Δύο βδομάδες πριν από τη διεξαγωγή του 36ου Μαραθωνίου δρόμου της Αθήνας είμαι πολύ περήφανος που το blog του Dynamo Kettlebells φιλοξενεί τον πολύ καλό φίλο, “βετεράνο” περισσότερων από πενήντα Μαραθωνίων σε όλο τον κόσμο και σπουδαίο προπονητή δρόμων αντοχής, Γιώργο Μανιά. Στο άρθρο αυτό ο Γιώργος εξηγεί τη χρησιμότητα και αναλύει ένα βασικό μοντέλο προπόνησης δύναμης για εσάς που το άθλημά σας είναι οι δρόμοι αντοχής. Είμαι σίγουρος ότι θα σας φανεί πολύ χρήσιμο.
Δρόμοι αντοχής: φυσική δραστηριότητα και… πηγή τραυματισμών!
Το τρέξιμο και πιο συγκεκριμένα οι δρόμοι αντοχής διανύουν μια παρατεταμένη περίοδο άνθησης στο δυτικό κόσμο, ο οποίος μέσα στην αίσθηση του επείγοντος που καλλιεργεί ποικιλοτρόπως, δε δίνει σημασία σε βασικές μορφές κίνησης όπως είναι το καθημερινό βάδισμα. Ωστόσο, όπως λέει και η ρήση, «πριν τρέξεις , πρέπει να μάθεις να περπατάς». Επειδή λοιπόν έχουμε ξεχάσει να περπατάμε – ενώ το να σηκωθούμε από ένα γραφείο μετά από 8+ ώρες και να πάμε με το αυτοκίνητο για προπόνηση μας φαίνεται φυσιολογικό – το τρέξιμο έχει μετατραπεί από μια φυσική δραστηριότητα του σώματος σε πηγή δυσφορίας και τραυματισμών για πολλούς ανθρώπους.
Όπως και κάθε άθλημα επαναλαμβανόμενης φόρτισης, οι δρόμοι αντοχής δημιουργούν σύνδρομα υπέρχρησης τα οποία δε γίνονται άμεσα αντιληπτά από τον αθλητή. Πιο συγκεκριμένα, τραυματισμοί τενόντων και μυών ταλαιπωρούν τη μεγάλη πλειοψηφία των δρομέων κάθε επιπέδου. Κι ενώ έχει δοθεί μεγάλη έμφαση στους τρόπους αποκατάστασης , στο κομμάτι της πρόληψης λίγα πράγματα έχουν αποδειχθεί χρήσιμα στο πέρασμα του χρόνου. Ένα από αυτά είναι η προπόνηση δύναμης, δηλαδή η άσκηση με βάρη.
Προπόνηση δύναμης για πιο υγιείς δρομείς!
Ας μη γελιόμαστε, ένας δρομέας προτιμά να τρέχει έξω, στην πόλη ή ακόμη καλύτερα στη φύση, παρά να σηκώνει βάρη κλεισμένος σε ένα γυμναστήριο. Εφόσον όμως αντιλαμβάνεται την ενασχόληση με το τρέξιμο μακροπρόθεσμα, θα κάνει τη σωστή επιλογή που θα του επιτρέψει να αθλείται όντας υγιής για πολλά χρόνια. Πως όμως θα μπορέσει να συνδυάσει μεταξύ τους δύο τόσο «αντίθετες» μορφές άσκησης όσο οι δρόμοι αντοχής και η προπόνηση με βάρη; Όλοι γνωρίζουμε πως οι σωματότυποι αθλητών αντοχής διαφοροποιούνται και εξειδικεύονται από αυτούς των αθλητών δύναμης.
Σε αυτό το άρθρο θα εστιάσουμε στο πως η προπόνηση δύναμης μπορεί να δώσει πλεονεκτήματα στο δρομέα όσον αφορά στην πρόληψη τραυματισμών, αλλά και στη δρομική οικονομία και ισχύ. Αρχικά, ας ξεκαθαρίσουμε τι δεν είναι προπόνηση δύναμης για τους δρομείς. Τα συστήματα προπόνησης body building δεν προάγουν την ανάπτυξη δύναμης, αλλά τη μυϊκή υπερτροφία. Επομένως, αν οι δρόμοι αντοχής είναι το άθλημά σας, η αύξηση του σωματικού βάρους που επιτυγχάνουν τέτοια προγράμματα (σε συνδυασμό βέβαια με κατάλληλη διατροφή) δεν σας χρειάζεται. Από την άλλη πλευρά, τα συστήματα προπόνησης τύπου Crossfit ή circuit training προάγουν μεν τη μυϊκή αντοχή, αλλά για ένα δρομέα αντοχής δεν είναι αυτό το ζητούμενο επειδή το συγκεκριμένο αποτέλεσμα το πετυχαίνει πολύ καλύτερα…τρέχοντας!
Προπόνηση δύναμης και δρόμοι αντοχής: πόσο συχνά, πόσο βαριά, πόσες επαναλήψεις
Οπότε, τι σημαίνει προπόνηση δύναμης για το δρομέα; Είναι η ανάπτυξη αυτής της ικανότητας (δύναμη) που θα του επιτρέψει να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις του δρομικού του αγωνίσματος στο μέγιστο βαθμό απόδοσης, χωρίς να τραυματιστεί και να αναρρώσει το συντομότερο από αυτή του την προσπάθεια.
Με δεδομένο ότι το άθλημα που μας ενδιαφέρει είναι οι δρόμοι αντοχής, η προπόνηση δύναμης έρχεται να παίξει υποστηρικτικό ρόλο στο προπονητικό μας πρόγραμμα. Παράμετροι όπως η συχνότητα, η ένταση, ο όγκος και η διάρκεια της προπόνησης δύναμης θα χρειαστεί να διαμορφωθούν κατάλληλα ώστε να μην επηρεάζουν ιδιαίτερα τη δρομική προπόνηση. Με βάση τα παραπάνω, δύο με τρεις προπονητικές συνεδρίες την εβδομάδα που περιέχουν βασικές (σύνθετες) ασκήσεις με πολλαπλά σετ των 6-15 επαναλήψεων με αντιστάσεις που θα κυμαίνονται ανάλογα τη φάση προετοιμασίας του αθλητή είναι αρκετές για να δώσουν κατάλληλα ερεθίσματα δύναμης (πίνακας 1).
Πιο συγκεκριμένα, ένας δρομέας χωρίζει την προετοιμασία του σε τρεις φάσεις: βασική, δύναμης και ταχύτητας. Στη βασική προετοιμασία, επειδή ο στόχος είναι να αφομοιωθεί όσο το δυνατόν μεγαλύτερος όγκος προπόνησης, είναι φυσικό και η προπόνηση δύναμης να ακολουθεί παρόμοια πορεία. Επιλέγουμε να δουλέψουμε με σύνθετες ασκήσεις (squat, deadlift, press, rows, pull ups, pushups κλπ.), .
Την περίοδο που δουλεύουμε πάνω στη δύναμη, υπάρχει ιδιαίτερος φόρτος στους μύες των ποδιών εξαιτίας της προπόνησης σε ανωφέρειες. Στην προπόνηση δύναμης λοιπόν προσέχουμε την επίδραση ασκήσεων όπως το squat και deadlift.
Τέλος, στην περίοδο της ταχύτητας θέλουμε να διατηρήσουμε τα ερεθίσματα δύναμης των προηγούμενων μεσόκυκλων χωρίς να επιβαρύνουμε το νευρομυϊκό σύστημα με μεγάλο όγκο προπόνησης δύναμης. Ένα με δύο σετ στις ασκήσεις μας είναι αρκετά.
Σημαντικός παράγοντας επίσης στο σχεδιασμό της προπόνησης δύναμης είναι και το επίπεδο ικανότητας του δρομέα όσον αφορά την εξοικείωση και την εκτέλεση τέτοιου είδους ασκήσεων. Η σειρά εκμάθησης ξεκινά με ασκήσεις δύναμης με το σωματικό βάρος, μετά περνάμε σε ασκήσεις με ήπιες αντιστάσεις και όταν διαπιστώσουμε ότι μπορεί να χειριστεί μεγαλύτερα βάρη, προχωράμε ανάλογα.
Ένας δυνατός δρομέας μπορεί να διατηρήσει το σωστό δρομικό του στυλ για περισσότερη ώρα και κατά συνέπεια να εξοικονομήσει δυνάμεις που θα του χρειαστούν αργότερα στον αγώνα. Αντίστοιχα, οι ισχυροί του μύες και τένοντες ελαχιστοποιούν το χρόνο επαφής με το έδαφος και αποθηκεύουν ελαστική ενέργεια δίνοντάς του μεγαλύτερο χρόνο πτήσης.
Πηγές:
1) Karp, Jason R PhD, Strength Training For Distance Running: A Scientific Perspective, Strength and Conditioning Journal: June 2010 -Volume 32-Issue 3-p 83-86
2) Lum, Danny, Effects of Performing Endurance and Strength or Plyometric Training Concurrently on Running Economy and Performance, Strength and Conditioning Journal. 38(3):26-35, June 2016.
3) Bazyler, Caleb D.; Abbott, Heather A.; Bellon, Christopher R.et.al., Strength Training for Endurance Athletes: Theory to Practice, Strength and Conditioning Journal. 37(2):1-12, April 2015.
4) Jones Paul MSc CSCS; Bampouras, Theodoros M. MSc, Resistance Training for Distance Running: A Brief Update, Strength and Conditioning Journal: February 2007
5) Philip Tan, BSc, The Role of Resistance Training in Distance Running, Department of Sports Medicine, Changi General Hospital, Singapore
Ο Γιώργος Μανιάς είναι απόφοιτος του ΤΕΦΑΑ Αθηνών, με ειδίκευση στα δρομικά αγωνίσματα του στίβου. Τα τελευταία είκοσι χρόνια γυμνάζει μέσω της προπόνησης δύναμης και αντοχής άτομα κάθε ηλικίας, δυναμικότητας και ειδικών καταστάσεων ώστε να αγωνίζονται είτε στον αθλητισμό είτε στην καθημερινότητα με σθένος . Ερασιτέχνης μαραθωνοδρόμος ο ίδιος, παρόλο που αποφεύγει την ακραία εξειδίκευση και προτιμά να είναι all around αθλητής – του αρέσουν και τα kettlebells!
Αυτά από το Γιώργο Μανιά, εγώ δεσμεύομαι να επιστρέψω το ερχόμενο σαββατοκύριακο με το 2ο μέρος του άρθρου για τη διαχείριση της προπονητικής κόπωσης. Αν έχετε κάποια ερώτηση για την προπόνηση δύναμης στείλτε μου ένα μήνυμα. Αν θέλετε να σχεδιάσω ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης ειδικά για εσάς, επισκεφθείτε αυτή τη σελίδα και συμπληρώστε το ερωτηματολόγιο στο κάτω μέρος.
