FAQ

Τα kettlebells (γνωστά και ως ‘δράμια’ ή ‘girya’ στα ρωσικά) είναι βάρη γυμναστικής, από χυτοσίδηρο ή ατσάλι, σε σφαιρικό σχήμα, με χειρολαβή. Χρησιμοποιούνται για την εκτέλεση σύνθετων ασκήσεων γυμναστικής που ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες και αρθρώσεις του σώματος ταυτόχρονα.

Το ιδιόμορφο σχήμα των kettlebells (με το κέντρο βάρους του οργάνου γυμναστικής να βρίσκεται έξω από τη λαβή του ασκούμενου), έχει ως αποτέλεσμα την παραγωγή μεγάλης φυγόκεντρου δύναμης και ροπής κατά την εκτέλεση των ασκήσεων. Για το λόγο αυτό, οι άρσεις των kettlebells απαιτούν και καλλιεργούν τη συντονισμένη συνεργιστική δράση πολλών μυικών ομάδων ταυτόχρονα, σε αντίθεση με τα συμβατικά βαρη που χρησιμοποιούνται κατά κύριο λόγο σε ασκήσεις που απομονώνουν τις μυϊκές ομάδες. Η άσκηση με kettlebells γυμνάζει αρμονικά το μυϊκό σύστημα, αλλά ασκεί ταυτόχρονα και το νευρικό σύστημα, μέσω της ανάπτυξης υψηλής τεχνικής. Επιπλέον, οι άρσεις των kettlebells είναι εκρηκτικές κινήσεις που εκτελούνται συνήθως σε μεγάλης διάρκειας σετ, με αποτέλεσμα την ταυτόχρονη ανάπτυξη δύναμης και αντοχής.

Φυσικά. Οι γυναίκες μπορούν να επωφεληθούν εξίσου με τους αντρες από ασκήσεις που ενδυναμώνουν το μυϊκό και το καρδιαγγειακό σύστημα. Για τις γυναίκες μάλιστα, η άσκηση με βάρη έχει και ένα επιπλέον όφελος: αυξάνει την οστική μάζα, συμβάλλοντας στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Και όχι, η προπόνηση με kettlebells δεν κάνει τις γυναίκες υπερβολικά μυώδεις.

Η Ρωσίδα παγκόσμια πρωταθλήτρια του kettlebell sport, Ksenia Dedukhina,

μία από τις δυνατότερες γυναίκες στον κόσμο.

Οι άρσεις των kettlebells είναι ιδανικές για απώλεια βάρους για δύο λόγους: αφενός μέσω της ανάπτυξης της μυϊκής μάζας επιταχύνεται ο μεταβολισμός του σώματος και αφετέρου, η εκτέλεση των άρσεων των kettlebells σε σετ μεγάλης διάρκειας έχει εξαιρετικά μεγάλες ενεργειακές απαιτήσεις, οπότε, για να το πούμε με λίγα λόγια, το σώμα σας αναγκάζεται να ‘κάψει’ πολύ περισσότερες θερμίδες.

Είναι πολύ λίγες οι μεθοδολογίες προπόνησης με βάρη που μπορούν να κάνουν κάποιον ‘φουσκωτό’ και μόνο υπό την προϋπόθεση ότι οι γενετικοί παράγοντες είναι ευνοϊκοί. Τα kettlebells μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε τέτοιες μεθοδολογίες, αλλά αυτό δεν συνηθίζεται. Οι κύριοι στόχοι της προπόνησης με kettlebells είναι η ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης και της αντοχής του καρδιαγγειακού και καρδιο-αναπνευστικού συστήματος και ανάμεσα στα οφέλη, περιλαμβάνεται και η αρμονική ανάπτυξη του μυϊκού συστήματος. Σε ό,τι αφορά τη δυσκινησία, οι ασκήσεις με kettlebells αυξάνουν το εύρος κίνησης και την ευκαμψία στα ισχύα, τη σπονδυλική στήλη και τους ώμους, οπότε είναι πρακτικά αδύνατο να γίνει κανείς δυσκίνητος μέσα από τις συγκεκριμένες ασκήσεις.

Οι ασκήσεις με kettlebells είναι ευεργετικές για την μέση και την πλάτη. Μπορούν να συμβάλλουν τόσο στην πρόληψη όσο και στην διόρθωση προβλημάτων στη μέση. Ωστόσο, αν έχετε διαγνωστεί με παθήσεις όπως στένωση σπονδύλου, σπονδυλολίσθηση, οστεοπόρωση, μηχανική δυσλειτουργία της πλάτης ή οποιαδήποτε άλλη πάθηση της σπονδυλικής στήλης ή άλλης άρθρωσης, πρέπει απαραίτητα να πάρετε έγκριση από τον ιατρό που σας παρακολουθεί πριν ξεκινήσετε γυμναστική με kettlebells (ή οποιαδήποτε άλλη γυμναστική).

Μεγάλος αριθμός επιστημονικών ερευνών που έχουν πραγματοποιηθεί, παλαιότερα στην Σοβιετική Ένωση και πιο πρόσφατα, και στο Δυτικό κόσμο, τεκμηριώνουν ότι η γυμναστική με kettlebells αποτελεί μία ‘πηγή αιώνιας νεότητας’, καθώς καλλιεργεί μία δυνατή και εύκαμπτη σπονδυλική στήλη, προλαμβάνει τις περισσότερες μορφές αρθρίτιδας, δυναμώνει το καρδιαγγειακό σύστημα, επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας και ελαττώνει την αρτηριακή πίεση. Η σωστή μηχανική κατά την εκτέλεση των ασκήσεων προλαμβάνει τραυματισμούς και σύνδρομα υπέρχρησης όπως αυτά που παρουσιάζονται πολύ συχνά σε μορφές άσκησης όπως το τρέξιμο.

Η προπονητική μεθοδολογία Dynamo Kettlebells είναι δομημένη πάνω στη λογική ‘από το εύκολο στο δύσκολο, από το απλό στο σύνθετο, από το γνωστό στο άγνωστο’, κατά συνέπεια είναι κατάλληλη για όλους ανεξάρτητα από το επίπεδο της φυσικής κατάστασης στο οποίο βρίσκονται, υπό την προϋπόθεση ότι είναι υγιείς από παθολογικής άποψης και χωρίς κάποιο σωματικό κώλυμμα, εκ γενετής ή ως αποτέλεσμα τραυματισμού. Σε κάθε περίπτωση, πριν ασχοληθείτε με οποιαδήποτε μορφή άσκησης, καλό θα ήταν να πάρετε την έγκριση ενός ιατρού.

Καθώς είναι πολύ δύσκολο να διασφαλιστεί η ομαλή πορεία της διδασκαλίας όταν υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ των επιπέδων φυσικής κατάστασης των συμμετεχόντων σε ένα σεμινάριο, για να πάρετε μέρος σε ένα σεμινάριο Dynamo Kettlebells, καλό θα είναι είναι να μπορείτε να εκτελέσετε τουλάχιστον:

• 10 push-ups
• 15 βαθιά καθίσματα, χωρίς πρόσθετο βάρος
• 20 ‘κοιλιακούς’ (sit-ups)
• 20 ‘ραχιαίους’ (υπερεκτάσεις της σπονδυλικής στήλης από πρηνή θέση)

Αν έχετε πολλά χρόνια να ασχοληθείτε με οποιοδήποτε είδος γυμναστικής ή αθλητικής δραστηριότητας και έχετε βλαβερές συνήθειες ζωής (π.χ. κάπνισμα), τότε τα σεμινάρια Dynamo Kettlebells δεν είναι για σας. Ωστόσο, στα τμήματα ομαδικής προπόνησης, μπορούμε να προσαρμόσουμε το πρόγραμμα και τις ασκήσεις που εκτελούμε στο επίπεδό σας και να παρακολουθούμε την πρόοδό σας από κοντά.

Μία απλή φόρμα γυμναστικής ή ένα σορτς, ένα t-shirt, ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια και μια μικρή πετσέτα για να σκουπίζετε τον ιδρώτα είναι όλος ο εξοπλισμός που θα χρειαστείτε. Προτιμήστε παπούτσια με σχετικά λεπτή και σκληρή σόλα, όπως τα παπούτσια του βόλεϊ ή του χάντμπολ και σίγουρα όχι ογκώδη παπούτσια για τρέξιμο ή μποτάκια του μπάσκετ. Αργότερα, και εφόσον ενδιαφερθείτε για το αγωνιστικό kettlebell sport, καλό θα ήταν να προμηθευτείτε ένα ζευγάρι παπούτσια για Ολυμπιακή άρση βαρών, αν και όχι απαραίτητο. Στην περίπτωση που δεν έχετε πρόσβαση ή δεν θέλετε να πάτε σε γυμναστήριο που διαθέτει kettlebells, θα πρέπει να αγοράσετε ένα, για αρχή – το κόστος είναι σχετικά χαμηλό.

Παρόλο που τα kettlebells δεν είναι (ακόμη) πολύ δημοφιλή στην Ελλάδα, υπάρχουν καταστήματα αθλητικών ειδών που διαθέτουν kettlebells, ενώ μπορείτε ακόμη και να τα αγοράσετε μέσω Ιντερνετ. Σε κάθε περίπτωση, προτιμήστε είτε τα αγωνιστικά kettlebells, από ατσάλι (που είναι μεν τα πλέον δυσεύρετα και ακριβότερα, αλλά έχουν την καλύτερη ‘γεωμετρία’ και είναι αφθαρτα) είτε τα απλά, από χυτοσίδηρο, χωρίς επικάλυψη από λάστιχο ή βινύλιο. Αποφύγετε επίσης τα kettlebells με λαβή από χρώμιο.

Αγωνιστικά kettlebells από ατσάλι. Το μέγεθός τους είναι ίδιο, ανεξάρτητα από το βάρος τους

Kettlebells από χυτοσίδηρο

Τα kettlebells είναι διαθέσιμα σε βάρη πολλαπλάσια των 4 κιλών, δηλαδή 8κιλα, 12κιλα, 16κιλα, 20κιλα, 24κιλα κ.λπ. και φτάνουν έως και 48κιλα. Αν έχετε κάποια εμπειρία στη γυμναστική, τα 16 κιλά είναι μια καλή αφετηρία για τους άντρες, τα 12 κιλά για τις γυναίκες. Αν δεν γυμνάζεστε, οι άντρες μπορούν να δοκιμάσουν με 12 κιλά, οι γυναίκες με 8 κιλά.

Αν έχετε έναν ελεύθερο χώρο 2×2 μέτρων (μπορεί να χρειαστεί να βάλετε για λίγο στην άκρη το τραπεζάκι του καθιστικού) και το ταβάνι σας έχει αρκετό ύψος για να σηκώσετε το χέρι τεντωμένο πάνω από το κεφάλι σας, χωρίς να ‘βρει’ (προσοχή στο φωτιστικό!), τότε μπορείτε να κάνετε γυμναστική με kettlebells στο σπίτι, υπό την προϋπόθεση ότι θα τηρείτε μερικούς στοιχειώδεις κανόνες ασφαλούς χρήσης.

Το Kettlebell Sport (γνωστό και ως Girevoy Sport ή GS), είναι ένα άθλημα δύναμης και αντοχής στη δύναμη, όπου ο νικητής ανακηρύσσεται με βάση το μέγιστο αριθό επαναλήψεων μίας άρσης που μπορεί να εκτελέσει μέσα σε χρονικό διάστημα δέκα λεπτών. To GS έχει ανακηρυχτεί επισήμως σε εθνικό άθλημα της Ρωσίας το 1974 και σήμερα είναι ένα από τα ταχύτερα αναπτυσσόμενα αθλήματα σε όλο τον κόσμο.

Οι τρεις άρσεις στις οποίες διαγωνίζονται οι αθλητές του Kettlebell Sport είναι (i) το ζετέ (jerk), (ii) το επωλέ-ζετέ (long cycle clean & jerk), και (iii) το αρασέ (snatch). Οι επαγγελματίες αθλητές του GS διαγωνίζονται με kettlebells βάρους 32 κιλών για τους άντρες και 24 κιλών για τις γυναίκες, ενώ σε ερασιτεχνικούς αγώνες μπορούν να χρησιμοποιηθούν και ελαφρύτερα kettlebells ή και μικρότερες διάρκειες της προσπάθειας των αθλητών (συνήθως πέντε λεπτών).

To βασικό χαρακτηριστικό του αθλήματος είναι ότι, εφόσον ο αθλητής δεν μπορεί να αφήσει τα kettlebells κάτω και να ξεκουραστεί για το διάστημα των δέκα λεπτών που διαρκεί η προσπάθειά του, η τεχνική της άρσης πρέπει να τελειοποιηθεί σε πολύ μεγάλο βαθμό, ώστε να γίνει όσο πιο αποδοτική και ‘οικονομική’ (από πλευράς ενέργειας) γίνεται.

Για περισσότερες πληροφορίες και σχετικά βίντεο δείτε τη σελίδα μας για το kettlebell sport.

Τα οφέλη της προπόνησης με kettlebells είναι πολύ μεγάλα για όσους ασχολούνται σοβαρά με κάποιο άθλημα και ειδικότερα αυτά στα οποία η δύναμη, η ταχύτητα και η εκρηκτικότητα παίζουν σημαντικό ρόλο (π.χ. μπάσκετ, βόλεϊ, τένις, judo, πάλη, πυγμαχία κ.ά.). Οι άρσεις με kettlebells καλλιεργούν την δυναμική έκταση του ισχύου και της σπονδυλικής στήλης, με αποτέλεσμα δραματική αύξηση στην παραγωγή ισχύος, την αλτικότητα και την εκρηκτικότητα. Τα μεγάλης διάρκειας σετ ασκήσεων με kettlebells καλλιεργούν τόσο την αερόβια όσο και την αναερόβια αντοχή, ενώ οι ασκήσεις με ένα kettlebell μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την διόρθωση ενδεχόμενων ασυμμετριών στη μυική ανάπτυξη του αθλητή, που συνήθως προκύπτουν από την ενασχόληση με αθλήματα όπου χρησιμοποιείται κατά κύριο λόγο το επιδέξιο χέρι ή πόδι.

O Fedor Emelianenko, ένας από τους σπουδαιότερους αθλητές

στην ιστορία του αθλήματος Mixed Martial Arts,

χρησιμοποιεί kettlebells για την προπόνησή του.

Το 1995, στο πρωτάθλημα kettlebell sport της Ρωσίας, ο νεότερος σε ηλικία διαγωνιζόμενος ήταν 16 ετών και ο μεγαλύτερος 53 ετών. Για αυτούς που δεν ενδιαφέρονται να πάρουν μέρος σε αγώνες, το ‘όριο ηλικίας’ είναι ακόμη μεγαλύτερο!

Υπάρχουν δύο κατηγορίες ανθρώπων που δεν μπορούν να προπονηθούν με kettlebells:

α) αυτοί που κατοικούν στο διάστημα (σε συνθήκες έλλειψης βαρύτητας, η προπόνηση με βάρη δεν έχει κανένα νόημα).

β) Εκείνοι που βρίσκονται σε μετεγχειρητικό στάδιο – περιμένετε να δώσει το ΟΚ ο γιατρός σας!