“Θέλεις να αυξήσεις το μεταβολισμό σου και να καις περισσότερες θερμίδες στην καθημερινότητά σου; Ψάχνεις ασκήσεις και γυμναστική για αδυνάτισμα; Κάνε αυτό το πρόγραμμα και δες τα κιλά σου να μειώνονται εύκολα και άμεσα!”
Τριάντα πέντε λέξεις, τέσσερις υποσχέσεις: αδυνάτισμα, αύξηση μεταβολισμού, καύση θερμίδων και κιλά που χάνονται εύκολα και άμεσα. Το κείμενο είναι από την περιγραφή ενός βίντεο στο Youtube, το οποίο περιλαμβάνει ένα πρόγραμμα γυμναστικής που υπόσχεται – τι άλλο;- απώλεια βάρους. Σας φαίνεται παράξενο; Θα υποθέσω πως όχι, καθώς η “γυμναστική για αδυνάτισμα” είναι μία πολύ διαδεδομένη ιδέα εδώ και πολλά χρόνια, τόσο διαδεδομένη που έχουμε φτάσει να τη θεωρούμε αυτονόητη. Αμέτρητοι γκουρού του fitness, επώνυμοι και celebrities, γιατροί και εκπρόσωποι οργανισμών για τη δημόσια υγεία σφυροκοπούν την ιδέα μέσα στο μυαλό μας σχεδόν ασταμάτητα. Και προ περίπου δέκα ετών, δύο μεγάλες εταιρίες αναψυκτικών παρουσίασαν “επιστημονικές” έρευνες, σύμφωνα με τις οποίες η επιδημία της παχυσαρκίας που πλήττει σήμερα το δυτικό κόσμο δεν οφείλεται στην αυξημένη πρόσληψη θερμίδων, αλλά στην έλλειψη σωματικής άσκησης.
Για να το λένε όλοι αυτοί, πρέπει να είναι αλήθεια, σωστά? Χμμμ… θα μου επιτρέψετε να αμφιβάλλω. Παρόλο που το Dynamo Kettlebells δεν είναι ένα συμβατικό γυμναστήριο, δεν είναι λίγοι οι άνθρωποι που έρχονται σε μας αναζητώντας γυμναστική για αδυνάτισμα. Η απάντηση μου προς αυτούς είναι πάντα η ίδια: ίσως μπορεί να γίνει, αλλά δύσκολα και μόνο υπό προϋποθέσεις. Για να μην μασάω τα λόγια μου, θα το πω χωρίς περιστροφές: γυμναστική για αδυνάτισμα δεν υπάρχει. Όπως δεν υπάρχει γυμναστική για “καύση λίπους”. Ή γυμναστική για “γράμμωση”. Ή ασκήσεις για “απώλεια λίπους κοιλιάς”. Ή μονόκεροι. Και επιτρέψτε μου να εξηγήσω το γιατί:
Τρώμε θερμίδες, “καίμε” θερμίδες, έτσι απλά. Ή όχι;
Σε μία επιστημονική έρευνα που έγινε το 1958 διατυπώθηκε ένας κανόνας που χρησιμοποιείται μέχρι και σήμερα ως σημείο αναφοράς από ειδικούς στην απώλεια βάρους: μία λίβρα (περίπου μισό κιλό) ανθρώπινου λίπους αντιστοιχεί περίπου σε 3.500 θερμίδες. Αν λοιπόν μειώσουμε την πρόσληψη (δίαιτα) ή αυξήσουμε τη δαπάνη (άσκηση) κατά 500 θερμίδες ημερησίως, λογικά θα έχουμε απώλεια βάρους μισό κιλό την εβδομάδα.
Σήμερα είναι πολλοί οι επιστήμονες που διαφωνούν με αυτήν την προσέγγιση και τη θεωρούν υπεραπλουστευτική. Το ανθρώπινο ενεργειακό ισοζύγιο (=πρόσληψη θερμίδων-δαπανη θερμίδων), λένε, είναι ένα δυναμικό και διαρκώς αναπροσαρμοζόμενο σύστημα. Είναι πολύ πιθανό δηλαδή, όταν εσείς αυξανετε τη δαπάνη θερμίδων (κάνοντας γυμναστική για αδυνάτισμα), το σώμα σας να προσπαθεί να ισοσταθμίσει τη συνολική δαπάνη θερμίδων κάνοντας οικονομία σε άλλες ζωτικές λειτουργίες.
Ακούστε κάτι εξαιρετικά ενδιαφέρον: το 2009 ο ανθρωπολόγος Χέρμαν Πόντζερ έκανε μια σειρά από ταξίδια στη βόρεια Τανζανία για να μελετήσει τους Χάτζα, μία από τις τελευταίες φυλές κυνηγών-τροφοσυλλεκτών στον πλανήτη, τα μέλη της οποίας ζουν σήμερα όπως ζούσαν οι άνθρωποι στη γη πριν από δέκα χιλιάδες χρόνια. Θα υπέθετε κανείς ότι οι Χάτζα, που περνούν τη ζωή τους κυνηγώντας ζώα με δόρατα και σκαρφαλώνοντας σε δέντρα για να κόψουν καρπούς θα ήταν πραγματικές μηχανές καύσης θερμίδων, σωστά? Ο Πόντζερ και οι συνεργάτες του παρακολούθησαν τριάντα άντρες και γυναίκες της φυλής στην καθημερινή τους ζωή και χρησιμοποίησαν την πιο αξιόπιστη μέθοδο που υπάρχει σήμερα για να καθορίσουν την ημερήσια θερμιδική τους δαπάνη. Τα αποτελέσματα της έρευνας (που δημοσιεύθηκε το 2012) τους κατέπληξαν: οι Χάτζα δαπανούσαν ημερησίως όσες θερμίδες και ένας τυπικός Ευρωπαίος ή Αμερικανός!
Πόσες θερμίδες μπορείς πραγματικά να κάψεις με τη γυμναστική;
Η εξηγηση πίσω από αυτό το “παράλογο” φαινόμενο δεν είναι σαφής. Ενδέχεται οι Χάτζα να ξεκουράζονται περισσότερο μετά το κυνήγι ή τη συλλογή καρπών και τελικά η συνολική θερμιδική τους δαπάνη να είναι ανάλογη με αυτή ενός μέσου Δυτικού ανθρώπου που κάνει καθιστική ζωή. Μπορούμε επίσης να υποθέσουμε ότι οι Χάτζα παραμένουν λεπτοί όχι επειδή “γυμνάζονται” πολύ αλλά επειδή τρώνε πολύ λιγότερο από έναν κάτοικο της Ευρώπης ή της Αμερικής. Όπως και να έχει το πράγμα, η ουσία παραμένει: επειδή κάποιος κινείται, ασκείται ή γυμνάζεται περισσότερο, δεν σημαίνει ότι καίει απαραιτήτως και πιο πολλές θερμίδες.
Αυτό που πιθανόν να μην γνωρίζετε είναι ότι μόνο ένα μικρό μέρος των θερμιδων που δαπανάτε καθημερινά οφείλεται στην άσκηση και τη σωματική δραστηριότητα γενικώς. Το σώμα μας δεν είναι σαν ένα αυτοκίνητο που χρειάζεται κάυσιμο μόνο όταν κινείται. Απεναντίας, το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας, των θερμίδων που “καίμε” είναι αυτό που χρειάζονται τα όργανα (νεφρά, καρδιά, συκώτι, εγκέφαλος κ.λπ.) για να διατηρήσουν τις ζωτικές μας λειτουργίες, ακόμη και όταν δεν κάνουμε τίποτε. Αυτή η ποσότητα ενέργειας ονομάζεται βασικός μεταβολικός ρυθμός και αποτελεί το 60-80% της συνολικής που ξοδεύουμε καθημερινά. Άλλο ένα 10% της συνολικής ενέργειας απαιτείται για να επεξεργαστεί το σώμα μας τις τροφές που καταναλώνουμε. Αν κάνετε τις πράξεις, θα δείτε ότι απομένει μόνο 10-30% ενέργειας που δαπανάται λόγω σωματικής δραστηριότητας.
Αν ο βασικός μεταβολικός ρυθμός σας είναι χαμηλός… λυπάμαι, χάσατε. Μπορείτε βεβαίως να κατηγορήσετε τα γονίδιά σας, δηλαδή τους γονείς και τους υπόλοιπους προγόνους σας. Αλλά δεν μπορείτε να τον αυξήσετε, όσες καυτερές πιπεριές και να φάτε, όση καφεϊνη και να πιείτε, όσο κι αν κάποιοι ισχυρίζονται το αντίθετο.Σκεφτείτε το λοιπόν, ως εξής: μόνο το 30% (στην καλύτερη περίπτωση) των θερμίδων που δαπανάτε οφείλεται στη σωματική δραστηριότητα. Αλλά το 100% των θερμίδων που προσλαμβάνετε προέρχεται από το φαγητό που τρώτε. Αν αποφασίσετε ότι πρέπει να χάσετε βάρος, τι θα εξετάζατε πρώτα την εναλλακτική της άσκησης ή θα μειώνατε τις ποσότητες φαγητού που τρώτε;
Προσοχή: η γυμναστική για αδυνάτισμα μπορεί να σε κάνει να πεινάς περισσότερο!
Το μόνο που ίσως μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε το βασικό μεταβολικό σας ρυθμό, είναι να αυξήσετε την άλιπη μυϊκή μαζα στο σώμα σας, αλλά και αυτό ακόμη έχει δυσανάλογα μικρό αποτέλεσμα σε σχέση με την προσπάθεια που πρέπει να καταβάλετε. Δηλαδή, η άλιπη μυϊκή μάζα σας αντιστοιχεί περίπου στο 40% του σωματικού σας βάρους, αλλά μόνο στο 20% των θερμίδων του βασικού μεταβολικού σας ρυθμού. Για παράδειγμα, κάποιος που ζυγίζει 100 κιλά, αν αυξήσει τη μυϊκή μάζα του σε 41 κιλά (από 40 που είναι τώρα), θα αυξήσει το βασικό μεταβολικό ρυθμό του μόλις κατά 0,5%. Και, δεν ξέρω τι σας έχουν πει, αλλά ένα κιλό άλιπης μυϊκής μάζας δεν φυτρώνει στα δέντρα για να πάτε να το κόψετε έτσι απλά.
Σαν να μην έφταναν όλα αυτά, η γυμναστική ενέχει και μία “παγίδα” ακόμη. Θα σας μιλήσω με βάση την προσωπική μου εμπειρία. Όταν ολοκληρώσω μια σκληρή προπόνηση στο squat ή το deadlift, θέλω μόνο δύο πράγματα: να φάω ένα κοτόπουλο (ναι, ολόκληρο) και μετά να πέσω να κοιμηθώ σαν βόας. Θα πάρω τις σκάλες για να ανεβώ στον τρίτο όροφο μετά από προπόνηση squat; Όχι, θα πάρω το ασανσέρ. Θα πάω με τα πόδια μέχρι το περίπτερο; Όχι, θα πάρω το αυτοκίνητο. Αυτό που θέλω να πω είναι ότι η απαιτητική γυμναστική (είπαμε, θέλω να πάρω ένα κιλό άλιπης μυϊκής μάζας, δεν θα το καταφέρω με zumba ή pilates…) μπορεί να επιφέρει μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας προς την κατεύθυνση της γενικότερης εξοικονόμησης ενέργειας. Τέλος, υπάρχουν και εκείνοι που, επειδή έκαναν μισή ώρα περπάτημα στο διάδρομο, θεωρούν ότι το βράδυ μπορούν να φάνε ένα πιτόγυρο παραπάνω ή να πιουν τρία ποτάκια, χωρίς τύψεις. Και μην μου πείτε πως δεν σας είχε περάσει ποτέ από το μυαλό.
Αν δεν υπάρχει γυμναστική για αδυνάτισμα… τότε γιατί να γυμναστώ;
Κατ’ αρχάς, θα ήθελα εδώ να παρατηρήσω ότι αν χρειάζεται να κάνετε αυτήν την ερώτηση, μάλλον βρίσκεστε σε λάθος blog. Ωστόσο, αφού είστε εδώ, ας το πω για μια φορά ακόμη: η γυμναστική είναι ένα θαυματουργό φάρμακο, που αν το πάρετε για χρόνια θα αλλάξει όχι τόσο το πώς φαίνεται το σώμα σας απ’ έξω, όσο το πως λειτουργεί εσωτερικά. Αν γυμνάζεστε συστηματικά για χρόνια, έχετε πολύ μικρότερες πιθανότητες να προσβληθείτε από διαβήτη τύπου ΙΙ και από καρδιακή νόσο. Έχετε επίσης μικρότερες πιθανότητες να πάθετε άνοια ή τη νόσο του Αλτσχάιμερ από κάποιον που δεν γυμνάζεται. Η αρτηριακή σας πίεση θα είναι χαμηλότερη, όπως επίσης και τα τριγλυκερίδια στο αίμα σας. Υπάρχουν ακόμη και έρευνες που δείχνουν ότι όσοι ασκούνται συστηματικά πετυχαίνουν καλύτερα αποτελέσματα σε τεστ αντιληπτικής ικανότητας – η γυμναστική θα σας κάνει έξυπνους, λέμε! Τέλος, η προσωπική μου άποψη είναι ότι η ζωή είναι πιο ωραία όταν είναι κανείς σωματικά δυνατός και ειλικρινά, δεν ξέρω άλλον τρόπο να το πετύχετε αυτό εκτός από τη γυμναστική.
Κατόπιν όλων αυτών, θα ήθελα να σας ζητήσω κάτι. Κοιτάξτε με στα μάτια (ναι, είμαι εγώ στη φωτογραφία παραπάνω) και πείτε μου με το χέρι στην καρδιά: όταν κάποιος σας δίνει μία πανάκεια, εσείς το μόνο που θα κάνετε είναι να κοιτάτε στον καθρέφτη για να δείτε τους κοιλιακούς σας?
Στο επόμενο άρθρο, θα δούμε πότε θα πρέπει να ανησυχήσετε για το βάρος σας και θα εξετάσουμε βιώσιμους τρόπους για απώλεια βάρους.
