Λοιπόν: έφτασε αισίως η ώρα να κλείσουμε το κεφάλαιο “διαχείριση της προπονητικής κόπωσης” με ένα τρίτο άρθρο, στο οποίο, όπως σας είχα υποσχεθεί, θα παραθέσω μερικούς βασικούς τρόπους για να θέσετε υπό έλεγχο την κούραση που σας προκαλεί η προπόνηση, έτσι ώστε να μπορείτε να βελτιώνετε σε βάθος χρόνου την απόδοση του σώματός σας.
Στο πρώτο άρθρο αυτής της σειράς εξηγήσαμε με ποιους τρόπους επηρεάζει το σώμα σας η κούραση που δεν προλαβαίνει να διαχυθεί από τη μία προπόνηση στην επόμενη, με αποτέλεσμα να συσσωρεύεται όλο και περισσότερο, και μάλιστα μέχρι σημείου που να προκαλεί μειώσεις στην απόδοσή σας ή ακόμη χειρότερα, μέχρι σημείου που να γίνεστε επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Στο δεύτερο άρθρο της σειράς, είδαμε ότι υπάρχει μία σειρά από εξατομικευμένους παράγοντες που επηρεάζει το πόσο γρήγορα θα συσσωρεύσει κάθε ασκούμενος την προπονητική κόπωση.
Αφού λοιπόν, το μόνο βέβαιο σε αυτήν τη ζωή είναι ότι μοιραία η κούραση θα έρθει κάποια στιγμή να σας βρει, πάμε τώρα να δούμε τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να αναβάλλετε αυτό το “ραντεβού” επ’ αόριστον, για να είναι η προπόνησή σας όσο πιο αποδοτική γίνεται, σε μεγάλο βάθος χρόνου. Οι μέθοδοι που θα ακολουθήσετε είναι δύο ειδών, από τη μία οι τακτικές που αφορούν τον προγραμματισμό της προπόνησης και από την άλλη οι πρακτικές που είναι περιφερειακές της προπόνησης. Πάμε να τις δούμε μία μία:
Α. ΤΑΚΤΙΚΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΟΥ
Υπάρχουν τέσσερις βασικές τακτικές που θα ακολουθήσετε στο γυμναστήριο για να κρατήσετε την κόπωση υπό έλεγχο και χοντρικά θα λέγαμε ότι κάθε μία από αυτές αντιστοιχεί σε μία από τις τέσσερις κατηγορίες φυσιολογικών δραστηριοτήτων που διαταράσσονται από την προπόνηση όπως είδαμε στο πρώτο άρθρο:
- Ενεργειακά αποθέματα
- Νευρικό σύστημα
- Χημικοί διαβιβαστές
- Μύες, μυοπεριτονίες, τένοντες, σύνδεσμοι, οστά.
Οι τακτικές αυτές είναι οι μέρες ανάπαυσης, οι ελαφριές προπονήσεις, οι μικρόκυκλοι αποφόρτισης (deload) και οι περίοδοι ενεργητικής αποκατάστασης.
Μέρες Ανάπαυσης
Πρόκειται για τον πιο εύκολο και διαδεδομένο τρόπο για να δώσετε μια ανάσα στο σώμα σας ανάμεσα σε δύο βαριές προπονήσεις. Μία “μέρα off” επί της ουσίας μηδενίζει τον προπονητικό όγκο, προκειμένου να σας προετοιμάσει για μία ακόμη δύσκολη εβδομάδα προπόνησης. Ακόμη σημαντικότερο είναι ότι σας ξαλαφρώνει ψυχολογικά, επειδή σας κρατάει για λίγο μακριά από το γυμναστήριο. Σκεφτείτε το ως εξής: σε πολλές περιπτώσεις, το όφελος από μία ημέρα ανάπαυσης είναι ακριβώς το ίδιο με αυτό από μία ελαφριά προπόνηση. Ωστόσο, για μία ελαφριά προπόνηση, θα πρέπει να ετοιμάσετε το σάκο σας, να γεμίσετε το σέικερ με τα συμπληρώματα που χρησιμοποιείτε και βεβαίως, να κάνετε τη διαδρομή ως το γυμναστήριο, με το αυτοκίνητο ή τη συγκοινωνία. Όλα αυτά, σε συνδυασμό με την εύκολη προπόνηση που έχετε προγραμματίσει, αποτελούν στρες – μικρό μεν, πλην όμως στρες. Αν η προπόνηση squat που είχατε πριν από δύο ημέρες ήταν τόσο δύσκολη που σας έφερε πολύ κοντά στο θεό και τους προγόνους σας, είναι βέβαιο ότι σήμερα χρειάζεστε έστω και αυτό το λιγοστό στρες; Για να μην τα πολυλογούμε, οι μέρες ανάπαυσης είναι ένα από τα πιο πολύτιμα εργαλεία που έχετε στη διάθεσή σας για να κρατήσετε την προπονητική κούραση υπό έλεγχο και κάθε σοβαρά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να συμπεριλαμβάνει τουλάχιστον δύο σε κάθε εβδομαδιαίο κύκλο. Ακόμη κι αν η υπόλοιπη ζωή σας (δουλειά, σπουδές, σχέσεις κ.λπ.) σας επιτρέπει να προπονείστε επτά ημέρες την εβδομάδα, περιοριστείτε στις τέσσερις ή τις πέντε και στη συνέχεια, κατανείμετε τις ημέρες ξεκούρασης μέσα στην προπονητική εβδομάδα, ώστε να παρεμβάλλονται ανάμεσα στις βαρύτερες προπονήσεις.
Ελαφριές Προπονήσεις
Οι ελαφριές προπονήσεις διευκολύνουν στην αποκατάσταση και στις προσαρμογές μετά από βαριά προπονητικά ερεθίσματα (περισσότερα για τον κύκλο Ερέθισμα – Αποκατάσταση – Προσαρμογή εδώ), ενώ επιτρέπουν στον ασκούμενο να εξασκείται περισσότερο στην τεχνική των ασκήσεων χωρίς να επιφέρουν επιπρόσθετη κούραση. Για παράδειγμα, αν για εσάς η βέλτιστη συχνότητα προπόνησης στην πίεση πάγκου είναι τρεις φορές την εβδομάδα και τη Δευτέρα κάνατε πέντε δύσκολα σετ των δέκα επαναλήψεων, η προπόνηση πάγκου της Τετάρτης πρέπει να είναι εύκολη, προκειμένου να επιβάλετε νέο μεγάλο προπονητικό ερέθισμα την Παρασκευή. Τι ακριβώς είναι μία εύκολη προπόνηση; Αυτό εξαρτάται από τον προπονητικό κύκλο στον οποίο βρίσκεστε. Σε ένα κύκλο υπερτροφίας, για μία εύκολη προπόνηση μειώστε τον αριθμό των σετ στα μισά και μειώστε το βάρος στην μπάρα κατά 10%. Σε ένα κύκλο δύναμης, μειώστε τον αριθμό των σετ και το βάρος στην μπάρα κατά 30%. Σε ένα κύκλο φορμαρίσματος (peaking block), κρατήστε τα σετ ίδια και μειώστε το βάρος κατά 50%.
Μικρόκυκλοι Αποφόρτισης (deload)
Η κούραση που σχετίζεται με την εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου των μυών αντιμετωπίζεται εύκολα με λίγες μέρες ανάπαυσης ή ελαφριές προπονήσεις. Από την άλλη πλευρά, η κόπωση που σχετίζεται με το νευρικό σύστημα, τους χημικούς διαβιβαστές και τις μικροφθορές στους ιστούς του σώματος χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να διαχυθεί κι εδώ έρχονται να δώσουν τη λύση τα deload που δεν είναι παρά διαδοχικές εύκολες προπονήσεις για διάρκεια μίας εβδομάδας (δηλαδή, ενός μικρόκυκλου). Οι κατευθυντήριες γραμμές για την ένταση και τον όγκο προπόνησης στην διάρκεια ενός deload είναι παρόμοιες με αυτές των ελαφριών προπονήσεων (ίσως οι μειώσεις να είναι και λίγο μεγαλύτερες). Το πόσο συχνά θα χρειαστείτε έναν μικρόκυκλο αποφόρτισης εξαρτάται από τους παράγοντες που είδαμε στο δεύτερο άρθρο της σειράς, αλλά πρακτικά θα σας έλεγα να προγραμματίζετε μία εβδομάδα deload για κάθε τρεις, άντε τέσσερις, εβδομάδες έντονης προπόνησης.
Περίοδοι ενεργητικής αποκατάστασης
Μετά από αρκετούς συνεχόμενους μήνες σκληρής προπόνησης, οι ημέρες ανάπαυσης, οι ελαφριές προπονήσεις και τα deload αισίως έχουν επιτρέψει στο νευρικό σας σύστημα να αναρρώσει μόνο κατά 90%, ενώ οι χημικοί διαβιβαστές είναι σε ισορροπία τέτοια που σας φέρνει πιο κοντά στον καταβολισμό. Ακόμη χειρότερα, οι μικροφθορές στους τένοντες, τους συνδέσμους και τα οστά έχουν αυξηθεί σε αριθμό όσο και σε μέγεθος και αυτή είναι μία από τις βασικότερες αιτίες τραυματισμών σε αθλητές δύναμης και ασκούμενους με βάρη. Οι περίοδοι ενεργητικής αποκατάστασης διαρκούν συνήθως δύο εβδομάδες και θα σας επιτρέψουν να αφήσετε το σώμα σας να ανακάμψει πλήρως, πριν από τον επόμενο μεγάλης διάρκειας κύκλο προπόνησης. Για το διάστημα αυτόν μειώστε τόσο τον όγκο όσο και την ένταση της προπόνησης κατά 50% ή ακόμη καλύτερα ασχοληθείτε με μία σωματική δραστηριότητα διαφορετική. Για παράδειγμα, αν είσαστε αθλητής του powerlifting, μπορείτε να δοκιμάστε λίγο χαλαρό bodybuilding ή μερικές ασκήσεις strongman σε πολύ χαμηλές εντάσεις. Μια καλή ιδέα θα ήταν επίσης να κάνετε ασκήσεις για να βελτιώσετε το εύρος κίνησης στο σώμα σας. Σε δύο βδομάδες, όχι μόνο το σώμα σας θα έχει επανέλθει πλήρως, αλλά δεν θα βλέπετε την ώρα να μπείτε ξανά στην οργανωμένη προπόνηση.
Β. ΑΛΛΟΙ ΤΡΟΠΟΙ ΝΑ ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΤΕΙΤΕ ΤΗΝ ΚΟΥΡΑΣΗ
Ύπνος
Ε καλά, θα μου πείτε τώρα, υπάρχει άνθρωπος που δεν κοιμάται; Φαντάζομαι πως όχι, ωστόσο αν παίρνετε την προπόνηση σοβαρά, θα πρέπει να πάρετε εξίσου σοβαρά και τον ύπνο σας. Η έλλειψη ύπνου μπορεί κυριολεκτικά να ρημάξει την σωματική σας απόδοση και την προπόνησή σας γενικότερα. Αν δεν κοιμάστε αρκετά, τίποτε από όλα όσα έγραψα παραπάνω ή όσα θα γράψω πιο κάτω δεν έχει πραγματική σημασία. Αυτό σημαίνει πως πρέπει να βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά κάθε βράδυ. Αν για παράδειγμα, κάθε που πιάνει μεσάνυχτα αποφασίζετε να ρίξετε μια γρήγορη ματιά στο Instagram, όπου οι επαφές σας έχουν ονόματα χρήστη όπως @bubble_butt_betty ή big_juggs_suzy, θα τολμούσα να στοιχηματίσω πως τόσο η ποιότητα όσο και η διάρκεια του καθημερινού ύπνου σας δεν είναι οι καλύτερες δυνατές για να υποστηρίξουν σοβαρή προπόνηση. Αν για λόγους άλλους από το Instagram, ο ύπνος σας δυσκολεύει, αφενός κλείστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές σας τουλάχιστον δυο ώρες πριν πέσετε για ύπνο και αφετέρου δοκιμάστε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής όπως το μαγνήσιο ή η μελατονίνη. Το λέω ξανά γιατί δεν έχω άλλο τρόπο να το τονίσω περισσότερο: βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά κάθε βράδυ! Τι ακριβώς σημαίνει αρκετά; Αυτό μπορεί να ποικίλει για τον καθένα. Εγώ, για παράδειγμα, ξυπνάω αυτόματα μετά από οκτώ ώρες ύπνου, ενώ αν ξυπνήσω με ξυπνητήρι στις επτά ώρες νιώθω σαν ζόμπι. Για εσάς, οι επτά ώρες μπορεί να είναι υπέρ-αρκετές ή να χρειάζεστε εννέα. Το μόνο που μπορώ να πω με βεβαιότητα είναι ότι αν πρέπει να πίνετε πάνω από τρεις καφέδες την ημέρα για να παραμείνετε στοιχειωδώς λειτουργικοί ή εάν ο περιπτεράς σας αποκαλεί με ονόματα όπως ο Πέτρος ο Ρέντμπουλ ή ο Μάκης ο Μάνστερ, θα πρέπει κάτι να αλλάξετε στις καθημερινές σας συνήθειες.
Τροφή
Μετά τον ύπνο, η τροφή που προσλαμβάνετε είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας που θα καθορίσει πόσο καλά θα διαχειριστείτε την κούραση της προπόνησης. Μάλιστα είναι τόσο σημαντικός παράγοντας που για σχετικά μικρά χρονικά διαστήματα μπορεί ακόμη και να αντισταθμίσει τη βλαβερή επίδραση της έλλειψης ύπνου. Επί προσωπικού, θα σας πω χαρακτηριστικά ότι ένας προπονητικός κύκλος δύο μηνών πριν από δύο χρόνια, συνέπεσε με μία από τις χειρότερες περιόδους αϋπνίας που έχω περάσει στη ζωή μου. Τελικά κατάφερα να ολοκληρώσω τον κύκλο και να βελτιώσω ελαφρώς τις επιδόσεις μου σε όλες τις βασικές ασκήσεις και σε μερικές ακόμη – πιο εξωτικές – κυρίως επειδή έτρωγα σαν να μην υπήρχε αύριο. Βεβαίως, στο τέλος του προπονητικού κύκλου είχα αυξήσει το σωματικό μου βάρος κατά δύο κιλά και υποψιάζομαι ότι πολύ μικρό μέρος αυτών ήταν μυϊκή μάζα. Ωστόσο, στη συγκεκριμένη περίπτωση, είχα ορίσει τη βελτίωση της σωματικής απόδοσης ως σημαντικότερο στόχο από τη σωματική σύσταση, οπότε εν συνόλω θα έλεγα ότι η πρακτική αυτή ήταν οριακά παραγωγική, χωρίς βεβαίως να προτείνω σε κανέναν να βασίσει την προπόνησή του στην αϋπνία και την “υπερφαγία”.
Όπως και να έχει, πρέπει να καταλάβετε ότι η υπερθερμιδική διατροφή αποτελεί κλειδί για να διαχειριστείτε σχετικά εύκολα την κούραση ενός απαιτητικού προπονητικού κύκλου. Αν πάλι αποφασίσετε να κάνετε υποθερμιδική διατροφή προκειμένου να μειώσετε το ποσοστό του σωματικού λίπους σας, θα πρέπει πρώτα να έχετε ρυθμίσει τον προπονητικό όγκο, τον ύπνο και το στρες της εξω-προπονητικής ζωής σας με ακρίβεια ελβετικού ρολογιού, αλλιώς θα χάσετε τσάμπα το χρόνο σας στη γυμναστήριο.
Καλό είναι επίσης να γνωρίζετε ότι άπαξ και ο στόχος σας είναι η βελτίωση των επιδόσεων, η βασικότερη μέριμνά σας πρέπει να είναι η πρόσληψη αρκετών θερμίδων. Δεν έχει ιδιαίτερη σημασία αν οι θερμίδες αυτές προέρχονται από πίτσες, burger, φρουτοζελεδάκια Haribo, κοκακόλες ή από κινόα, φαγόπυρο, βιολογικό μοσχάρι Κόμπε και πράσινα λαχανικά. Επαναλαμβάνω: για να βελτιώσετε τη σωματική σας ικανότητα, η ποιότητα της τροφής που προσλαμβάνετε δεν έχει παρά ελάχιστη σημασία. Το σώμα σας, προκειμένου να αποκαταστήσει τις αβαρίες που του προκαλεί η προπόνηση χρειάζεται επαρκή ενέργεια, δηλαδή αρκετές θερμίδες – τελεία (από την άλλη πλευρά, αν προτεραιότητά σας είναι η υγεία σας σε βάθος χρόνου, τότε θα κάνετε πολύ καλά να προσέχετε από που προέρχονται οι θερμίδες σας, αλλά αυτό είναι άλλο θέμα).
Μόνον εφόσον έχετε εξασφαλίσει ένα θετικό θερμιδικό ισοζύγιο, μπορείτε αν θέλετε να ασχοληθείτε με τις αναλογίες των μακροδιατροφικών συστατικών. Παρ’ όλα όσα έχετε προσφάτως ακούσει για το πόσο μεγάλη σημασία έχει η επαρκής πρόσληψη διατροφικής πρωτεΐνης (συνήθως προερχόμενα από εταιρίες που εμπορεύονται τρόφιμα με έξτρα πρωτεΐνη), οι υδατάνθρακες είναι αυτοί που θα σας επιτρέψουν να ελέγξετε την κούραση κατά τη διάρκεια ενός απαιτητικού προπονητικού μπλοκ: αν δεν αναπληρώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου στο σώμα σας αφού έχετε γυμναστεί σκληρά, είναι αμφίβολο αν θα έχετε την ενέργεια να κάνετε την επόμενη προπόνηση της εβδομάδας. Περιορίστε την πρωτεΐνη στην απολύτως απαραίτητη για σοβαρά ασκούμενους (περί τα δύο γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα) και αυξήστε την πρόσληψη υδατανθράκων, για τις ημέρες προπόνησης, ανάλογα με τον όγκο της προπόνησής σας. Αυτό μπορεί να σημαίνει από 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα (για ένα κλασικό μπλοκ δύναμης με σχετικά χαμηλό όγκο προπόνησης) μέχρι 6-8 γραμμάρια, για περισσότερες από δύο ώρες έντονης προπόνησης αντοχής ανά ημέρα (για μένα, που ζυγίζω 100 κιλά, αυτό θα σήμαινε να φάω κάτι λιγότερο από δύο πακέτα μακαρόνια σε μία ημέρα – ευτυχώς που δεν κάνω σοβαρή προπόνηση αντοχής).
Σε ότι αφορά τα λιπαρά, είναι μεν απαραίτητα για πολύ σημαντικές λειτουργίες του σώματος, αλλά σε ό,τι αφορά την κούραση από την προπόνηση, δεν θα σας βοηθήσουν με ουσιαστικό τρόπο. Κρατήστε τα στην ελάχιστη απαιτούμενη ποσότητα (περί τα 0.6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα).
Ψυχαγωγία/Διασκέδαση
Το έχω ξαναγράψει πολλές φορές και θα το γράψω μία ακόμη: η ζωή σας έξω από το γυμναστήριο επηρεάζει τη βελτίωσή σας εντός του γυμναστηρίου. Αν λοιπόν η προπόνηση είναι για σας ένα χόμπι στο οποίο θέλετε να γίνεστε καλύτεροι σε βάθος χρόνου, καλό θα είναι θα φροντίσετε η ζωή σας να περιλαμβάνει και άλλες δραστηριότητες πλην της δουλειάς και της προπόνησης. Ομολογώ ότι το πιο εκνευριστικό από τα εκνευριστικά προπονητικά meme που έχω δει τα τελευταία χρόνια στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης είναι αυτό που έλεγε ότι “Training Keeps Me Sane”. Χωρίς παρεξήγηση, αλλά αν η προπόνηση είναι το μόνο πράγμα που σας κρατάει “με σώας τας φρένας”, χρειάζεστε ψυχοφάρμακα, όχι προπόνηση. Αν πηγαίνετε στο γυμναστήριο επειδή εκεί βλέπετε τους φίλους σας, θα σας έλεγα να αλλάξετε βιολί. Πηγαίνετε με τους φίλους σας για ένα καφέ ή μια μπύρα (όχι πολλές μπύρες) ή σε μία ταβέρνα και συζητείστε άλλα πράγματα από αυτά που θα συζητάγατε με έναν προπονητή. Για να νιώσετε καλύτερα, παίξτε bowling, δείτε μια καλή ταινία στον κινηματογράφο, πηγαίνετε μία εκδρομή, κάνετε μία χαλαρή συζήτηση με ανθρώπους που σας εκτιμούν για κάτι ουσιαστικό, όχι για το μέγιστό σας στο deadlift. Θα σας κάνει τεράστια εντύπωση το πόσο εύκολα μπορεί να διαχυθεί η κούραση από την προπόνηση με τη βοήθεια μία δραστηριότητας που σας βοηθάει να χαλαρώσετε και δεν έχει την παραμικρή σχέση με βάρη, μαγνησία και μονόζυγα. Μια δοκιμή θα σας πείσει.
Όλα τα υπόλοιπα (μασάζ, κρυοθεραπείες, σάουνα, διατάσεις, συμπληρώματα διατροφής κ.λπ)
Εκτός από όσα ανέφερα στις προηγούμενες παραγράφους, υπάρχουν κυριολεκτικά δεκάδες άλλες πρακτικές που υπόσχονται να μετριάσουν την κούραση της προπόνησης: κρυοθεραπεία, θερμοθεραπεία και εναλλαγές ζεστού – κρύου, ηλεκτροθεραπεία, ρούχα συμπίεσης, μασάζ, γιόγκα και διάφορες άλλες τεχνικές διατάσεων, foam rolling, χαλαρό τρέξιμο για αποκατάσταση, βελονισμός, “ειδικά” συμπληρώματα διατροφής. Για την αποτελεσματικότητα κάποιων από αυτά, η επιστημονικές μελέτες δίνουν απαντήσεις διφορούμενες και ασαφείς. Κάποια άλλα, η επιστήμη τα θεωρεί στην καλύτερη των περιπτώσεων placebo. Από τη δική μου πλευρά, θα σας έλεγα να χρησιμοποιήσετε με μέτρο όποια από αυτές τις μεθόδους σας κάνει να νιώθετε καλύτερα, για οποιονδήποτε λόγο (του placebo συμπεριλαμβανομένου). Παλιότερα ας πούμε, νομίζαμε ότι το μασάζ βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, αυξάνει το εύρος κίνησης, επιταχύνει την απομάκρυνση των μεταβολιτών (υποπροϊόντων της κόπωσης) και αυξάνει τη θερμοκρασία των μυών. Σήμερα γνωρίζουμε ότι το μασάζ δεν κάνει σχεδόν τίποτε από τα προαναφερθέντα, ωστόσο μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να νιώσετε καλύτερα, απλά και μόνο επειδή το απολαμβάνετε (δείτε την κατηγορία παραπάνω). Η κρυοθεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει στον περιορισμό των φλεγμονών που μπορεί να προκαλέσει η βαριά προπόνηση στο σώμα σας, αλλά η χρήση της για παρατεταμένα χρονικά διαστήματα μπορεί να εξασθενήσει τις ωφέλιμες προσαρμογές της προπόνησης. Οι διατάσεις και η γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του πόνου από το πιάσιμο λόγω της γυμναστικής, αλλά δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι μειώνουν την κούραση ή ότι επιταχύνουν την αποκατάσταση.
Οπότε, για να μην τα πολυλογούμε, χρησιμοποιείστε όποια μέθοδο σας “κάνει κλικ” από αυτές που θα δείτε να χρησιμοποιούν διάσημοι αθλητές ή fitness celebrities καθημερινά στο Ίντερνετ – Theragun, βεντούζες ή ροφήματα BCAA. Απλώς μην το παρακάνετε και μην περιμένετε και πολλά. Γιατί, αν πούμε τα πράγματα με το όνομά τους, τίποτε δεν μπορεί να σας βοηθήσει στην διαχείριση της κούρασης που αναπόφευκτα προκαλεί η σοβαρή προπόνηση περισσότερο από τη μακροπρόθεσμη σχολαστική οργάνωση του προγράμματος που ακολουθείτε, σε συνδυασμό με επαρκή ανάπαυση, διατροφή και χαλαρωτικές δραστηριότητες που θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε υπό έλεγχο το στρες.
Αυτά προς το παρόν. Στο επόμενο άρθρο του Dynamo blog θα μιλήσουμε για τις έννοιες του όγκου και της έντασης της προπόνησης . Μέχρι τότε αν έχετε να μου κάνετε κάποια ερώτηση για την προπόνηση δύναμης στείλτε μου ένα μήνυμα. Αν θέλετε να σχεδιάσω ένα πρόγραμμα προπόνησης ειδικά για εσάς, επισκεφθείτε αυτή τη σελίδα και συμπληρώστε το ερωτηματολόγιο στο κάτω μέρος.
