Τον θυμάμαι με μία κάποια θυμηδία, αλλά και συμπάθεια. Ο Βλαδίμηρος (τα ονόματα έχουν αλλαχθεί για να προστατευθούν οι αθώοι) ήταν πελάτης, από τους πιο τακτικούς, του γυμναστηρίου στο οποίο δούλευα πριν  από χρόνια ως personal trainer. Κάθε φορά που τον έβλεπα έκανε κάποια εξωτική άσκηση που εγώ αγνοούσα. Ξαπλωμένος σε ένα πάγκο, κάτω από μία τροχαλία, πίεζε ένα αλτηράκι με το ένα χέρι ενώ τραβούσε το καλώδιο με το άλλο. Με το ένα πόδι πάνω σε μία μπάλα ισορροπίας και τον αγκώνα στο πάτωμα, προσπαθούσε να σηκώσει μία medicine ball με το άλλο χέρι. Ο Βλαδίμηρος έκανε «functional training», υπό την καθοδήγηση ενός συναδέλφου, personal trainer. Και, όταν, σπανίως, βρισκόταν αντιμέτωπος με μία μπάρα, ο Βλαδίμηρος ήταν αδύναμος σαν μικρό παιδάκι. Πενήντα κιλά στην πίεση πάγκου τον έκαναν να τρέμει και το squat του ήταν οριακά παραπάνω. Βλέπετε κάποιο λάθος σε αυτήν την εικόνα;

Functional Training: το μπάσταρδο παιδί της φυσιοθεραπείας και της προπόνησης δύναμης

Αν θυμάμαι καλά, ο όρος «Functional Training» (Λειτουργική Προπόνηση) εμφανίστηκε για πρώτη φορά στην αθλητική βιβλιογραφία στις αρχές της δεκαετίας του 2000, με το βιβλίο Functional Training for Sports του προπονητή Michael Boyle, που εκδόθηκε τότε από τον εκδοτικό κολοσσό Human Kinetics. O όρος έως τότε χρησιμοποιούνταν από φυσιοθεραπευτές και εργοθεραπευτές για να περιγράψει τη διαδικασία αποκατάστασης ασθενών με κινητικές διαταραχές, μέσα από παρεμβάσεις που περιλάμβαναν εξειδικευμένη εξάσκηση σε δραστηριότητες που οι ασθενείς έκαναν στην καθημερινή τους ζωή πριν αποκτήσουν (λόγω ασθένειας ή κάποιου ατυχήματος) το κινητικό πρόβλημα.

Αντίστοιχο ήταν και το «επιχείρημα» που ανέπτυσσε ο Boyle στο βιβλίο του. Αφού οι αθλητές αγωνίζονται, στην πλειοψηφία τους, από την όρθια θέση, γιατί να κάνουν προπόνηση δύναμης καθιστοί, σε ένα από τα μηχανήματα τύπου Nautilus ή Universal; Αφού η πλειοψηφία των αθλητικών κινήσεων (ένα σουτ στο ποδόσφαιρο, ένα χτύπημα στο μπαλάκι με τη ρακέτα του τένις, το πέταγμα του ακοντίου κ.λπ) είναι «ανοιχτές δεξιότητες» (με το περιβάλλον να είναι ποικίλο και απρόβλεπτο κατά την εκτέλεσή τους), γιατί να κάνουμε προπόνηση δύναμης σε μηχανές γυμναστικής όπου η τροχιά της κάθε κίνησης είναι αυστηρά καθορισμένη και περιορισμένη από τους μοχλούς της μηχανής;

Το Functional Training ως αντίπαλο δέος στο bodybuilding

Για να μην τα πολυλογούμε, το Functional Training του Mike Boyle δεν ήταν παρά μία απάντηση – ή αν προτιμάτε, αντίδραση – στην προπόνηση τύπου bodybuilding, με ασκήσεις απομόνωσης των μυών, που ήταν κυρίαρχη και στο χώρο του αθλητισμού από τη δεκαετία του ’80 και μετά. Η κεντρική ιδέα ήταν απόλυτα λογική: αφού όταν αγωνιζόμαστε χρησιμοποιούμε πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και συντονισμένα, δεν έχει νόημα να προπονούμε κάθε μυϊκή ομάδα χωριστά από τις άλλες.

Τα βασικά σημεία του βιβλίου του Boyle ήταν τα εξής:

  • Όλες οι ασκήσεις που περιγράφονταν ήταν κατηγοριοποιημένες σε πέντε βασικές οικογένειες κινήσεων: squat, hinge, pushing, pulling, rotating.
  • Για κάθε οικογένεια κινήσεων παρουσιάζονταν επιπλέον παραλλαγές εκτέλεσης των ασκήσεων, όπου ο ασκούμενος στεκόταν στο ένα πόδι (π.χ. Bulgarian Squat, Single-leg Romanian Deadlift κ.ά.).
  • Περιλαμβανόταν ακόμη μία μεγάλη σειρά ασκήσεων για το μέσο κορμό (core training), στις οποίες δινόταν μεγάλη έμφαση στην αλληλουχία ενεργοποίησης του εγκάρσιου και μετά του ορθού κοιλιακού. Εδώ ήταν εμφανής η επιρροή της αυστραλιανής σχολής φυσιοθεραπείας στη δουλειά του Boyle. Με βάση την εμπειρία μου, οι ασκήσεις αυτές είναι χρήσιμες μόνο για την αποκατάσταση μετά από τραυματισμούς (διόλου παράξενο, αφού αυτή είναι η δουλειά των φυσιοθεραπευτών).
  • Τα προγράμματα που παρουσιάζονταν ήταν υποτυπώδη, χωρίς την παραμικρή λεπτομέρεια για την επιλογή του βάρους στις ασκήσεις και καμία νύξη για περιοδοποίηση της προπονητικής διαδικασίας.

Σε γενικές γραμμές το Functional Training fοr Sports ήταν ένα μάλλον άνισο βιβλίο, υπερβολικά λεπτομερές σε κάποια σημεία (επιλογή ασκήσεων) και ελλιπές σε άλλα (προγραμματισμός). Ωστόσο, στην εποχή του φάνηκε τόσο ρηξικέλευθο, που δημιούργησε ολόκληρη τάση. Μετά τον Boyle, γρήγορα εμφανίστηκαν κι άλλοι προπονητές-γκουρού, όπως ο Gray Cook, o Paul Check και ο Juan Carlos Santana, και πλημμύρισαν την αγορά με δικά τους βιβλία, DVD και προπονητικές μεθόδους.

 

Functional Training: όταν το κάρο μπαίνει μπροστά από τα βόδια!

Βεβαίως, σε οποιαδήποτε αγορά, μία νέα τάση γίνεται γνωστή σχεδόν αποκλειστικά για τα στοιχεία που τη διαφοροποιούν από τις προηγούμενες. Έτσι, παρόλο που οι εκπρόσωποι της λειτουργικής προπόνησης συμπεριλάμβαναν στις μεθόδους τους τις κλασικές ασκήσεις δύναμης – και μάλιστα σε κεντρική θέση – ως functional training έγιναν τελικά γνωστές μόνο οι εξωτικές ασκήσεις: οι ασταθείς επιφάνειες των BOSU, οι ιμάντες ανάρτησης τύπου TRX τα λάστιχα και οι medicine ball με έντονα χρώματα. Και, παρόλο που κάποιοι από τους προπονητές-γκουρού ήταν πολύ δυνατοί άνθρωποι (ο μικρόσωμος Paul Check έκανε deadlift πάνω από 220 κιλά, ο Juan Carlos Santana πίεζε σχεδόν 200 κιλά στον πάγκο και κάποιοι αθλητές του Boyle έκαναν Bulgarian Squat – στο ένα πόδι – με τριψήφιο αριθμό κιλών), οι βασικές ασκήσεις με μπάρα (δηλαδή η καλλιέργεια της δύναμης) έμειναν τελικά στα αζήτητα…

Βαθμιαία, οι επιρροές από διάφορες σχολές φυσιοθεραπείας πήραν κυρίαρχη θέση στο functional training, σε βαθμό που να επισκιάζουν την προπόνηση δύναμης. Οι προπονητές άρχισαν να μιλούν για μυϊκές ασυμμετρίες και ανισορροπίες ανάμεσα στην αριστερή και τη δεξιά πλευρά του σώματος. Δανείστηκαν από τους φυσιοθεραπευτές αλλά και επινόησαν μεγάλο αριθμό από τεστ και αξιολογήσεις, με βάση τις οποίες έκριναν ότι η πλειοψηφία των ασκούμενων (μεταξύ αυτών και επαγγελματίες αθλητές) δεν ήταν σε θέση να ασκηθεί, γιατί διέτρεχε κίνδυνο τραυματισμού. Σιγά σιγά, η προπόνηση δύναμης για αθλητές μετατράπηκε σε μία διαρκή αντιπαραγωγική διαδικασία πρόληψης τραυματισμών που δεν είχε πάθει κανείς!

Ένα άλλο  σφάλμα στο οποίο υπέπεσαν πολλοί από τους υποστηρικτές του functional training ήταν η πεποίθηση τους ότι οι ασκήσεις δύναμης για αθλητές πρέπει να προσομοιάζουν κινητικά με την αθλητική τεχνική. Για παράδειγμα, ένας ακοντιστής, για να είναι «functional», θα έπρεπε να δέσει ένα λάστιχο στο πίσω μέρος του ακοντίου και να προσπαθεί να εκτελέσει την κίνηση της ρίψης με αντίσταση! Ωστόσο, όταν ένας αθλητής εξασκείται στην τεχνική του αθλήματός του (όπως π.χ. το σερβίς στο τένις), στόχος του είναι η εκτέλεση της κίνησης ξανά και ξανά με τη μεγαλύτερη δυνατή ακρίβεια. Αν όμως εκτελέσει την κίνηση με πρόσθετη αντίσταση, στην πραγματικότητα εξασκείται σε μία παραλλαγή της κίνησης και όχι στην κίνηση την ίδια, άρα αλλοιώνει την τεχνική του. Η δύναμη είναι η ικανότητα των μυών του σώματος να υπερνικούν μεγάλες αντιστάσεις. Η ικανότητα αυτή είναι γενική, όχι εξειδικευμένη (με εξαίρεση τα αθλήματα δύναμης όπου η άσκηση και η αγωνιστική τεχνική συχνά ταυτίζονται). Καλλιεργείται στο γυμναστήριο, με γενικές ασκήσεις και «εκφράζεται» στο γήπεδο, μέσα από τη γενικότερη βελτίωση της απόδοσης στο άθλημα. Το γυμναστήριο (γενικό) και το γήπεδο (ειδικό) δεν πρέπει να τα συγχέουμε!

Και ύστερα, ήρθε το ‘Functional Fitness’!

Αν η λειτουργική προπόνηση ήταν οριακά χρήσιμη για αθλητές (κάποιες ασκήσεις ήταν ωφέλιμες ως βοηθητικές), σκεφτείτε πόσο άχρηστη είναι για αυτό που θα λέγαμε «γενικό πληθυσμό», εκείνους δηλαδή που γυμνάζονται λίγο-πολύ για αναψυχή και θεωρούν ότι η κόπωση και η εφίδρωση μετά τη σωματική άσκηση είναι τα μόνα τεκμήρια αποτελεσματικότητας ενός προγράμματος.

Ωστόσο, η κακάσχημη εξαδέλφη της προπόνησης για αθλητές, που είναι γνωστή ως «βιομηχανία του fitness», έχει πάντα ανάγκη από νέα ομαδικά προγράμματα δημιουργικής απασχόλησης. Βλέπετε, όσοι προπονούνται χωρίς συγκεκριμένους στόχους, βαριούνται εύκολα. Σε ένα λαμπρό παράδειγμα λειτουργίας χαλασμένου τηλεφώνου, ο κόσμος του fitness ανακάλυψε το functional training και οι medicine ball, τα BOSU, τα kettlebell και τα TRX βρήκαν το δρόμο για τις αίθουσες των aerobic.

 

Αριστερά, το Functional Training ως προπόνηση δύναμης για αθλητές: Bulgarian Squat με βάρος 100 κιλών για πέντε επαναλήψεις. Δεξιά, το Functional Fitness ως δημιουργική απασχόληση ενηλίκων.

Αν οι πατέρες του functional training είχαν παραμελήσει στις μεθόδους των τον προπονητικό προγραμματισμό, η βιομηχανία του fitness απλώς τον αγνοεί. Νοικοκυρές και μεσόκοποι υπάλληλοι γραφείου, φοιτητές, οδηγοί ταξί και περιπτεράδες παίζουν μουσικές καρέκλες χορεύοντας υπό τους ήχους high energy μουσικής, γύρω από εξωτικά εργαλεία γυμναστικής. Πότε προσθέτουμε βάρος; Πότε χρησιμοποιούμε πιο δύσκολη παραλλαγή μίας άσκησης; Πότε ξέρουμε ότι έχουμε βελτιωθεί; «Δεν ξέρουμε, το μόνο που μας νοιάζει είναι να ιδρώνουμε»! Το αποτέλεσμα, τίποτε περισσότερο από αυτό που θα πετύχαινε κανείς με τα aerobics της Jane Fonda, τα step aerobics, το bodypump ή τη zumba. Ή με μισή ώρα περπάτημα την ημέρα.

Για όσους από εσάς σπεύσουν να πουν ότι «καλύτερο είναι από το να κάθεσαι στον καναπέ και να τρως πατατάκια», να σας απαντήσω «όχι απαραίτητα» – μπορείς πάντα να σπάσεις ένα πόδι χοροπηδώντας πάνω στο BOSU. Κι αν κάτι είναι απλώς καλύτερο από την ακινησία, δεν θα ήταν πιο ηθικό να μην το προωθούσαμε ως «επαναστατικό και επιστημονικά τεκμηριωμένο πρόγραμμα γυμναστικής»;

Έχετε μοναδικούς στόχους την υγεία και την ευζωία; Μην καπνίζετε. Φοράτε πάντα ζώνη ασφαλείας στο αυτοκίνητο. Περπατήστε μισή ώρα την ημέρα.

Θέλετε να κάνετε γυμναστική; Βρείτε έναν τρόπο να βελτιώσετε τη δύναμη ή την αντοχή σας (ή και τα δύο) με τρόπο μετρήσιμο. Οι πραγματικά αποτελεσματικές μέθοδοι είναι απλές και γνωστές παλαιόθεν. Όλα τα άλλα είναι μάρκετινγκ.

Αυτά προς το παρόν. Αν θέλετε να με ρωτήσετε κάτι σχετικό με την προπόνηση δύναμης, στείλτε μου ένα μήνυμα και θα βάλω τα δυνατά μου να γράψω ένα άρθρο που να απαντάει στην ερώτησή σας. 

Εγγραφείτε στο newsletter
του Dynamo Kettlebells

Εγγραφείτε στο newsletter

του Dynamo Kettlebells

και κατεβάστε ΔΩΡΕΑΝ έναν οδηγό 16 σελίδων για την αιώρηση με kettlebell (Kettlebell Swing)

Ευχαριστούμε γιατην εγγραφή σας!

Αρέσει σε %d bloggers: