Το προηγούμενο Σαββατοκύριακο έλαβα το εξής σύντομο, πλην όμως σαφέστατο email από το φίλο Γιώργο: “Θέλω ένα ξεμπλοκαρισμα στα σετ και επαναλήψεις που χρειάζονται ανάλογα με τον προπονητικό στόχο.”
Λοιπόν, αυτό που θα προσπαθήσω να κάνω σε αυτό το άρθρο Q&A είναι να δώσω μερικές γενικές κατευθυντήριες γραμμές που αφορούν την πλειοψηφία των ασκούμενων, εκτός από τους εντελώς αρχάριους. Για να ταξινομήσουμε τους συνδυασμούς από σετ και επαναλήψεις ανάλογα με τον προπονητικό μας στόχο, χρειάζεται κατ’ αρχάς να αναφερθούμε στην έννοια του συνολικού όγκου προπόνησης. Ως όγκος προπόνησης, τυπικά ορίζεται ως το γινόμενο του συνολικού αριθμού επαναλήψεων που εκτελέσατε σε μία άσκηση επί το βάρος πάνω στην μπάρα (Όγκος Προπόνησης = συνολικός αριθμός επαναλήψεων x βάρος). Δηλαδή, αν στην πίεση πάγκου εκτελέσατε 5 σετ των 5 επαναλήψεων με 100 κιλά ο όγκος προπόνησης που κάνατε για τη συγκεκριμένη άσκηση είναι 5x5x100=2500kg.
Πάμε τώρα σε κάτι πιο σημαντικό: ο όγκος προπόνησης είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας που θα καθορίσει σε βάθος χρόνου πόσο δυνατοί και πόσο μυώδεις θα γίνετε. Για να το πω με όσο πιο απλά λόγια γίνεται, για να γίνει κανείς σε βάθος χρόνου όλο και πιο δυνατός ή όλο και πιο μυώδης ή και τα δύο, πρέπει να κάνει όλο και μεγαλύτερο όγκο προπόνησης (που θα οδηγεί σε όλο και περισσότερη προπονητική κόπωση που θα πρέπει να διαχειριστεί). Δηλαδή, αν περιμένετε να κάνετε συνέχεια ένα σταθερό πρόγραμμα (όπως το 5×5 ή το 5/3/1 ή τη μέθοδο Texas κ.λπ) και να συνεχίσετε να βελτιώνεστε χρόνο μετά το χρόνο… λυπάμαι, αλλά πλανάσθε πλάνην οικτράν.
Το πρόβλημα που προκύπτει όταν υπολογίζουμε τον προπονητικό όγκο πολλαπλασιάζοντας σετ και επαναλήψεις με το βάρος πάνω στην μπάρα είναι ότι το αποτέλεσμα δεν μας δείχνει με ακρίβεια πόσο αποτελεσματική είναι η προπόνησή μας. Δηλαδή, αν κάνω ακριβώς τον ίδιο όγκο προπόνησης στα back squat και στα squat στη μηχανή του Smith, νομίζω πως όλοι καταλαβαίνετε ότι δεν είναι το ίδιο πράγμα.
Αυτό λοιπόν που προτείνει να κάνουμε ο Greg Nuckols, πρώην παγκόσμιος πρωταθλητής και κάτοχος παγκόσμιου ρεκόρ στο άθλημα του powerlifting και νυν αθλητικός επιστήμονας, είναι να μετράμε πόσες σχετικά βαριές, πόσες βαριές και πόσες πολύ βαριές επαναλήψεις κάνουμε ανά προπόνηση ή ανά εβδομάδα προπόνησης. Και για μεγαλύτερη ακρίβεια σημειώστε ότι “σχετικά βαριές” είναι οι επαναλήψεις με βάρος 60-75% του μεγίστου μας για μία άσκηση, “βαριές” είναι στο 75-85% του μεγίστου μας και “πολύ βαριές” είναι με βάρος πάνω από 85% του μεγίστου μας.
Πάμε τώρα και σε έναν πρακτικό κανόνα που θα σας βοηθήσει να σχεδιάζετε προγράμματα ή και να κρίνετε προγράμματα που θα βρίσκετε έτοιμα στο Ίντερνετ. 30-50 επαναλήψεις ανά προπόνηση με βάρος στο 60-75% του μεγίστου σας είναι κατάλληλες για υπερτροφία. 15-25 επαναλήψεις ανά προπόνηση με βάρος στο 75-85% του μεγίστου σας είναι αποτελεσματικές για ένα συνδυασμό γενικής δύναμης και υπερτροφίας. Τέλος, 5-10 επαναλήψεις ανά προπόνηση με βάρος πάνω από το 85% του μεγίστου σας είναι αποτελεσματικές για μέγιστη δύναμη. Οι συνδυασμοί από σετ και επαναλήψεις που θα κάνετε ανάλογα με το στόχο σας πρέπει να εμπίπτουν σε μία από αυτές τις τρεις κατηγορίες. Τόσο απλό.
Πάμε να το δούμε και σε ένα χρωματιστό πινακάκι που ελπίζω να σας φανεί χρήσιμο:
Ολοκληρώνοντας, θέλω να προσθέσω δύο πράγματα: αφενός, οποιοδήποτε σετ κάνετε με 15 επαναλήψεις και πάνω, αυξάνει την τοπική μυϊκή αντοχή και την υπερτροφία, αρκεί να φτάσετε πολύ κοντά στην αστοχία (εξάντληση) στις τελευταίες επαναλήψεις. Ωστόσο, η μυϊκή αντοχή είναι ένας στόχος που έχει νόημα μόνο όταν έχουμε ήδη καλλιεργήσει τη γενική δύναμη – χωρίς δύναμη, τι ακριβώς να αντέξει κανείς, να σηκώνει πολλές φορές την κούπα με τον καφέ του; Δεύτερον, οι κατευθυντήριες γραμμές για σετ και επαναλήψεις στον πίνακα παραπάνω καλύπτουν την πλειοψηφία των ασκούμενων, αλλά δεν περιλαμβάνουν ειδικές περιπτώσεις, όπως για παράδειγμα αυτή ενός προχωρημένου αθλητή powerlifting που θέλει να κάνει over-reaching στα αρχικά στάδια ενός μπλοκ φορμαρίσματος.
Στη στήλη “Q&A” του blog μας, ο coach Σπύρος Κατσιγιάννης απαντάει στις ερωτήσεις σας γύρω από την προπόνηση δύναμης. Αν έχετε κι εσείς κάποια ερώτηση σχετική με την προπόνηση δύναμης, στείλτε μας ένα μήνυμα εδώ.
Αν θέλετε να σχεδιάσουμε ένα πρόγραμμα προπόνησης ειδικά για εσάς, επισκεφθείτε αυτήν τη σελίδα και συμπληρώστε τη φόρμα στο κάτω μέρος.
