Η τελευταία ερώτηση για τη στήλη Q&A έρχεται από το φίλο μου το Sonny, που προπονείται κατά κύριο λόγο στο Brazilian Jujitsu, και κατά καιρούς έρχεται στο Dynamo για προπόνηση δύναμης: “ποιος θα ήταν ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να προγραμματίσω την προπόνηση δύναμης μέσα στη χρονιά για να είμαι έτοιμος για την αγωνιστική περίοδο; Ας υποθέσουμε ότι θέλω να πάρω μέρος σε τρία τουρνουά το χρόνο, ένα κάθε τέσσερις μήνες“.
Η ερώτηση είναι εξαιρετικά ενδιαφέρουσα αλλά και αρκετά σύνθετη, γι’ αυτό ανασκουμπώνομαι και ξεκινάω.
Κατ’ αρχάς, προπόνηση σε μπλοκ
Η περίοδος δύο μήνες πριν τον αγώνα δεν είναι κατάλληλη για την οικοδόμηση της δύναμης, καθώς οι ανάγκες για εξειδικευμένη προπόνηση και sparring (ή rolling, τέλος παντων) είναι αυξημένες και η προπονητική κόπωση μεγάλη. Το καλύτερο που μπορεί κανείς να ελπίζει για την περίοδο αυτή είναι η συντήρηση της δύναμης – μία προπόνηση με βάρη την εβδομάδα, μερικά “αρκετά-αλλά-όχι-πολύ-βαριά” σετ.
Εφόσον ο αθλητής θέλει να αγωνίζεται κάθε τέσσερις μήνες, τα παραπάνω μας αφήνουν περί τις επτά εβδομάδες για την ανάπτυξη δύναμης (όχι, δεν είναι οκτώ, καθώς μάλλον δεν πρέπει να δώσετε το παρόν στο γυμναστήριο την βδομάδα αμέσως μετά από έναν αγώνα). Αυτές τις επτά εβδομάδες ας τις ονομάσουμε “περίοδο off season” για να συνεννοούμαστε καλύτερα. Η περίοδος off season είναι κατάλληλη για να κάνει ο αθλητής ένα συγκεντρωμένο μπλοκ προπόνησης για αύξηση της δύναμης. Αφού βελτιωθεί η δύναμη στη διάρκεια αυτού του μπλοκ, στην προαγωνιστική περίοδο αρκεί μία προπόνηση με βάρη ανά εβδομάδα για να συντηρηθεί η δύναμη.
Προσοχή: Brazilian Jujitsu και βάρη. Όχι βάρη και Brazilian Jujitsu
Από όσο γνωρίζω, οι ασκούμενοι στο Brazilian Jujitsu, προπονούνται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, ενώ υπάρχουν και αρκετοί που κάνουν μέχρι και έξι προπονήσεις. Για τους τελευταίους, σας θαυμάζω και χαιρετίζω το πάθος που δείχνετε για το αγαπημένο σας άθλημα, ωστόσο φοβάμαι ότι αν προσπαθήσετε να συνδυάσετε πέντε ή έξι παλαιστικές προπονήσεις την εβδομάδα με σοβαρή προπόνηση δύναμης, θα καταλήξετε να κυκλοφορείτε στους δρόμους σαν κομπάρσοι της σειράς The Walking Dead – εννοώ εκείνους που υποδύονται τα ζόμπι. Καλύτερα όχι. Θα σας πρότεινα λοιπόν να κρατήσετε τρεις προπονήσεις Brazilian Jujitsu την εβδομάδα και να προσθέσετε άλλες τρεις προπονήσεις με βάρη. Σε καμία περίπτωση περισσότερες προπονήσεις δύναμης!
Άρα το εβδομαδιαίο πρόγραμμα των προπονήσεών σας για τις επτά εβδομάδες της περιόδου off season θα μπορούσε να διαμορφωθεί κάπως έτσι:
Μετά από επτά εβδομάδες συγκεντρωμένης προπόνησης δύναμης, θα μπείτε στην αγωνιστική περίοδο αισθητά πιο δυνατοί και θα αφιερώσετε το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου σας στην προπόνηση τεχνικής και το rolling.
Αυτό ήταν το εύκολο μέρος. Πάμε τώρα στα δύσκολα.
Κι αν είμαι κουρασμένος;
Εξ όσων γνωρίσω τα τελευταία τριάντα λεπτά σε κάθε προπόνηση Brazilian Jujitsu είναι αφιερωμένα στο rolling, που είναι κατά κάποιο τρόπο “η ώρα του παιδιού”. Οι ασκούμενοι, στην πλειοψηφία τους, προσπαθούν να κρατήσουν δυνάμεις στα δύο πρώτα μέρη της προπόνησης (ζέσταμα και εξάσκηση σε τεχνικές) για να τα δώσουν όλα στο τελευταίο μισάωρο. Αυτό σημαίνει ότι πολλές φορές ο αθλητής δεν μπορεί να ελέγξει την ένταση της προπόνησής του, καθώς αυτή εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πόση ένταση θα χρησιμοποιήσει ο παρτενέρ του (που ενδέχεται να μην είναι καθόλου συνεργάσιμος). Ένα μισάωρο πάλης στο οποίο η ένταση κλιμακώνεται ανεξέλεγκτα, μπορεί να σας κάνει την επόμενη μέρα να περπατάτε σαν νεογέννητο μωρό καμηλοπάρδαλης. Αν λοιπόν, αυτήν τη μέρα το πρόγραμμα δύναμης του ταλαίπωρου ασκούμενου λέει ότι πρέπει να κάνει βαριά squat, τα πράγματα ζορίζουν λίγο. Οπότε;
Καλωσορίστε το “ευέλικτο” πρόγραμμα!
Σκεφτείτε το ως εξής: ακόμη και για αθλητές δύναμης (για παράδειγμα, powerlifters), όπου η προπόνηση και το ίδιο το άθλημα είναι σε μεγάλο βαθμό όμοια, η απόδοση του σώματος παρουσιάζει διακυμάνσεις από μέρα σε μέρα. Τη Δευτέρα, 250 κιλά στο deadlift σηκώνονται εύκολα, την επόμενη Δευτέρα αναρωτιέσαι αν κάποιος έχει καρφώσει την μπάρα στο πάτωμα. Η σωματική απόδοση επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, ανάμεσα σε αυτούς η ποιότητα του ύπνου και της διατροφής, όπως επίσης και το γενικότερο στρες της καθημερινής ζωής (μία εξεταστική περίοδος για φοιτητές που αθλούνται, εντάσεις στη δουλειά για εργαζόμενους ή ένας καυγάς με το σύντροφό σας). Το κακό με το σώμα είναι ότι έχει μόνο μία δεξαμενή διαχείρισης για το στρες και δεν μπορεί να διαχωρίσει αν είναι προπονητικό ή άλλου είδους. Αν το συνολικό άθροισμα του στρες ξεπεράσει την ικανότητα του σώματος να το διαχειρίζεται, οι σωματικές ικανότητες μειώνονται. Αν λοιπόν όλες οι μέρες δεν είναι ίδιες για αθλητές που προπονούνται μόνο για δύναμη, φανταστείτε πόσο μεγαλύτερες θα είναι οι διακυμάνσεις για αθλητές που προπονούνται σε αθλήματα που απαιτούν δύναμη, αντοχή και τεχνική, όπως το Brazilian Jujitsu.
Η λύση σε αυτόν τον αστάθμητο παράγοντα είναι ένα πρόγραμμα που τροποποιείται ή προσαρμόζεται, ανάλογα με την ετοιμότητα του αθλητή να προπονηθεί εκείνη την ημέρα. Τα ευέλικτα προγράμματα (flexible templates) παρουσιάστηκαν για πρώτη φορά στη βιβλιογραφία της προπόνησης δύναμης το 2007 από τους William Kraemer και Steven Fleck [1]. Έχουν αποτελέσει αντικείμενο αρκετών μελετών μέχρι σήμερα και έχουν βρεθεί εξίσου αποτελεσματικά με τα κλασικά προγράμματα δύναμης, στα οποία ο ασκούμενος καλείται να εκτελέσει την προπόνηση της ημέρας ανεξάρτητα από την ετοιμότητά του.
Σε ένα ευέλικτο πρόγραμμα, ο ασκούμενος πρέπει μέσα σε μία εβδομάδα να εκτελέσει τρεις προπονήσεις, μία δύσκολη, μία μέτριας δυσκολίας και μία εύκολη. Επιλέγει κάθε φορά που πηγαίνει στο γυμναστήριο ποια από τις τρεις θα εκτελέσει ανάλογα με το πόσο καλά αισθάνεται εκείνη την ημέρα, με βάση κάποια κριτήρια που θα εξετάσουμε παρακάτω. Πάμε τώρα να δούμε τις λεπτομέρειες του προγράμματος.
Ποιες ασκήσεις; Πόσες επαναλήψεις; Πόσα σετ;
Οι βασικές ασκήσεις με μπάρα είναι οι πιο αποδοτικές που μπορείτε να επιλέξετε. Μην χάνετε το χρόνο σας με “εξωτικές” ασκήσεις που δήθεν προσομοιάζουν τις κινήσεις του αθλήματός σας. Μην ξεχνάτε ότι στο γυμναστήριο προπονούμε τη δύναμη ως γενική σωματική ικανότητα και στη συνέχεια την εκφράζουμε με εξειδικευμένο τρόπο στην προπόνηση του αθλήματός μας. Άρα squat με μπάρα, πίεση πάγκου, όρθια πίεση και λίγο deadlift. Προσθέστε και δύο μονόπλευρες παραλλαγές που προάγουν την σταθερότητα στο μέσο κορμό και μπορεί να σας βοηθήσουν να ανακαλύψετε ασυμμετρίες στη δύναμη ανάμεσα στη δεξιά και την αριστερή πλευρά του σώματός σας. Ας πούμε, προβολές με μπάρα και πιέσεις πάγκου με το ένα χέρι, με αλτήρα.
Σε ό,τι αφορά τις επαναλήψεις, ένας αθλητής του Brazilian Jujitsu χρειάζεται εξίσου μέγιστη δύναμη, ταχυδύναμη και αντοχή στη δύναμη. Άρα θα πρέπει να δουλέψετε στο εύρος των 3-5 επαναλήψεων με βαριά κιλά, στο εύρος των 1-3 επαναλήψεων με σχετικά βαριά κιλά και στο εύρος των 10-15 επαναλήψεων με μέτρια κιλά.
Σε ό,τι αφορά τα σετ, θα σας πρότεινα να δοκιμάστε και εδώ να δουλέψετε σε ένα εύρος που θα σας δίνει τη δυνατότητα να κάνετε λιγότερα σετ τις μέρες που νιώθετε κουρασμένοι και περισσότερα τις μέρες που νιώθετε σαν το Hulk.
Άρα το πρόγραμμά σας, ενδεικτικά, θα μπορούσε να διαμορφωθεί κάπως έτσι:
Τα γράμματα H, M και L υποδηλώνουν τη δυσκολία της κάθε προπόνησης, Heavy, Medium και Light. Λάβετε υπόψη ότι την εύκολη μέρα, τα κιλά πάνω στην μπάρα θα είναι βαριά σχεδόν όσο και τη δύσκολη μέρα. Ωστόσο ο αριθμός επαναλήψεων είναι πολύ μικρότερος, άρα κάθε σετ θα είναι πολύ λιγότερο εξαντλητικό. Επίσης, στόχος σας την εύκολη μέρα είναι να κινείτε την μπάρα όσο πιο γρήγορα και εκρηκτικά γίνεται.
Πώς θα ξέρω ποια προπόνηση από τις τρεις να διαλέξω;
Οι επιλογές εδώ είναι αρκετές. Υπάρχουν διάφορα εργαλεία αξιολόγησης της ετοιμότητάς σας να προπονηθείτε, μεταξύ αυτών και τα παρακάτω:
- Η κλίμακα Likert της υποκειμενικής αίσθησης αποκατάστασης (εφαρμόστηκε με επιτυχία για αθλητές σε ερευνητική μελέτη το 2011 από τους Laurent κ.ά.). Σε μία κλίμακα από το 0 έως το 10 (με άριστα το 10) βαθμολογείτε τον εαυτό σας με βάση το πόσο ξεκούραστοι ή κουρασμένοι, ενεργητικοί ή ληθαργικοί νιώθετε. Αν βαθμολογήσατε από 8 έως δέκα, κάνετε τη δύσκολη προπόνηση δύναμης. Από 4 έως 7, κάνετε την προπόνηση μέτριας δυσκολίας. Από 2 έως 3 κάνετε την εύκολη προπόνηση. Από 0 έως 1, μην φύγετε καν από το σπίτι, δεν έχετε καμία δουλειά στο γυμναστήριο.
- Τα ερωτηματολόγια Daily Analyses of Life Demands For Athletes (DALDA) και Competitive State Anxiety Inventory (CSAI-2), που σας βοηθούν να αξιολογήσετε τη σωματική και την ψυχική σας κατάσταση. Και στις δύο περιπτώσεις, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τα ερωτηματολόγια για κάποιο διάστημα, ώστε να γνωρίζετε την αντιστοιχία των βαθμολογιών που δίνουν σε σχέση με την λειτουργική σας ικανότητα (κάποιοι αθλητές, για παράδειγμα οι αθλητές δύναμης, αποδίδουν καλύτερα κάτω από έντονο στρες).
- Το τεστ επιτόπιου άλματος, το αποτέλεσμα του οποίου σχετίζεται άμεσα με την ικανότητά σας στην άσκηση του squat. Και σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να πάρετε μία αρχική μέτρηση μία μέρα που αισθάνεστε καλά και στη συνέχεια να παίρνετε μέτρηση πριν από κάθε προπόνηση (μετά το ζέσταμα) και ανάλογα με το αποτέλεσμα να επιλέγετε πόσο δύσκολη προπόνηση θα κάνετε.
- Η παρατήρηση της ταχύτητας της μπάρας στα σετ του ζεστάματος πριν από την προπόνηση. Αν ένα από τα ελαφριά σετ που κάνετε πριν ξεκινήσετε τα “σετ εργασίας” της ημέρας σας φαίνεται ασυνήθιστα βαρύ, αυτό είναι σημάδι ότι πρέπει να κάνετε ελαφρύτερη προπόνηση από αυτήν που είχατε προγραμματίσει.
Μα… τόσο λίγη προπόνηση;
Σκεφτείτε το ως εξής: αν 100 επαναλήψεις την εβδομάδα σας κάνουν εξίσου δυνατούς με 120, τότε τι σας προσφέρουν οι 20 επαναλήψεις παραπάνω; Μόνο κούραση. Χρειάζεστε επιπλέον κούραση; Αυτό λέω κι εγώ. Είπαμε, Brazilian Jujitsu και βάρη, όχι βάρη αι Brazilian Jujitsu!
Μα… τόσο πολλή επιστήμη;
Θυμηθείτε: αν προπονείστε στην τύχη, τα αποτελέσματα που θα έχετε θα είναι τυχαία.
[1] W.J Kraemer, S. J. Fleck: Optimizing Strength Training. Human Kinetics 2007.
Λοιπόν, αυτά εν συντομία, δεν είναι δυνατόν να υπεισέλθω σε περισσότερες λεπτομέρειες σε ένα άρθρο Q&A. Αν έχετε περισσότερες ερωτήσεις πάνω σε αυτό το θέμα ή κάποιο άλλο σχετικό με την προπόνηση δύναμης στείλτε μου ένα μήνυμα. Επειδή το άρθρο αυτό γράφτηκε κάτω από μεγάλη πίεση χρόνου, δεν έχω συμπεριλάβει αναφορές σε επιστημονικές έρευνες. Αν κάποιος τις θέλει, πάλι στείλτε μου μήνυμα. Αν θέλετε να σχεδιάσω ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης ειδικά για εσάς, επισκεφθείτε αυτή τη σελίδα και συμπληρώστε το ερωτηματολόγιο στο κάτω μέρος.
