Την προπόνηση με Gada την έφερε στο Δυναμό ο Παντελής πριν τρία-τέσσερα χρόνια. Ο Παντελής θαυμάζει τον Ισπανό υπεραθλητή Gaston Jeronimo Giorlando, που προωθεί στο Ιντερνετ μία αγωνιστική εκδοχή της προπόνησης με Gada, γνωστή ως Macelifting.
Το Gada δεν είναι παρά ένα στυλιάρι, ξύλινο ή από μπαμπού, που έχει στη μία άκρη μία βαριά μπάλα, συνήθως από τσιμέντο. Το Gada, βεβαίως, είναι ένα εργαλείο άσκησης ινδικό και παμπάλαιο (τουλάχιστον από τον 6ο αιώνα μ.Χ.). Ήταν μέρος του συστήματος σωματικών ασκήσεων Vyanam στο οποίο επιδιδόταν η τάξη των Ινδών πολεμιστών σε παλαίστρες/στρατώνες που ήταν γνωστά με το όνομα Akhara. Σήμερα αποτελεί μεγάλο κομμάτι της προπόνησης των αθλητών/ασκούμενων στην ινδική πάλη Khusti.
Για το άθλημα Macelifting που προωθεί ο Gaston Giorlando, οι δύο βασικές ασκήσεις/άρσεις με Gada αποτελούν αυτοσκοπό: προπονείται κανείς έτσι ώστε να μπορεί να εκτελέσει περισσότερες επαναλήψεις μέσα σε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, όπως ακριβώς γίνεται και στο kettlebell sport.
Για τους Ινδούς παλαιστές του Kushti, η προπόνηση με Gada είναι αυτό που θα λέγαμε “functional training” που τους βοηθάει στο άθλημά τους.
Οι λόγοι για τους οποίους αποφάσισα εγώ να δοκιμάσω την προπόνηση με Gada και γενικότερα τα εργαλεία της ινδικής κουλτούρας φυσικής αγωγής είναι μάλλον διαφορετικοί:
- Κατ’ αρχάς, οι ασκήσεις με Gada είναι σύνθετες κινητικές δεξιότητες, έχουν δηλαδή σύνθετη (πιθανόν και δύσκολη) τεχνική. Η προοπτική να διδάξω το σώμα μου κάτι εντελώς νέο αποτελεί από μόνη της μία πρόκληση.
- Η ινδική γυμναστική είναι το μόνο σύστημα άσκησης που γνωρίζω εγώ, που δίνει μεγάλη έμφαση στην παραγωγή δύναμης και ισχύος στο μετωπιαίο επίπεδο και στο μετωπιαίο άξονα της ανθρώπινης κίνησης (δείτε την εικόνα παρακάτω). Δεν το έχω ξαναδοκιμάσει, οπότε είναι πιθανόν να με κάνει γενικά δυνατότερο και ικανότερο. Γιατί όχι;
- Η προπόνηση με Gada απαιτεί και καλλιεργεί (δυναμικά) το εύρος κίνησης στους ώμους. Δεδομένου ότι οι ώμοι μου έχουν επί χρόνια ταλαιπωρηθεί από την προπόνηση με μπάρα και kettlebell, είναι πιθανόν να δω κάποιο όφελος.
- Στη Ινδία, σε όλα τα συστήματα σωματικής άσκησης δίνεται μεγάλη έμφαση στην ευλυγισία. Οι σωματικές ασκήσεις για παλαιστές Kushti είναι κατά κάποιον τρόπο ένα είδος “yoga για δυνατούς”. Στην ηλικία των 52 ετών, οτιδήποτε μπορεί να αυξήσει την ευλυγισία μου έστω και λίγο, θα το δοκιμάσω.
Λοιπόν, αυτά είχα να σας πω εισαγωγικά για την προπόνηση με Gada σε αυτό το μπλοκ “προπόνησης χωρίς στόχο”. Τώρα, σε ό,τι αφορά επακριβώς την προπόνηση που έκανα την προηγούμενη εβδομάδα, έχουμε και λέμε:
Δευτέρα 29 Νοεμβρίου
- Sun Salutations 3 κύκλοι. Αυτό νομίζω ότι είναι το βασικό σημείο στο οποίο συναντιέται η Yoga με την προπόνηση Kushti. Εξαιρετικό ζέσταμα τόσο για το άνω όσο και για το κάτω σώμα.
- Αιώρηση 360 μοιρών με ένα χέρι (σε επόμενες αναρτήσεις θα εξηγήσω τι ακριβώς είναι η κάθε άσκηση). Εδώ προσπαθώ μόνο να “βρω” τη σωστή τεχνική και δουλεύω με πολύ ελαφρύ Gada (5 κιλών), κάνοντας 5 επαναλήψεις σε κάθε χέρι, σύντομο διάλειμμα, κ.ο.κ. για συνολικό χρόνο 5 λεπτών. Σύνολο επαναλήψεων: γύρω στις 30 και για τα δύο χέρια (15/15), αλλά δεν έχει ιδιαίτερη σημασία αφού το ζητούμενο είναι η εκμάθηση.
- Αιώρηση 360 μοιρών με δύο χέρια. Το Gada που χρησιμοποιώ είναι γύρω στα 8,5 κιλά. Σε συνολικό χρόνο δέκα λεπτών έκανα 40/40 επαναλήψεις (δεξιόστροφα/αριστερόστροφα), 20/20, 20/20. Ο στόχος μου είναι να καταφέρω να κάνω 50/50 επαναλήψεις χωρίς διάλειμμα μέχρι το τέλος αυτής της εβδομάδας και την επόμενη να δοκιμάσω με βαρύτερο Gada. Το πρόβλημα είναι κυρίως στη λαβή μου που κουράζεται υπερβολικά, μάλλον λόγω κακής τεχνικής. Λάβετε υπόψη ότι η λαβή μου είναι αρκετά έως πολύ δυνατή, απλώς το ζητούμενο εδώ είναι μάλλον η αντοχή της λαβής.
- Dand 3 σετ 8 επαναλήψεων
- Air Squats 3 σετ των 16 επαναλήψεων.
Τετάρτη 1 Δεκεμβρίου
- Sun Salutations 3 κύκλοι.
- Αιώρηση 360 μοιρών με ένα χέρι 5 επαναλήψεις σε κάθε χέρι, σύντομο διάλειμμα, κ.ο.κ. για συνολικό χρόνο 5 λεπτών. Σύνολο επαναλήψεων: γύρω στις 30 και για τα δύο χέρια (15/15).
- Αιώρηση 360 μοιρών με δύο χέρια. Το Gada 8,5 κιλών. Σε συνολικό χρόνο δέκα λεπτών έκανα 40/40 επαναλήψεις (δεξιόστροφα/αριστερόστροφα), 20/20, 20/20. Σήμερα το Gada μου έκανε και μία μικρή φουσκάλα στη μεμβράνη μεταξύ αντίχειρα και δείκτη. Κακή τεχνική.
- Αιωρήσεις με αλτήρες (Rumali). Πρόκειται για αιωρήσεις στο μετωπιαίο επίπεδο, επίσης τυπική ινδική άσκηση. Πριν από μια δεκαετία είχα δει το φίλο και δάσκαλό μου στο SAMBO Vadim Kolganov να την εκτελεί με kettlebell και είχε ονομάσει την άσκηση “lateral clean”, ωστόσο δεν αποτελεί μέρος του βασικού ασκησιολογίου των kettlebell. Σήμερα δοκίμασα την άσκηση για πρώτη φορά με αλτήρες δέκα κιλών για μερικά σετ των δέκα επαναλήψεων (κάθε χέρι). Με αυτό το βάρος, η άσκηση δεν είναι δύσκολη, καταλαβαίνω πάντως ότι απαιτεί δύναμη και ακαμψία στο μέσο κορμό (core stifness).
- Dand 3 σετ 10 επαναλήψεων
- Air Squats 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
Παρασκευή 3 Δεκεμβρίου
- Sun Salutations 3 κύκλοι.
- Αιώρηση 360 μοιρών με ένα χέρι 5 επαναλήψεις σε κάθε χέρι, σύντομο διάλειμμα, κ.ο.κ. για συνολικό χρόνο 5 λεπτών. Σύνολο επαναλήψεων: γύρω στις 30 και για τα δύο χέρια (15/15).
- Αιώρηση 360 μοιρών με δύο χέρια. Gada 8,5 κιλών. Σε συνολικό χρόνο δέκα λεπτών έκανα 60/60 επαναλήψεις (δεξιόστροφα/αριστερόστροφα), και ένα ακόμη σετ των 20/20. Ο στόχος των 50/50 επαναλήψεων έχει επιτευχθεί οπότε την επόμενη εβδομάδα θα προσθέσω 2,5 κιλά στο Gada.
- Dand 3 σετ 12 επαναλήψεων
- Air Squats 3 σετ των 24 επαναλήψεων.
Ο Σπύρος Κατσιγιάννης είναι επικεφαλής προπονητής του Dynamo Alliance και ενεργός αθλητής στο powerlifting, το armlifting και το άθλημα strongman (Static Monsters). Έχει προπονήσει αθλητές που διακρίθηκαν διεθνώς σε αθλήματα δύναμης, έχει διοργανώσει αγώνες σε εθνικό και διεθνές επίπεδο και έχει διδάξει θεωρία προπόνησης δύναμης σε σχολές προπονητών της Γενικής Γραμματείας Αθλητισμού.
Μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί του στο info@kettlebells-dynamo.gr.
