Ώρα για το τρίτο και τελευταίο μέρος του αφιερώματος στην υπερτροφία! Για όσους από εσάς το πήραν μυρωδιά μόλις τώρα, το αφιέρωμά μας στην τέχνη του “πώς να φαίνεστε ότι γυμνάζεστε με βάρη χωρίς να χρειάζεται να γδυθείτε μπροστά σε αγνώστους” ξεκίνησε πριν πέντε εβδομάδες με ένα άρθρο που περιλάμβανε βασικές συμβουλές για αυτούς που θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα. Ακολούθησε ένα ακόμη άρθρο στο οποίο ο Κώστας Τρυφινόπουλος παρουσίαζε τις αγαπημένες του ασκήσεις για υπερτροφία. Στο σημερινό άρθρο, θα σας περιγράψω το πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης όγκου που έχω χρησιμοποιήσει με τους ασκούμενούς μου και θα σας δώσω και ένα φύλλο εργασίας excel που θα κάνει τα πάντα για σας, εκτός από το να σηκώσει τα βάρη που πρέπει να μετακινηθούν, προκειμένου να πάρετε – στο περίπου – έξι κιλά μυϊκής μάζας σε έξι εβδομάδες.
Το πρόγραμμα προπόνησης όγκου που σας προτείνω είναι μία τροποποίηση του κλασικού πρωτοκόλλου DeLorme, την οποία παρουσίασε για πρώτη φορά (εξ’ όσων γνωρίζω) ο Pavel Tsatsouline, το 2005. Όσοι από εσάς ενδιαφέρονται να μάθουν ποιος είναι αυτός ο De Lorme και γιατί το πρωτόκολλο προπόνησης δύναμης που επινόησε θεωρείται κλασικό, μπορούν να διαβάσουν τις επόμενες δύο παραγράφους. Οι υπόλοιποι μπορούν να προχωρήσουν απευθείας στη μεθεπόμενη ενότητα για τις οδηγίες εκτέλεσης του προγράμματος και το σύνδεσμο όπου μπορούν να κατεβάσουν το φύλλο εργασίας.
Η ανακάλυψη του λοχαγού DeLorme
Στα τέλη του Β’ Παγκοσμίου Πολέμου τα αμερικανικά νοσοκομεία ήταν γεμάτα μέχρι τα μπούνια από βετεράνους που είχαν υποστεί ορθοπεδικούς τραυματισμούς στη διάρκεια του πολέμου. Οι λόγοι γι’ αυτό ήταν δύο. Ο πρώτος – και προφανής – ήταν ο μεγάλος αριθμός των Αμερικανών που είχαν στρατευθεί – πολλοί πολέμησαν, πολλοί τραυματίστηκαν. Ο δεύτερος λόγος – λιγότερο προφανής – είναι ότι οι μέθοδοι αποκατάστασης που χρησιμοποιούνταν ήταν αναποτελεσματικές και πολύ χρονοβόρες. Συχνά η μετεγχειρητική θεραπεία των τραυματιών διαρκούσε έξι έως εννέα μήνες! Αν για παράδειγμα ένας στρατιώτης είχε υποστεί κάταγμα του μηριαίου οστού, αφού είχε συντελεστεί πλήρης συγκόλληση του οστού και αφαιρούνταν ο νάρθηκας, δεν μπορούσε να χρησιμοποιήσει το πόδι του όπως πριν, αφού οι μύες είχαν ατροφήσει και παρέμενε στο νοσοκομείο για μήνες μέχρι να γίνει ξανά πλήρως λειτουργικός.
Ο λοχαγός Thomas L. Delorme ήταν ορθοπεδικός χειρουργός του αμερικανικού στρατού, που τοποθετήθηκε στο Γενικό Στρατιωτικό Νοσοκομείο Γκάρντινερ του Σικάγου το 1944. Στην παιδική του ηλικία, ο De Lorme είχε προσβληθεί από ρευματικό πυρετό και είχε παραμείνει για πολλούς μήνες κλινήρης, γεγονός που τον είχε αφήσει ασθενικό και κάτισχνο. Σε αντίθεση με τις συμβουλές των τότε γιατρών που του είχαν πει ότι θα μείνει για πάντα σωματικά ανίκανος, ο DeLorme ξεκίνησε να προπονείται με βάρη ακολουθώντας προγράμματα γυμναστικής που δημοσιεύονταν σε σχετικά περιοδικά της εποχής. Το αποτέλεσμα ήταν πως όχι μόνο αποκαταστάθηκε πλήρως, αλλά το 1944 ήταν πλέον φανατικός “βαρυτζής”, εξαιρετικά μυώδης και πολύ δυνατός άνθρωπος. Όταν ανέλαβε τα καθήκοντά του στο νοσοκομείο, δεν άργησε να καταλάβει ότι το βασικό πρόβλημα που επιβράδυνε σημαντικά την αποκατάσταση των τραυματιών ήταν η έλλειψη μυικής δύναμης. Εφάρμοσε διάφορα πρωτόκολλα άσκησης για ενδυνάμωση των μυών και κατέληξε τελικά ότι πιο αποτελεσματικό από όλα ήταν το 3×10. Στο πρωτόκολλο αυτό ο ασκούμενος εκτελεί τρία σετ των δέκα επαναλήψεων με το βάρος να αυξάνεται διαδοχικά από το ένα σετ στο επόμενο. Το πρώτο σετ εκτελείται με το 50% του βάρους με το οποίο μπορεί να εκτελέσει δέκα επαναλήψεις, το δεύτερο με το 75% και το τρίτο με το 100%. Το 1951, ο DeLorme δημοσίευσε το εγχειρίδιο Progressive Resistance Exercise: Technic and Medical Application, το οποίο διαβάστηκε από πάμπολλους γιατρούς. Για να μην τα πολυλογούμε: ο λοχαγός DeLorme ήταν ο γιατρός που κατέστησε την προπόνηση με βάρη αποδεκτή ως μέσο θεραπείας από το ιατρικό επάγγελμα [1]. Και αυτό θα κάνετε καλά να το θυμηθείτε την επόμενη φορά που θα επισκεφθείτε κάποιον ορθοπεδικό που θα σας πει ότι η προπόνηση με βάρη είναι επικίνδυνη…
Φλυαρίας τέλος, πάμε τώρα να σας εξηγήσω πώς, με αφετηρία το κλασικό πρωτόκολλο του DeLorme, μπορούμε να “στήσουμε” ένα πρόγραμμα προπόνησης όγκου που θα προσθέσει ψαχνό στο λιπόσαρκο (που λέει ο λόγος) σώμα σας.
Το πιο απλό (όχι εύκολο) πρόγραμμα προπόνησης όγκου που έχεις κάνει!
Λοιπόν, έχουμε και λέμε:
Διάρκεια προγράμματος: Έξι εβδομάδες.
Ημέρες προπόνησης: Τρεις. Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή ή Τρίτη-Πέμπτη-Σάββατο.
Ασκήσεις: Δύο, Πίεση πάγκου και deadlift (συμβατικό, όχι Sumo, Romanian, Dimmel κ.λπ.), με αυτή τη σειρά, γιατί το deadlift θα σας εξαντλήσει. Η τεχνική εκτέλεσης είναι αυτή του powerlifting. Η πίεση πάγκου με παύση ένα δευτερόλεπτο και την μπάρα να ακουμπάει στο στήθος, όχι…”γυμναστηριακά”. Ομοίως και το deadlift, με παύση ένα δευτερόλεπτο στο πάτωμα, χωρίς αναπήδηση! Αν θέλετε προσθέστε στο τέλος και μία άσκηση για τους κοιλιακούς. Όχι ροκανίσματα, δοκιμάστε κάτι δύσκολο, όπως οι άρσεις ποδιών από θέση ανάρτησης στο μονόζυγο, για λίγες επαναλήψεις. Όχι, δεν χρειάζονται περισσότερες ασκήσεις – είπαμε ότι οι βασικές, πολυαρθρικές ασκήσεις γυμνάζουν πολλές μεγάλες μυικές ομάδες ταυτόχρονα.
Διάρκεια προπονήσεων: Την πρώτη μέρα του εβδομαδιαίου κύκλου (Δευτέρα ή Τρίτη), ίσως χρειαστεί να μείνετε στο γυμναστήριο γύρω στη μιάμιση ώρα. Τις άλλες δύο μέρες θα έχετε ξεμπερδέψει σε 45-60 λεπτά.
Βάρος που θα χρησιμοποιήσετε: Κατ’ αρχάς κάνετε έναν συντηρητικό υπολογισμό του μέγιστου βάρους που μπορείτε χρησιμοποιήσετε σε κάθε μία από τις δύο ασκήσεις για δέκα επαναλήψεις (εφεξής το βάρος αυτό αυτό θα το αποκαλούμε 10 repetition maximum ή χάρην συντομίας 10RM). Τα υπόλοιπα ακολουθούν παρακάτω.
Πρωτόκολλο σετ-επαναλήψεων. Η βασική διαφορά αυτού του προγράμματος προπόνησης όγκου από το κλασικό πρωτόκολλο του DeLorme είναι ότι εμείς θέλουμε να συσσωρεύσουμε μεγάλο όγκο προπόνησης. Γι’ αυτό αντί για σετ των δέκα επαναλήψεων θα εκτελέσουμε σετ των πέντε, αλλά πολύ περισσότερα από τρία!
Στην πρώτη προπόνηση της εβδομάδας θα εκτελέσετε όσο περισσότερες “σειρές” μπορείτε, αποτελούμενες από:
- 5 επαναλήψεις με το 50% του 10RM σας
- 5 επαναλήψεις με το 75% του 10RM σας
- 5 επαναλήψεις με το 100% του 10RΜ σας
Δηλαδή, αν το 10RM σας στον πάγκο είναι 100 κιλά τότε θα εκτελέσετε 50 κιλά x 5 επαναλήψεις + 75 κιλά x 5 επαναλήψεις + 100 κιλά x 5 επαναλήψεις και ξανά από την αρχή όσο περισσότερες φορές μπορείτε μέχρι οι πέντε επαναλήψεις στα 100 κιλά να βγαίνουν με το ζόρι.
Για τη δεύτερη προπόνηση της εβδομάδας, θα εκτελέσετε εύκολα σετ των πέντε επαναλήψεων με το 50% του 10RM. Ο αριθμός των σετ θα είναι ίσος με τον αριθμό σειρών που εκτελέσατε στην πρώτη προπόνηση της εβδομάδας.
Στην τρίτη προπόνηση θα εκτελέσετε σειρές αποτελούμενες από:
- 5 επαναλήψεις με το 50% του 10RM σας
- 5 επαναλήψεις με το 75% του 10RM σας
Ο αριθμός των σειρών θα είναι ίσος με τον αριθμό σειρών που εκτελέσατε στην πρώτη προπόνηση της εβδομάδας.
Πότε θα προσθέσετε βάρος στην μπάρα; Εάν στην πρώτη προπόνηση της εβδομάδας εκτελέσετε πέντε ή περισσότερες σειρές, την επόμενη εβδομάδα προσθέστε στο 10RM 2,5 κιλά για την πίεση πάγκου και 5 κιλά για το deadlift. Εάν το 10RM σας στο deadlift είναι μικρότερο από 50 ή μεγαλύτερο από 180 κιλά, τότε προσθέστε μόνο 2,5 κιλά.
Διάρκεια ανάπαυλας ανάμεσα στα σετ και τις σειρές: Ενδιάμεσα στις σειρές ξεκουραστείτε μόνο όσο χρειάζεται για να προσθέσετε κιλά στην μπάρα. Μετά από κάθε σειρά, ξεκουραστείτε τρία λεπτά.
Αυτό ήταν όλο! Το πιο απλό και αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης όγκου που έχετε κάνει ποτέ! Αν δεν καταλάβατε και πολλά από την παραπάνω περιγραφή, χρησιμοποιήστε τον σύνδεσμο λίγο παρακάτω για να κατεβάσετε το φύλλο εργασίας excel που έχει τα πάντα προγραμματισμένα. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να συμπληρώσετε το 10RM σας για την κάθε άσκηση την πρώτη εβδομάδα και μετά να συμπλήρώνετε πόσες σειρές ολοκληρώσατε στην πρώτη προπόνηση της κάθε εβδομάδας (δηλαδή τα γαλάζια “κελιά”). Όλους τους άλλους υπολογισμούς, θα τους κάνει αυτόματα το φύλλο για σας.
>>> Τροποποιημένο Πρωτόκολλο DeLorme για Υπερτροφία <<<
Δύο πράγματα έχω μόνο να προσθέσω. Πρώτο, αν δεν ξέρετε να εκτελείτε σωστά το deadlift, ΜΗΝ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕΤΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ. Και δεύτερο, δεν έχει κανένα νόημα να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης όγκου αν δεν προσλαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από όσες δαπανάτε σε καθημερινή βάση – το αποτέλεσμα θα είναι… μηδέν.
Τα ξαναλέμε σύντομα. Μέχρι τότε, αν έχετε κάτι να με ρωτήσετε για την προπόνηση δύναμης, επικοινωνήστε μαζί μου και θα βάλω τα δυνατά μου να γράψω ένα άρθρο που να απαντάει στην ερώτησή σας.
Αν θέλετε να σχεδιάσω ένα πρόγραμμα προπόνησης ειδικά για εσάς, επισκεφθείτε αυτή τη σελίδα και συμπληρώστε το ερωτηματολόγιο στο κάτω μέρος.
[1] Jan Todd, Jason Shurley, Terry Tod: Science From Strength – Thomas L. DeLorme and The Medical Acceptance of Progressive Reistance Exercise (ανακτήθηκε το Σεπτέμβριο του 2017)
