Περίπου τρεις μήνες μετά το πρώτο άρθρο του Dynamo blog με θέμα την προπονητική κόπωση, ήρθε επιτέλους η ώρα για το δεύτερο μέρος. Ομολογώ πως με εξέπληξε πόσο δημοφιλές ήταν το πρώτο μέρος και ειλικρινά λυπάμαι που άφησα κάποιους από εσάς να περιμένουν τη συνέχεια για τόσο μεγάλο διάστημα. Η μόνη δικαιολογία μου είναι ότι το γράψιμο μεγάλων κειμένων όπως αυτά απαιτεί αρκετό χρόνο και δεδομένου ότι αυτή την περίοδο έχω αρκετούς αθλητές που προετοιμάζονται για αγώνες, σπάνια έχω τη δυνατότητα να καθίσω μπροστά στον υπολογιστή για όσες ώρες χρειάζεται.

Για όσους από εσάς δεν έχουν ήδη διαβάσει το πρώτο μέρος, θα σας πρότεινα να το κάνετε πριν προχωρήσετε παρακάτω. Για τους υπόλοιπους, να θυμίσω εν συντομία την κεντρική ιδέα του άρθρου: αν θέλετε να κάνετε προπόνηση έτσι ώστε να βελτιώσετε τη σωματική σας απόδοση σε βάθος χρόνου, τα προπονητικά ερεθίσματα στα οποία θα υποβάλετε το σώμα σας πρέπει να είναι επαρκώς έντονα. Ωστόσο, τα έντονα προπονητικά ερεθίσματα διαταράσσουν κάποια φυσιολογικά συστήματα και τις μηχανικές δομές του σώματός σας προξενώντας κόπωση, η οποία δεν προλαβαίνει να διαχυθεί ή να υποχωρήσει στο χρονικό διάστημα που μεσολαβεί από την μία προπόνηση μέχρι την επόμενη, με αποτέλεσμα να συσσωρεύεται όλο και περισσότερο. Αν λοιπόν, δεν αντιμετωπίσετε έγκαιρα τη συσσωρευμένη κόπωση, θα φτάσετε σε ένα σημείο όπου όσο περισσότερη προπόνηση κάνετε, τόσο περισσότερο θα μειώνεται η σωματική σας απόδοση, ενώ είναι πολύ πιθανό και να τραυματιστείτε.

Στο πρώτο μέρος του άρθρου, είδαμε επίσης ότι η κόπωση εξαρτάται κυρίως από τον συνολικό όγκο προπόνησης και σε μικρότερο βαθμό από την ένταση της προπόνησης. Για την προπόνηση με βάρη, ο συνολικός όγκος προπόνησης είναι ίσος με το μαθηματικό γινόμενο του αριθμού των επαναλήψεων επί το βάρος που έχετε πάνω στην μπάρα σε κάθε άσκηση, για όλο το χρονικό διάστημα που διαρκεί ένας προπονητικός κύκλος – μιλάμε δηλαδή για το «τονάζ» που σηκώνετε ανά εβδομάδα, ή μήνα ή και μεγαλύτερες περιόδους. Η ένταση της προπόνησης αφορά το πόσο βαριά κιλά σηκώνετε σε σχέση με το μέγιστό σας στην κάθε άσκηση.

Κόπωση: μία πολυπαραγοντική συνάρτηση

Πέρα από τις γενικές παραμέτρους του προπονητικού όγκου και της έντασης, σήμερα θα μιλήσουμε για μια σειρά από ειδικότερους παράγοντες που μπορούν να αυξήσουν (ή και να μειώσουν) την κόπωση που συσσωρεύεται, οπότε και να επηρεάσουν άμεσα το πόσ και πόσο έντονη προπόνηση μπορείτε να κάνετε σε βάθος χρόνου. Οπότε, πάμε αμέσως να δούμε τους παράγοντες αυτούς έναν έναν:

1. ΤΥΠΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

Δεν είναι όλες οι ασκήσεις ίδιες, ούτε βέβαια σε ό,τι αφορά την αποτελεσματικότητά τους, αλλά ούτε και σε ό,τι αφορά την κούραση που μπορούν να προκαλέσουν. Τι είναι λοιπόν αυτό που καθορίζει πόσο κουραστική είναι μία άσκηση; Πάμε να δούμε αναλυτικά:

  • Μέγεθος και αριθμός μυϊκών ομάδων και τύπος μυϊκών ινών που ενεργοποιούνται. Όσο περισσότερες και όσο μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες ενεργοποιεί μία άσκηση τόσο πιο κουραστική είναι. Το deadlift βρίσκεται στην κορυφή της λίστας των πιο κουραστικών ασκήσεων καθώς ενεργοποιεί πολύ περισσότερες μυϊκές ομάδες από οποιαδήποτε άλλη άσκηση και επιτρέπει στους περισσότερους ασκούμενους να χρησιμοποιήσουν αρκετά έως πολύ μεγάλο βάρος. Το squat προφανώς είναι πιο κουραστικό από την πίεση πάγκου, που με τη σειρά της είναι πιο κουραστική (όχι πιο δύσκολη) από την πίεση από όρθια θέση. Ελπίζω να είναι αυτονόητο ότι οι πολυ-αρθρικές ασκήσεις προκαλούν μεγαλύτερη κόπωση από τις ασκήσεις απομόνωσης μυών. Ομοίως, οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη κουράζουν περισσότερο από τις ασκήσεις που εκτελούνται σε μηχανήματα. Κάτι ακόμη: το ανθρώπινο μυϊκό σύστημα αποτελείται από ένα συνδυασμό μυϊκών ινών ταχείας συστολής (Τύπου ΙΙβ) και μυϊκών ινών βραδείας συστολής (Τύπου Ι). Οι ίνες ΙΙβ αποκρίνονται πολύ καλύτερα στην προπόνηση με βάρη (γίνονται μεγαλύτερες), παράγουν μεγαλύτερες δυνάμεις και παθαίνουν πολύ μεγαλύτερες «αβαρίες» από την προπόνηση. Οι ίνες τύπου Ι παράγουν μικρότερες δυνάμεις, δεν αποκρίνονται ιδιαίτερα στην προπόνηση δύναμης, αλλά αιματώνονται πολύ καλύτερα και ως εκ τούτου «αναρρώνουν» πολύ πιο γρήγορα από την προπόνηση. Οι μύες του θώρακα στους ανθρώπους είναι κατ’ εξοχήν ταχείας συστολής ενώ οι μύες της πλάτης κατά πλειοψηφία βραδείας συστολής. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε ασκήσεις για την πλάτη (έλξεις, lat pull-down, κωπηλατικές στην τροχαλία κ.λπ.) πιο συχνά από ό,τι πιέσεις πάγκου. Επίσης οι μύες του πρόσθιου μηρού και των γλουτών είναι κατ’ εξοχήν βραδείας συστολής ενώ οι οπίσθιοι μηριαίοι ταχείας συστολής. Αυτό ίσως αποτελεί έναν ακόμη λόγο για τον οποίο το deadlift είναι πιο κουραστική άσκηση από το squat όπως επίσης εξηγεί γιατί υπάρχουν αρκετά προγράμματα τύπου «squat every day», αλλά κανένα «deadlift every day» εξ όσων γνωρίζω.
  • Τύπος κίνησης και εύρος κίνησης της άσκησης. Οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν έκκεντρες μυϊκές συστολές (απαιτούν δηλαδή να χαμηλώσετε το βάρος με έλεγχο) προκαλούν πολύ μεγαλύτερες «ζημιές» στις μυϊκές σας ίνες. Δηλαδή, ένα σετ deadlift θα σας κουράσει περισσότερο αν ακουμπάτε την μπάρα με έλεγχο στο πάτωμα από ό,τι αν την πετάτε μετά από κάθε επανάληψη (όχι, αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να πετάτε την μπάρα κάτω!). Αντίστοιχα, η προπόνηση στις αγωνιστικές ασκήσεις της Ολυμπιακής άρσης βαρών (επολέ, ζετέ, αρασέ), όπου εξ’ ορισμού πετάμε την μπάρα στο πάτωμα αφού τη σηκώσουμε, επιφέρει λιγότερη κόπωση από την προπόνηση στο squat και την πίεση πάγκου, όπου πρώτα πρέπει να χαμηλώσουμε το βάρος με έλεγχο και μετά να το σηκώσουμε. Επίσης, όσο πιο μεγάλο είναι το εύρος της κίνησης σε μία άσκηση, τόσο πιο κουραστική είναι αυτή. Δηλαδή, το squat «ass-to-grass» προκαλεί περισσότερη κούραση από το squat σε ψηλό box και αντίστοιχα το deadlift περισσότερη κούραση από τα block ή rack pulls (για αντίστοιχες εντάσεις ως ποσοστά επί των μεγίστων).
  • Εγγύτητα στην εξάντληση σε κάθε σετ. Αυτή είναι μία έννοια σχετικά δύσκολη, γι’ αυτό θα προσπαθήσω να την εξηγήσω όσο πιο απλά γίνεται. Φανταστείτε ότι στην πίεση πάγκου μπορείτε να εκτελέσετε πέντε επαναλήψεις με βάρος 100 κιλών μέχρι τελικής εξάντλησης. Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορείτε να κάνετε ούτε μία παραπάνω ακόμη και υπό την απειλή όπλου. Μία προπόνηση με αυτό το βάρος θα ήταν να κάνετε τρία σετ των τεσσάρων επαναλήψεων (3×4). Σε κάθε σετ θα αφήνετε «κάβα» μία επανάληψη. Μία άλλη προπόνηση που θα θα μπορούσατε να κάνετε είναι τέσσερα σετ των τριών επαναλήψεων (4×3). Σε κάθε σετ αφήνετε κάβα δύο επαναλήψεις. Και στις δύο προπονήσεις, ο συνολικός όγκος είναι δώδεκα επαναλήψεις, με τονάζ 1200 κιλά. Ωστόσο, η πρώτη προπόνηση, με τα σετ των τεσσάρων επαναλήψεων θα σας αφήσει περισσότερο κουρασμένους και είναι πιθανόν η επόμενη προγραμματισμένη προπόνησή σας στον πάγκο να μην πάει τόσο καλά. Άρα, η εγγύτητα στην εξάντληση όταν προπονείστε είναι κάτι που παίζει πολύ μεγάλο ρόλο στην κόπωση που θα συσσωρεύσετε μέσα σε έναν προπονητικό κύκλο.
2. ΤΥΠΟΣ… ΑΣΚΟΥΜΕΝΟΥ

Τα σώματα των ανθρώπων είναι ίδια σε τέτοιο βαθμό ώστε να υπόκεινται στους ίδιους βιολογικούς νόμους, τις ίδιες βασικές αρχές (όχι, δεν είσαστε ένα σπάνιο λουλούδι, τουλάχιστον σε ό,τι αφορά την προπονητική επιστήμη). Από την άλλη πλευρά έχουν και κάποιες διαφορές που επηρεάζουν το βαθμό της απόκρισης κάθε σώματος σε παρόμοια ερεθίσματα. Επομένως, θα πρέπει να λάβουμε υπόψη τα παρακάτω:

  • Σωματότυπος. Σκεφτείτε το ως εξής, εγώ που έχω ύψος σχεδόν 1,90 και ο Γιώργος που έχει ύψος 1,75 κάνουμε squat με βάρος 150 κιλών. Για κάθε μία επανάληψη που εκτελούμε, εγώ μετακινώ την μπάρα για μεγαλύτερη απόσταση, άρα το έργο που παράγω είναι μεγαλύτερο, ομοίως και η κόπωση που συσσωρεύω στο σώμα μου. Επίσης: εγώ και ο Μιχάλης έχουμε σχεδόν το ίδιο ύψος, αλλά το δικό μου μηριαίο όστό είναι 45 εκατοστά, ενώ του Μιχάλη 40. Αν κάνουμε squat με ΑΚΡΙΒΩΣ το ίδιο βάρος στην μπάρα, οι ροπές στα γόνατα και τα ισχία μου είναι μεγαλύτερες – κουράζομαι περισσότερο!
  • Ηλικία. Ένας ασκούμενος είκοσι πέντε ετών και ένας ασκούμενος πενήντα ετών κάνουν την ίδια προπόνηση (ίδιες ασκήσεις, ίδιες επαναλήψεις, ίδιο βάρος πάνω στην μπάρα). Ποιος από τους δύο θα αναρρώσει (δηλαδή θα απομακρύνει την κόπωση) ταχύτερα; Νομίζω ότι η απάντηση είναι προφανής.
  • Προπονητική Ηλικία. Καθώς η προπονητική διαδικασία εξελίσσεται σε βάθος χρόνου, η σωματική απόδοση αυξάνεται ολοένα και περισσότερο. Ωστόσο ορισμένα από τα συστήματα του ανθρώπινου σώματος έχουν ένα «ταβάνι» στην απόδοσή τους και δεν μπορούν να παρακολουθήσουν τις εξελίξεις των υπολοίπων. Για παράδειγμα, η καρδιά και το συκώτι είναι επιφορτισμένα με την απομάκρυνση του γαλακτικού οξέως το οποίο παράγεται από τους μύες κατά τις έντονες προσπάθειες (αναερόβια γλυκόλυση). Σε βάθος χρόνου, οι μύες μεγαλώνουν από την προπόνηση και το νευρικό σύστημα «μαθαίνει» να τους ενεργοποιεί όλο και πιο έντονα, με αποτέλεσμα αυτοί να παράγουν όλο και περισσότερο γαλακτικό οξύ στη διάρκεια της προπόνησης. Το πρόβλημα είναι ότι η καρδιά και το συκώτι δεν προσαρμόζονται στην προπόνηση όσο και οι μύες. Στο τέλος, ο ασκούμενος βρίσκεται με το ίδιο σύστημα να πρέπει να απομακρύνει περισσότερο γαλακτικό οξύ. Σαν να λέμε, ίδια αποχέτευση, πολύ περισσότερα λύματα. Το κάνατε εικόνα; Ωραία, πάμε παρακάτω. Το ίδιο ισχύει και για το ανοσοποιητικό σύστημα, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στην αποκατάσταση των μυών μεταξύ των προπονήσεων, όπως και για το γαστρεντερικό σύστημα που καλείται να τροφοδοτήσει ένα ολοένα και πιο λαίμαργο μυικό σύστημα, παραμένοντας το ίδιο λίγο πολύ αναλλοίωτο.
  • Φύλο. Οι γυναίκες έχουν δύο βασικά φυσιολογικά πλεονεκτήματα σε σχέση με τους άντρες, σε ό,τι αφορά τη συσσώρευση και την απομάκρυνση της προπονητικής κόπωσης. Αφενός το μυϊκό τους σύστημα γενικώς αιματώνεται καλύτερα (πιο πυκνά τριχοειδή αγγεία) και αφετέρου στην πλειοψηφία τους έχουν ίση κατανομή μυϊκών ινών τύπου Ι και ΙΙβ στο σώμα τους. Το αποτέλεσμα είναι ότι συσσωρεύουν κόπωση με πιο αργούς ρυθμούς και τη διαχέουν με πιο γρήγορους. Είστε γυναίκα; Συγχαρητήρια, μπορείτε να αντέξετε περισσότερη προπόνηση!
  • Μυϊκή μάζα και μυϊκή δύναμη. Όσο πιο μυώδης και πιο δυνατός είναι ένας ασκούμενος τόσο περισσότερα κιλά μπορεί να βάλει πάνω στην μπάρα για κάθε άσκηση. Αυτό μεταφράζεται σε μεγαλύτερες φθορές στις δομές του σώματος και μεγαλύτερες απαιτήσεις για το νευρικό σύστημα. Να σας δώσω ένα παράδειγμα: για το Μάνο, ένα deadlift στα 300 κιλά είναι ακριβώς όσο δύσκολο είναι για μένα ένα στα 190 κιλά (ως ποσοστό επί του μεγίστου μας). Ωστόσο, εγώ μπορώ να σηκώνω 190 κιλά πολύ πιο συχνά από ότι ο Μάνος 300, γιατί τα περισσότερα κιλά προκαλούν μεγαλύτερες φθορές στους μύες, ασχέτως του πόσο μεγάλοι είναι αυτοί, οπότε η κόπωση χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να απομακρυνθεί. Αν λοιπόν είσαστε πολύ δυνατός ή πολύ δυνατή, θα πρέπει να κάνετε λιγότερα συνολικά σετ με πολύ βαριά κιλά και λιγότερο συχνά. Σκεφτείτε ότι στον κλασικό προγραμματισμό του Westside Barbell (όπου προπονούνται μερικοί από τους δυνατότερους ανθρώπους στον κόσμο με άφθονη φαρμακευτική υποβοήθηση) προβλέπεται μόνο μία βαριά προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος και μία για το κάτω ανά εβδομάδα. Πολλά κιλά σημαίνει λιγότερο συχνά. Απλό.
  • Γνώση της τεχνικής των ασκήσεων. Προ καιρού, ήρθε να παρακολουθήσει ένα μάθημά μου ένας από τους κορυφαίους Έλληνες αθλητές Crossfit, με διεθνείς διακρίσεις στο βιογραφικό του. Μετά το τέλος της προπόνησης, με πλησίασε και μου είπε «coach, είχα πολύ καιρό να φάω τόσο ξύλο στην προπόνηση». Να σημειωθεί ότι η εν λόγω προπόνηση ήταν εισαγωγικού επιπέδου, κάτι που οι αθλητές που προπονώ στο kettlebell sport κάνουν τις ημέρες που θέλω να ξεκουραστούν. Σημαίνει αυτό ότι ο αθλητής του Crossfit είναι καθ’ οποιονδήποτε τρόπο υποδεέστερος στη δύναμη ή την αντοχή από τους αθλητές μου; Φυσικά όχι! Απλώς, δεν ήταν εξοικειωμένος με την αγωνιστική τεχνική του kettlebell, με αποτέλεσμα κάθε μία επανάληψη να απαιτεί από αυτόν μεγαλύτερη δαπάνη ενέργειας.Η τεχνική σας στις ασκήσεις παίζει ρόλο! Ένα deadlift στο οποίο η μπάρα θα σας φύγει ένα εκατοστό πιο μπροστά, μπορεί να σας προκαλέσει δυσανάλογα μεγάλη κόπωση ακόμη και αν το βάρος πάνω στην μπάρα είναι σχετικά μικρό. Αν είναι να πάρετε μία μόνο συμβουλή από όλο αυτό το άρθρο, ας είναι αυτή: επενδύστε στην καλή τεχνική!

Συμπεράσματα – Συμβουλές

Το ξέρω, οι πληροφορίες είναι πολλές. Γι’ αυτό θα παραθέσω εδώ μερικές πρακτικές συμβουλές σχετικά με το πώς όλα τα παραπάνω μπορούν να σας φανούν χρήσιμα. Έχουμε και λέμε:

  1. Κατ’ αρχάς, μην κάνετε το ίδιο πρόγραμμα με τον κολλητό σας! Ή το ίδιο πρόγραμμα με το Yuri Belkin, το Hafthor Bjornsson, το Rich Froning ή τέλος πάντων, όποιον άλλο αθλητή θαυμάζετε. Γιατί τα προγράμματα αυτά δεν έχουν σχεδιαστεί για σας (εκτός εάν τα προγράμματα αυτά έχουν σχεδιαστεί με δυνατότητα εξατομίκευσης). Πρέπει να ξέρετε πώς να τα τροποποιήσετε, έτσι ώστε να ταιριάζουν στις δυνατότητες και τους περιορισμούς του δικού σας σώματος. Για να το καταφέρετε αυτό…
  2. Πρέπει να κρατάτε ακριβές ημερολόγιο των προπονήσεών σας! Πρέπει να ξέρετε ποιες ασκήσεις, με πόσο βάρος και για πόσες επαναλήψεις κάνετε για κάθε εβδομάδα και κάθε προπονητικό κύκλο. Επίσης καλό είναι να έχετε μία εκτίμηση για το πόσο δύσκολο ήταν το κάθε σετ πού κάνατε, πόσο κοντά σας έφερε στην εξάντληση. Κάθε ένας από εμάς, λόγω σωματότυπου, ηλικίας, φύλου κ.λπ,  μπορεί να αντέξει έναν συγκεκριμένο, «ιδανικό» όγκο προπόνησης, από τον οποίο μπορεί να αποκατασταθεί και να συνεχίσει να βελτιώνεται. Αν ο όγκος της προπόνησής σας είναι αισθητά χαμηλότερος από τον ιδανικό, δεν θα δείτε αλλαγές στο σώμα σας. Αν είναι αισθητά υψηλότερος για μεγάλο χρονικό διάστημα… θα καείτε. Μόνο αν έχετε ένα αξιόπιστο ημερολόγιο προπονήσεων, μπορείτε να καθορίσετε με ακρίβεια πόσο αντέχει το σώμα σας. Αν δεν μπορείτε να το κάνετε εσείς, καλό θα ήταν να το αναθέσετε σε κάποιον που ξέρει να το κάνει για σας. Δηλαδή τον προπονητή σας.
  3. Τεχνική, τεχνική, τεχνική! Δεν μπορώ να το τονίσω αρκετά! Η καλή τεχνική στις βασικές ασκήσεις με μπάρα και με kettlebell όχι μόνο θα σας προστατεύσει από τραυματισμούς, αλλά θα σας επιτρέψει να κάνετε και περισσότερη προπόνηση με λιγότερη κόπωση. Να θυμάστε πάντα: δεν αρκεί μόνο να σηκώνονται τα κιλά, πρέπει να σηκώνονται σωστά. Δεν θέλει μόνο κόπο. Θέλει και τρόπο.

Αυτά προς το παρόν. Για μια φορά ακόμη το άρθρο προέκυψε τόσο μεγάλο, που δεν πρόλαβα να καλύψω το αντικείμενο. Οπότε θα επανέλθω με ένα τρίτο μέρος όπου θα εξετάσουμε τι μπορείτε να κάνετε για να διαχειριστείτε καλύτερα την κόπωση από την προπόνηση, τόσο μέσα όσο και έξω από το γυμναστήριο. Μέχρι τότε αν έχετε να μου κάνετε κάποια ερώτηση για την προπόνηση δύναμης στείλτε μου ένα μήνυμα. Αν θέλετε να σχεδιάσω ένα πρόγραμμα προπόνησης ειδικά για εσάς, επισκεφθείτε αυτή τη σελίδα και συμπληρώστε το ερωτηματολόγιο στο κάτω μέρος.

Εγγραφείτε στο newsletter
του Dynamo Kettlebells

Εγγραφείτε στο newsletter

του Dynamo Kettlebells

και κατεβάστε ΔΩΡΕΑΝ έναν οδηγό 16 σελίδων για την αιώρηση με kettlebell (Kettlebell Swing)

Ευχαριστούμε γιατην εγγραφή σας!

Αρέσει σε %d bloggers: