Το κείμενο που ακολουθεί είναι η εισαγωγή και το 1ο κεφάλαιο από το βιβλίο/πρόγραμμα “Still Lifting Template: Πρόγραμμα Δύναμης για Ασκούμενους 40+ Ετών”, του Σπύρου Κατσιγιάννη. Το πρόγραμμα θα είναι διαθέσιμο την ερχόμενη Παρασκευή 13 Δεκεμβρίου, στο https://support.kettlebells-dynamo.gr.
ΕΙΣΑΓΩΓΗ
Κατ’ αρχάς επιτρέψτε μου να συστηθώ. Λέγομαι Σπύρος Κατσιγιάννης (το γράφει και στο εξώφυλλο). Είμαι προπονητής δύναμης. Είμαι ενεργός αθλητής δύναμης. Είμαι πενήντα ετών. Μέσα στους προηγούμενους εννέα μήνες πήρα μέρος σε τρεις αγώνες αθλημάτων δύναμης (armlifting, strongman, powerlifting). Και στους τρεις, κατάφερα να κάνω ατομικά ρεκόρ σε τέσσερις από τις πέντε άρσεις στις οποίες αγωνίστηκα και πήρα δύο χρυσά και πέντε αργυρά μετάλλια. Σε μία από αυτές έκανα και παγκόσμιο ρεκόρ για την ηλικιακη κατηγορία μου.
Η πιο συνηθισμένη ένσταση που ακούω από ανθρώπους γύρω στα σαράντα (συχνά κατάτι νεώτερους) που έρχονται κατά καιρούς στο Dynamo να ζητήσουν πληροφορίες είναι ότι «εγώ δεν μπορώ να πάρω την προπόνηση πολύ στα στα σοβαρά, γιατί είμαι πολύ μεγάλος/-η για να προπονηθώ σκληρά, όπως πρέπει».
Το πρόγραμμα που θα περιγράψω και θα αναλύσω στις επόμενες σελίδες είναι η απόδειξη ότι η εν λόγω ένσταση είναι, με όλο το σεβασμό, απλώς αερολογίες. Ναι, από τα σαράντα και πάνω (εγώ θα έλεγα από τα σαράντα πέντε, αλλά θα κάνω μία παραχώρηση) δεν μπορείτε να προπονηθείτε με τον ίδιο ακριβώς τρόπο που προπονείται ένας εικοσάρης. Ναι, το σώμα σας δεν αναρρώνει από τη σκληρή προπόνηση όσο γρήγορα αναρρώνει το σώμα ενός εικοσάρη. Ναι, οι υποχρεώσεις στη ζωή σας είναι πολύ περισσότερες (δουλειά, παιδιά, ηλικιωμένοι γονείς που χρειάζονται τη φροντίδα σας κ.λπ.) από αυτές του εικοσάρη και δεν μπορείτε να δίνετε το παρόν στο γυμναστήριο σχεδόν καθημερινά.
Ωστόσο, τίποτε από τα παραπάνω δεν είναι απαραίτητο για να κάνετε σοβαρή προπόνηση δύναμης που να σας βοηθάει να βελτιώνετε τις επιδόσεις (και την ποιότητα της ζωής σας) διαρκώς και σε βάθος χρόνου. Γιατί, σε αντίθεση με έναν εικοσάρη, εσείς μπορείτε να δουλέψετε με σοβαρότητα και προσήλωση προκειμένου να πετύχετε έναν στόχο (και μετά τον επόμενο κ.ό.κ.) και έχετε τη σοφία που (αισίως) χαρίζει η ηλικία ώστε να καταλάβετε ότι η Ρώμη δεν χτίστηκε σε μία μέρα.
Υπομονή και συνέπεια. Και καλά οργανωμένη προπόνηση, όχι στην τύχη. Δεν υπάρχει άλλο μυστικό.
Πού τα γνωρίζω όλα αυτά; Κατ’ αρχάς εμπειρικά: παρ’ όλο που ξοδεύω πολλές ώρες την εβδομάδα μέσα σε ένα χώρο προπόνησης, οι αθλητές υψηλού επιπέδου που έχω τη χαρά να προπονώ, μου αφήνουν κυριολεκτικά ελάχιστο χρόνο να προπονούμαι ο ίδιος. Γιατί το να προπονεί κανείς αθλητές διεθνούς επιπέδου, σε διαφορετικά αθλήματα, ΧΩΡΙΣ ΤΗΝ ΠΑΡΑΜΙΚΡΗ ΧΗΜΙΚΗ ΥΠΟΒΟΗΘΗΣΗ, είναι δύσκολη δουλειά, απαιτεί διαρκή επιμόρφωση και συχνούς πειραματισμούς.
Αυτό σημαίνει ότι δεν προπονούμαι ούτε πάρα πολύ ούτε και ιδιαίτερα σκληρά, αφού η σοφία που μου χάρισαν τα χρόνια (λέμε τώρα) με βοηθάει να δω που βρίσκονται τα όρια αντοχής του σώματός μου. Προπονούμαι όσο ακριβώς χρειάζεται για να γίνομαι λίγο καλύτερος από ό,τι ήμουν χθες. Σε βάθος χρόνου, αυτό το «λίγο καλύτερος» από μέρα σε μέρα, από εβδομάδα σε εβδομάδα, αθροίζεται. Και ένα πρωί, ξυπνάς και είσαι πολύ καλύτερος. Για την ακρίβεια, είσαι όσο καλύτερος μπορείς να γίνεις.
ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
Το Still Lifitng είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης που απευθύνεται σε ασκούμενους ηλικίας σαράντα ετών και πάνω, που ήδη κάνουν οργανωμένη προπόνηση δύναμης για διάστημα περίπου έξι μηνών. Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι ακατάλληλο ή επικίνδυνο για ασκούμενους με μικρότερη εμπειρία στο γυμναστήριο. Απλώς, για τους εντελώς αρχάριους υπάρχουν πολύ απλούστερα προγράμματα που ενδεχομένως και να φέρουν αποτελέσματα πιο γρήγορα και με λιγότερη προπόνηση. Το μόνο βέβαιο είναι ότι για να εκτελέσετε το πρόγραμμα πρέπει να ξέρετε να εκτελέσετε σωστά και με ασφάλεια τις βασικές ασκήσεις με μπάρα (Squat, Bench Press, Deadlift, Overhead Press). Αν δεν είστε σίγουροι, απευθυνθείτε σε έναν έμπειρο προπονητή για να σας τις διδάξει.
Ο στόχος του προγράμματος είναι η αύξηση της μέγιστης δύναμης (δηλαδή του μέγιστου βάρους που μπορείτε να σηκώσετε για μία επανάληψη) στις βασικές ασκήσεις με μπάρα. Για να έχετε αυτό το πρόγραμμα στα χέρια σας, υποθέτω πως το «μικρόβιο» της αύξησης των επιδόσεων με αντίπαλο την μπάρα σας έχει ήδη προσβάλει. Αν παραμένετε σκεπτικιστές, και δεν ξέρετε ακόμη αν θέλετε να κανετε βάρη ή τρέξιμο, επιτρέψτε μου να παρατηρήσω κάτι. Αν ξυπνήσετε αύριο το πρωί και η επιβίωση του είδους μας εξαρτάται από την ικανότητά σας (ναι, τη δική σας, προσωπικά) να τρέξετε σαράντα δύο χιλιόμετρα σε τέσσερις ώρες, πολύ φοβάμαι ότι η ανθρωπότητα είναι καταδικασμένη σε αφανισμό. Αλλά αν ξυπνήσετε αύριο το πρωί και πρέπει να ανεβάσετε μία βαριά κούτα στο πατάρι, να σηκώσετε ένα παιδί στην αγκαλιά σας, να μεταφέρετε έναν καναπέ ή μία μεγάλη πολυθρόνα ή να κουβαλήσετε μια βαλίτσα ανεβαίνοντας σκαλοπάτια, τι θα σας βοηθήσει περισσότερο, η προπόνηση με βάρη ή το τρέξιμο; Αυτά και συνεχίζω.
Το πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε να σας βοηθήσει να αυξήσετε τις επιδόσεις σας αργά αλλά σταθερά, κάνοντας τη λιγότερη δυνατή αποτελεσματική προπόνηση, έτσι ώστε η κούραση από τη γυμναστική να μην «υπερχειλίσει» στην υπόλοιπη ζωή σας και να μην κινδυνέψετε από τραυματισμούς.
Το μοντέλο πάνω στο οποίο είναι βασισμένο το πρόγραμμα είναι η Texas Method (ωστόσο είναι και Ημερήσιος Κυματοειδής Προγραμματισμός), με μικρόκυκλους διάρκειας δέκα ημερών. Κάθε μικρόκυκλος περιλαμβάνει μία μέρα που θα κάνετε πολλά σετ ασκήσεων (Volume Day), μία μέρα εύκολης προπόνησης για αποκατάσταση (Easy Day) και μία μέρα που θα κάνετε λίγα σετ με βαριά κιλά (Heavy Day). Χοντρικά, αυτό σημαίνει ότι θα κάνετε προπόνηση κάθε τέσσερις μέρες, οπότε η παρουσία σας στο γυμναστήριο θα απαιτείται μόνο δύο ημέρες την εβδομάδα. Κάθε προπόνηση θα διαρκεί το πολύ ενενήντα λεπτά, γεγονός που σας αφήνει άφθονο χρόνο για να κάνετε όλα τα σημαντικά πράγματα στη ζωή σας – ακόμη και λίγη αερόβια άσκηση για λόγους υγείας.
Το πρόγραμμα διαρθρώνεται σε τέσσερις μεσόκυκλους (ή αν προτιμάτε, φάσεις) διάρκειας πέντε εβδομάδων ο καθένας, για συνολικό διάστημα είκοσι εβδομάδων. Την εικοστή πρώτη εβδομάδα θα κάνετε ξανά ένα τεστ για να προσδιορίσετε τα νέα μέγιστά σας σε κάθε μία από τις βασικές ασκήσεις.
Για να συνοψίσουμε, επαναλάβετε μια φορά ακόμη, μετά από μένα: Υπομονή, συνέπεια και καλά οργανωμένη προπόνηση για να γίνεις όσο καλύτερος μπορείς να γίνεις.
Πάμε τώρα να δούμε πώς ακριβώς θα το καταφέρουμε αυτό.
Το βιβλίο/πρόγραμμα Still Lifting θα είναι διαθέσιμο τις επόμενες μέρες στο https://support.kettlebells-dynamo.gr. Αν έχετε να μου κάνετε κάποια ερώτηση για την προπόνηση δύναμης στείλτε μου ένα μήνυμα. Αν θέλετε να σχεδιάσω ένα πρόγραμμα προπόνησης ειδικά για εσάς, επισκεφθείτε αυτή τη σελίδα και συμπληρώστε το ερωτηματολόγιο στο κάτω μέρος.
