, απαιτεί μεγάλο βαθμό συστηματικής προπόνησης.
Αρκετά όμως με τα εισαγωγικά. Ας αναλύσω πως αποφάσισα να φτιάξω το πρόγραμμα μου.
Από την μεριά του τρεξίματος και με την πολύτιμη βοήθεια του πολύ καλού φίλου Γιώργου Μανιά (ένα πολύ καλό άρθρο του Γιώργου μπορείτε να δείτε εδώ) θα έχω εβδομαδιαίως 4 προπονήσεις αφιερωμένες στο τρέξιμο.
Από την μεριά της δύναμης, έχω 3 προπονήσεις ανά εβδομάδα, 2 για το πάνω μέρος και 1 για το κάτω.
Δευτέρα 29/11
Bench press ζέσταμα μέχρι 1 επανάληψη στα 87,5 kg και (αν δεν κάνω λάθος) 3χ5 στα 70 kg.
Lat. Pulldown 3×12 @ 60kg
Lateral raises 3×10 με αλτήρες 7,5 κιλών
Cable triceps push down 3×12 @ ~15kg
Τρίτη 30/11
Χαλαρό τρέξιμο 5χλμ. Εδώ τα πόδια ήταν λίγο κουρασμένα από των αγώνα των 10χλμ της Κυριακής 28/11.
Τετάρτη 1/12
Deadlift 1×1 @ 140kg
Emom 8’ @130kg
RDL 3×12 @ 70kg
Back extension 3×12
Πέμπτη 2/12
Τρέξιμο 6 γρήγορες προσπάθειες με ίσο χρόνο τρεξίματος και ξεκούρασης
Χαλαρό τρέξιμο για ζέσταμα και χαλάρωση περίπου 2χλμ το κάθε ένα.
Παρασκευή 3/12
Incline Bench press αρκετά σετ στα 55kg μέχρι η δυσκολία να φτάσει σε ένα rpe 8
Overhead press 4×5 @ 45kg
Biceps
Σάββατο 4/12
Χαλαρό τρέξιμο 5χλμ
Κυριακή 5/12
Long run 13χλμ
Σίγουρα θα κάνω τροποποιήσεις στο πρόγραμμα της δύναμης μιας και ακόμα είμαι στο στάδιο που ψάχνω να βρω τι μπορώ να προσθέσω από όγκο και ένταση συνδυαστικά με το τρέξιμο . Ο σχεδιασμός ενός παράλληλου προγράμματος δύναμης και αντοχής (concurrent training), ανάλογα με τους στόχους μπορεί να γίνει αρκετά δύσκολος. Σύντομα όμως πιστεύω ότι θα καταλήξω σε κάτι πιο σταθερό.
Ο Μιχάλης Σταμόπουλος είναι προπονητής στο Dynamo Alliance. Έχει διακριθεί στο άθλημα του Μαραθωνίου με Kettlebell και έχει αγωνιστεί στα αθλήματα του powerlifting και strongman sport (Static Monsters).
Μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί του στο stamopmich@gmail.com.
