Σε αυτό το άρθρο, το 2ο της σειράς “Οδηγός για την Προπόνηση με Βάρη”, θα μιλήσουμε για την προπονητική κόπωση και την ανάγκη να τη διαχειριζόμαστε και να την κρατάμε υπό έλεγχο με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορούμε να βελτιώνουμε τη σωματική μας απόδοση (δύναμη, αντοχή, εκρηκτικότητα, ταχύτητα, μυϊκή μάζα κ.ά.) σε βάθος χρόνου. Όλοι σας, μηδενός εξαιρουμένου, γνωρίζετε ότι μια βαριά προπόνηση σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι αμέσως μετά (ο αθλητής μου ο Παντελής μου λέει χαρακτηριστικά “Ρε Σπύρο, μπεζέρισα σήμερα”), ενώ μία σειρά από διαδοχικές προπονήσεις μπορεί να σας κάνει να νιώθετε ”πτώμα” για πολλές μέρες. Αυτό που μάλλον δεν γνωρίζετε είναι τι ακριβώς γίνεται μέσα στο σώμα σας όταν είσαστε κουρασμένοι και τις αρνητικές επιπτώσεις στη σωματική ικανότητά σας όταν αφήσετε την προπονητική κόπωση να συσσωρευτεί για πολύ χρόνο. Οπότε σε αυτό το 1ο μέρος του άρθρου θα μιλήσουμε (όσο λιγότερο γίνεται, πιστέψτε με) για τη φυσιολογία και τη νευρολογία της κόπωσης και θα δούμε μερικές γενικές κατευθυντήριες γραμμές για το μετριασμό της. Στο επόμενο άρθρο θα δώσουμε πρακτικές συμβουλές για να ελέγξετε την προπονητική κόπωση.
Μοντέλο Impulse – Response: η κόπωση μειώνει τη σωματική απόδοση
Στο προηγούμενο άρθρο του blog είχαμε μιλήσει για το Σύνδρομο Γενικής Προσαρμογής του Hans Selye και την εφαρμογή του στο χώρο της προπονητικής επιστήμης που είναι γνωστή με το όνομα ”κύκλος Ερέθισμα – Αποκατάσταση – Προσαρμογή” (αν δεν το έχετε ήδη διαβάσει, θα σας πρότεινα να του ρίξετε μια ματιά πριν προχωρήσετε παρακάτω). Μία πιο εξελιγμένη εκδοχή του Συνδρόμου Γενικής Προσαρμογής, παρουσίασε το 1982 ο EW Bannister με το ”Impulse – Response Model” (ή ”Fitness – Fatigue Model”) [1]. Σύμφωνα με το μοντέλο του Bannister, η επίδραση της προπόνησης στο σώμα είναι δύο ειδών, θετική (fitness, βελτίωση της φυσικής κατάστασης) και αρνητική (fatigue, προπονητική κόπωση) που ”αποκρύπτει” τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Άρα, σε οποιαδήποτε στιγμή μέσα στο χρόνο, η σωματική απόδοση ενός αθλητή ή ασκούμενου ισούται με τη διαφορά μεταξύ των δύο, δηλαδή:
Σωματική Απόδοση = Fitness – Fatigue
Από αυτόν τον πολύ απλό μαθηματικό τύπο, μπορείτε να καταλάβετε ότι η ουσία της προπόνησης σε βάθος χρόνου είναι μία πολύ λεπτή ισορροπία. Από τη μία πλευρά πρέπει να φροντίζουμε τα προπονητικά ερεθίσματα να είναι αρκετά έντονα, έτσι ώστε να προκαλέσουν βελτίωση της φυσικής κατάστασης (το είπα και το ξαναλέω, ένα μάθημα spinning, ένα zumba και ένα functional την εβδομάδα σας προκαλούν εφίδρωση και τίποτε άλλο). Από την άλλη πλευρά, τα έντονα προπονητικά ερεθίσματα αυξάνουν περισσότερο την προπονητική κόπωση, η οποία μετριάζει ή ”κρύβει” τις βελτιώσεις! Δύσκολη εξίσωση, ε; Πάμε παρακάτω να εξετάσουμε τις μεταβλητές μια μια.
Προπονητική κόπωση: κορμί είναι και θα λιώσει!
Στο βαθμό που η προπόνηση είναι αρκετά απαιτητική ώστε να προκαλέσει προσαρμογές στο σώμα σας, διαταράσσει την ομοιοστασία επηρεάζοντας αρνητικά τέσσερις διαφορετικές κατηγορίες φυσιολογικών δραστηριοτήτων που σχετίζονται με την προπόνηση:
- Ενεργειακά αποθέματα
- Νευρικό σύστημα
- Χημικοί διαβιβαστές
- Μύες, μυοπεριτονίες, τένοντες, σύνδεσμοι, οστά
Αν προπονείστε αρκετά έντονα και με την απαιτούμενη συχνότητα ώστε να προκαλέσετε μετρήσιμες βελτιώσεις στη σωματική σας απόδοση, οι διάφορες ”αναταραχές” στο σώμα σας δεν προλαβαίνουν να αποκατασταθούν στο χρονικό διάστημα που μεσολαβεί μεταξύ των προπονήσεων και ως εκ τούτου, η προπονητική κόπωση βαθμιαία γίνεται όλο και μεγαλύτερη.
Ενεργειακά αποθέματα
Σε ότι αφορά τα αποθέματα ενέργειας του οργανισμού, αυτό που παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην προπόνηση με βάρη είναι είναι το γλυκογόνο των μυών. Το γλυκογόνο είναι ένας συμπαγής υδατάνθρακας, που ουσιαστικά αποτελείται από χιλιάδες μόρια γλυκόζης συνδεδεμένα μεταξύ τους. Όταν κάνετε έντονη προπόνηση με βάρη, το αναερόβιο γλυκολυτικό ενεργειακό σύστημα του οργανισμού διασπά μόρια γλυκόζης προκειμένου να παρέχει άμεσα ένα μέρος της ενέργειας που απαιτείται για την εκτέλεση των ασκήσεων ενώ έμμεσα παρέχει και ένα μέρος της ενέργειας που απαιτείται για την αποκατάσταση κατά την ανάπαυλα ανάμεσα στα σετ.
Η απαιτητική προπόνηση σε βάθος χρόνου εξαντλεί τα αποθέματα του μυϊκού γλυκογόνου και αν αυτά παραμείνουν σε χαμηλά επίπεδα για καιρό, θα σας συμβούν άσχημα πράγματα. Θα μειωθεί η δύναμή σας (ειδικά σε σετ με περισσότερες από τρεις επαναλήψεις), θα μπορείτε να εκτελέσετε λιγότερα βαριά σετ και τα κιλά που μέχρι πρότινος σας φαίνονταν διαχειρίσιμα θα μοιάζουν ”ασήκωτα’.
Πώς θα αναπληρώσετε το μυϊκό γλυκογόνο; Καταναλώνοντας αρκετούς αμυλώδεις υδατάνθρακες (ρύζι, πατάτες, ζυμαρικά κ.λπ) στις ώρες ή τις ημέρες που μεσολαβούν μεταξύ των προπονήσεων. Ακούγεται απλό; Ε, λοιπόν δεν είναι. Γιατί αν κάνετε έντονες προπονήσεις ενώ προσπαθείτε παράλληλα να χάσετε βάρος (είτε για να αγωνιστείτε σε μία χαμηλότερη κατηγορία βάρους στο άθλημά σας είτε για να φανούν οι κοιλιακοί σας – μακρυά από μας), ενδέχεται να πρέπει να περιορίσετε τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας. Και κάτι ακόμη: το μυικό πιάσιμο (μυϊκό άλγος καθυστερημένης έναρξης, Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) δυσχεραίνει την πρόσληψη γλυκόζης και τη σύνθεση γλυκογόνου.
Η προπονητική παράμετρος που επηρεάζει περισσότερο τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου είναι ο συνολικός όγκος προπόνησης, δηλαδή το μαθηματικό γινόμενο των σετ επί τον αριθμό επαναλήψεων επί το βάρος πάνω στην μπάρα (ή το βάρος του kettlebell). Όσο μεγαλύτερος ο όγκος της προπόνησης, τόσο περισσότερο γλυκογόνο χρειάζεστε.
Τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου χρειάζονται αρκετές εβδομάδες έντονης προπόνησης για να εξαντληθούν, αλλά μπορείτε να τα αναπληρώσετε σε λίγες ημέρες, τρώγοντας αρκετούς υδατάνθρακες και μειώνοντας δραστικά τον όγκο προπόνησης. Κατά τα λοιπά και συνοψίζοντας:
- Εξαντλητική προπόνηση και εξαντλητικές δίαιτες ΔΕΝ ΠΗΓΑΙΝΟΥΝ ΜΑΖΙ.
- Μην κυνηγάτε το ”πιάσιμο” στην προπόνηση. Έτσι κι αλλιώς δεν σας είναι χρήσιμο στο παραμικρό!
- Όσοι θεωρούν τους υδατάνθρακες άχρηστους στη διατροφή ή δεν γυμνάζονται αρκετά έντονα ή είναι ηλίθιοι.
Αυτά και συνεχίζoυμε…
Νευρικό σύστημα
Παρόλο που είναι τα κύτταρα του μυοσκελετικού συστήματος που παράγουν την απαραίτητη δύναμη για να εκτελέσετε τις ασκήσεις σας, τα κύτταρα του νευρικού συστήματος είναι αυτά που ενεργοποιούν και συντονίζουν τη λειτουργία των μυών. Όταν κάνετε προπόνηση με βαριά κιλά για διάστημα αρκετών εβδομάδων, οι νευρώνες του κινητικού συστήματος δουλεύουν υπερωρίες πολύ έντονης δραστηριότητας, με αποτέλεσμα να δημιουργείται μία ανισορροπία ιόντων και χημικών διαβιβαστών εντός και μεταξύ των νευρικών κυττάρων. H ακετυλοχολίνη, ο βασικός νευροδιαβιβαστής μεταξύ των κινητικών νευρώνων και των μυϊκών κυττάρων και άλλοι νευροδιαβιβαστές του Κεντρικού Νευρικου Συστήματος βαθμιαία εξαντλούνται και τα νεύρα σας γίνονται, για να το πούμε απλά, λιγότερο ”αγώγιμα”.
Τα αποτελέσματα της αυξημένης κόπωσης του νευρικού συστήματος είναι μειωμένη δύναμη (λιγότερο έντονο νευρικό ερέθισμα στους μύες), κακός συντονισμός (η τροχιά της μπάρας, ειδικά όταν είναι φορτωμένη με πολλά κιλά γίνεται ασταθής) και μειωμένη ικανότητα εκμάθησης νέων τεχνικών.
Η βασική παράμετρος που επηρεάζει την προπονητική κόπωση του νευρικού συστήματος είναι ο συνολικός όγκος προπόνησης, αλλά και οι εντάσεις παίζουν σημαντικό ρόλο, ειδικά για εξισωμένο προπονητικό όγκο. Για παράδειγμα, ας πούμε ότι το μέγιστο βάρος που μπορείτε να πιέσετε στον πάγκο για μία επανάληψη (1RM) είναι 100 κιλά. Αν εκτελέσετε 10 σετ της μίας επανάληψης με 90 κιλά, θα προκαλέσετε πολύ μεγαλύτερη κόπωση στο νευρικό σας σύστημα απ’ ό,τι αν εκτελέσετε ένα σετ 14 επαναλήψεων με 65 κιλά. Και στις δύο περιπτώσεις ο προπονητικός όγκος είναι ίδιος (10 x 1 x 90 = 900kg, 14 x 65 = 910kg) και παρεμπιπτόντως, και τα δύο πρωτόκολλα προπόνησης θα εξαντλήσουν εξίσου τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες σας.
Για να διευκολύνετε την αποκατάσταση της κόπωσης του νευρικού συστήματος πρέπει να μειώσετε δραστικά τον όγκο προπόνησης και ενδεχομένως και τις εντάσεις. Ο ρυθμός αποκατάστασης εδώ είναι αρκετά πιο αργός από την αναπλήρωση του γλυκογόνου και μπορεί να χρειαστείτε από μερικές μέρες έως και λίγες εβδομάδες λιγότερης και λιγότερο έντονης προπόνησης για να συνέλθει πλήρως το νευρικό σας σύστημα.
Χημικοί διαβιβαστές
Οι χημικοί διαβιβαστές εντός και μεταξύ των κυττάρων παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη διαδικασία της προσαρμογής του σώματος στα ερεθίσματα της προπόνησης. Υπάρχουν τρεις βασικές κατηγορίες χημικών διαβιβαστών:
- Αυτοκρινείς (AMPK, mTOR κ.ά)
- Παρακρινείς (προσταγλανδίνες)
- Ενδοκρινείς (τεστοστερόνη, κορτιζόλη κ.ά)
Επειδή εδώ τα πράγματα γίνονται σύνθετα και θα ομολογήσω ότι η φυσιολογία δεν είναι το δυνατό μου σημείο, θα σας πω εν συντομία ότι με συγκεκριμένα ερεθίσματα κάτω από συγκεκριμένες συνθήκες οι χημικοί διαβιβαστές μπορούν να φέρουν το σώμα σας σε κατάσταση ”αναβολική” με αποτέλεσμα θετικές προσαρμογές (αυξημένη δύναμη και μυϊκότητα). Καθώς η προπονητική κόπωση συσσωρεύεται, οι αναβολικές διεργασίες ελαττώνονται και οι καταβολικές αυξάνονται, με αποτέλεσμα τη μείωση της δύναμης και του μυϊκού όγκου.
Οι χημικοί διαβιβαστές που σχετίζονται με την κόπωση δεν επηρεάζονται ιδιαίτερα από τις προπονητικές εντάσεις, επηρεάζονται ωστόσο σε πολύ μεγάλο βαθμό από το μεγάλο συνολικό όγκο προπόνησης. Αυτό σημαίνει ότι για έναν αθλητή του powerlifting που κάνει ένα μπλοκ (μερικές εβδομάδες) προπόνησης υψηλής έντασης (intensity block), με σχετικά λίγες επαναλήψεις σε βαριά κιλά, ο κίνδυνος της κόπωσης της εν λόγω φυσιολογικής δραστηριότητας είναι μικρός. Αν πάλι, ο ίδιος αθλητής του powerlifting κάνει μεγάλα διαστήματα προπόνησης για μυϊκή υπερτροφία (πολλές επαναλήψεις – μικρότερο βάρος), χωρίς να μεσολαβούν περίοδοι όπου ο προπονητικός όγκος μετριάζεται, ο κίνδυνος να περάσει το σώμα σε καταβολική κατάσταση είναι μεγάλος. Πολύ προσεκτικοί πρέπει να είναι και οι ασκούμενοι στο Crossfit, που διαχειρίζονται συχνά εξοντωτικούς όγκους προπόνησης καθημερινά και με φανατισμό για πολλές εβδομάδες. Θυμηθείτε: αν η ποσότητα προπόνησης που κάνετε μειώνει τη σωματική ικανότητα και τις επιδόσεις σας… κάνετε λιγότερη προπόνηση!
Η δραστηριότητα των χημικών διαβιβαστών χρειάζεται μερικές εβδομάδες προπόνησης υψηλού όγκου για να φτάσει σε αντιπαραγωγικά επίπεδα και επανέρχεται σε κανονικά επίπεδα μετά από μερικές εβδομάδες προπόνησης χαμηλού όγκου.
Μύες, μυοπεριτονίες, τένοντες, σύνδεσμοι, οστά
Όταν κάνετε προπόνηση με βαριά κιλά, οι ίδιες οι δυνάμεις που παράγουν οι μύες, προκειμένου να υπερνικήσουν τις αντιστάσεις, μπορούν να προκαλέσουν άμεσες φθορές στο σώμα σας. Οι δομές του σώματος που υφίστανται φθορές από την προπόνηση με βάρη είναι:
- οι μύες και οι περιτονίες των μυών
- οι τένοντες (συνδέουν μύες με οστά)
- οι σύνδεσμοι (συνδέουν οστά μεταξύ τους)
- τα οστά.
Οι μύες υφίστανται μικροτραυματισμούς σε κάθε προπόνηση, οι οποίοι ωστόσο αποκαθίστανται κατά ένα μεγάλο μέρος μέσα στην προπονητική εβδομάδα και καθολικά κατά τη διάρκεια μίας εβδομάδας ελαφρύτερης προπόνησης. Από την άλλη πλευρά, μεγάλα διαστήματα (μερικές εβδομάδες έως και μήνες) προπόνησης με βαριά κιλά προκαλούν μικρο-ρήγματα στις περιτονείες, τους τένοντες και τους συνδέσμους και μικρο-κατάγματα στα οστά. Μεμονωμένα, οι μικροτραυματισμοί αυτοί δεν είναι επικίνδυνοι αφού είναι τόσο μικροί που δεν επηρεάζουν τη δομική ακεραιότητα του σώματος. Ωστόσο, αν επιμένετε να κάνετε βαριά προπόνηση σε βάθος χρόνου χωρίς διαλείμματα, τα νέα μικρορήγματα και μικροκατάγματα που δημιουργούνται ενδέχεται να ενωθούν με παλαιότερα που δεν έχουν ακόμη αποκατασταθεί και να δημιουργήσουν ”αδύναμες περιοχές”, ευαίσθητες σε μυϊκές θλάσεις, κακώσεις συνδέσμων και σύνδρομα υπέρχρησης (τενοντίτιδες, επικονδυλίτιδες κ.ά).
Η αποκατάσταση των μικροτραυματισμών των μυών γίνεται σχετικά γρήγορα, οι τένοντες και οι περιτονείες χρειάζονται περισσότερο χρόνο, συνήθως μερικές εβδομάδες, ενώ οι σύνδεσμοι και τα οστά απαιτούν ακόμη μεγαλύτερα διαστήματα για πλήρη αποκατάσταση (αρκετές εβδομάδες έως και μήνες).
Το μεγάλο πρόβλημα με την προπονητική κόπωση των ιστών του σώματος είναι ότι χρειάζεται μεγάλα χρονικά διαστήματα για να κάνει την παρουσία της αισθητή και όταν καταλάβετε ότι κάτι δεν πάει καλά, είναι συνήθως αργά γιατί… έχετε ήδη τραυματιστεί.
Λοιπόν, επειδή τα προαναφερθέντα ήταν πολλά και μάλλον σύνθετα, ο παρακάτω πίνακας θα σας βοηθήσει να τα συνοψίσετε πριν προχωρήσουμε παρακάτω.
Το παράδοξο της προπόνησης για μέσους – προχωρημένους ασκούμενους
Το είπαμε και νωρίτερα, αλλά θα σας το υπενθυμίσω: αν το ζητούμενό σας από την προπόνηση είναι να βελτιώνετε διαρκώς τη σωματική ικανότητα και τις επιδόσεις σας, ο μόνος τρόπος να το πετύχετε είναι να κάνετε περισσότερη και δυσκολότερη προπόνηση σε βάθος χρόνου. Όσο η προπόνηση γίνεται περισσότερη και δυσκολότερη, τόσο περισσότερες αβαρίες προκαλεί στο σώμα σας, οι οποίες επιβραδύνουν ή και μηδενίζουν το ρυθμό με τον οποίο βελτιώνεστε! Υπάρχει δηλαδή ένα πολύ σοβαρό ενδεχόμενο να φτάσετε σε ένα σημείο, όπου οι ”φθορές” που προκαλεί η προπόνηση στο σώμα σας να κρατούν τις επιδόσεις σας στάσιμες ή ακόμη και να τις μειώνουν.
Είναι πράγματι παράδοξο, αλλά υπάρχει λύση: αντί να αντιμετωπίζετε τις φθορές όταν συμβαίνουν, μπορείτε να τις προλαμβάνετε. Και μπορεί να σας φανεί ανήκουστο, αλλά ένας τραυματισμός στην προπόνηση δεν είναι ”παράσημο” ούτε και χρειάζεται πραγματικά να πληρώνετε μηνιαίο κονδύλι σε γιατρούς και φυσιοθεραπευτές. Αντ’ αυτών μπορείτε να προγραμματίσετε προκαταβολικά και να εντάξετε στην προπόνησή σας:
- Ημέρες ελαφρύτερης προπόνησης ή πλήρους ανάπαυσης, για αναπλήρωση των αποθεμάτων του μυϊκού γλυκογόνου.
- Εβδομάδες μειωμένου προπονητικού όγκου (συνολικού αριθμού επαναλήψεων) και έντασης (βάρους πάνω στην μπάρα) για αποκατάσταση του νευρικού συστήματος
- Περιόδους προπόνησης χαμηλού όγκου (προπόνηση δύναμης με μέτριες-μεγάλες αντιστάσεις και λίγες επαναλήψεις) για αποκατάσταση της παραγωγικής δραστηριότητας κυτταρικών διαβιβαστών όπως η τεστοστερόνη και η κορτιζόλη
- Περιόδους ενεργητικής αποκατάστασης για την προπονητική κόπωση των τενόντων, συνδέσμων και οστών (όπως το διάστημα των καλοκαιρινών διακοπών όπου, αλήθεια σας λέω, δεν χρειάζεται να κάνετε βάρη).
Στο επόμενο, 2ο μέρος αυτού του άρθρου θα περιγράψουμε πιο αναλυτικά μερικούς τρόπους για να μετριάσετε και να διαχειριστείτε την προπονητική κόπωση. Μέχρι τότε, αν θέλετε να με ρωτήσετε κάτι σχετικό με την προπόνηση δύναμης στείλτε μου ένα μήνυμα και θα προσπαθήσω να γράψω ένα άρθρο που να απαντάει στην ερώτησή σας. Αν θέλετε να σχεδιάσω ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης ειδικά για εσάς, επισκεφθείτε αυτή τη σελίδα και συμπληρώστε το ερωτηματολόγιο στο κάτω μέρος.
[1] Bannister, E.W. Modeling elite athletic performance. In: Physiological Testing of the High-Performance Athlete. J.D. MacDougall, H.A. Wenger, and H.J. Green, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 1991. pp. 403–424.
