Ο Χαιρετισμός στον Ήλιο (Surya Namaskar ή Sun Salutation) είναι μία υβριδική άσκηση που είναι εμβληματική για την ινδική κουλτούρα φυσικής αγωγής. Συνδυάζει στοιχεία του συστήματος ινδικών παλαιστικών ασκήσεων Vyanam με στάσεις της Yoga. Βασίζεται σε κλασικές αρχές της Yoga, αλλά θεωρείται πολύ αποτελεσματική για την ανάπτυξη της σωματικής δύναμης.

Η ακριβής ιστορική προέλευση της άσκησης είναι μάλλον ασαφής. Ο ανθρωπολόγος Joseph Alter γράφει ότι ο Χαιρετισμός στον Ήλιο δεν αναφέρεται σε κανένα κείμενο της Yoga πριν από το 19o αιώνα [1]. Ωστόσο, όλοι οι λόγιοι δείχνουν να συμφωνούν ότι την άσκηση συστηματοποίησε πρώτος ο Raj (μονάρχης) του πριγκιπάτου Aundh της Βρετανικής Ινδίας, Bhawanrao Pantpritinidhi, στο βιβλίο The Ten-Point Way to Health: Surya Namaskars, που εκδόθηκε το 1928. Ο Bhawanrao πίστευε ότι αν όλοι οι υπήκοοί του εκτελούσαν την άσκηση καθημερινά, με θρησκευτική ευλάβεια, το αποτέλεσμα θα ήταν ένα δυνατότερο έθνος.

Χαιρετισμός στον Ήλιο

Το οπισθόφυλλο από το βιβλίο The Ten-Point Way to Health: Surya Namaskars (1928) του Bhawanrao Pantpritinidhi που απεικονίζει τις διαφορετικές θέσεις της Surya Namaskar

Ο Χαιρετισμός στον Ήλιο είναι άσκηση που θα συναντήσει κανείς στις περισσότερες akhara (παλαίστρες, γυμναστήρια) όπου προπονούνται οι Ινδοί παλαιστές του Kushti. Σύμφωνα με το Joseph Alter (ο οποίος γεννήθηκε και μεγάλωσε στην Ινδία μέχρι την ηλικία των είκοσι ετών και προπονήθηκε στο Kushti), “η Surya Namaskar είναι περισσότερο δημοφιλής μεταξύ των μεγαλύτερων σε ηλικία παλαιστών, παρά μεταξύ των νεαρών. Δυναμώνει το σώμα χωρίς να καταπονεί τους μύες, τα οστά και τα εσωτερικά όργανα. Ο Χαιρετισμός στον Ήλιο δεν είναι δυναμική άσκηση και οι ηλικιωμένοι παλαιστές την εκτελούν για να διατηρήσουν τη μυϊκότητα και την καλή στάση του σώματος. Σε κάθε περίπτωση η άσκηση είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με τη σωματική ρώμη και τη μυϊκή ανάπτυξη” [2].

Σύμφωνα με πολυάριθμες γραπτές αναφορές ο Ινδουιστής Guru (άγιος) Samarath Ramdas εκτελούσε γύρω στις 1200 επαναλήψεις της Surya Namaskar καθημερινά. Ο πρίγκηπας Bhawanrao Pantpritinidhi στο βιβλίο του συνιστά από 100 έως 300 επαναλήψεις ημερησίως ανάλογα με την ηλικία του ασκούμενου [3]. Θα σας έλεγα να αγνοήσουμε τον πρώτο αριθμό (1200 επαναλήψεις/ανά ημέρα) ως θρύλο (μην ξεχνάτε ότι ένα 24ωρο έχει μόλις 1440 λεπτά – πόσο γρήγορα θα έπρεπε να εκτελεί ο Guru κάθε μία επανάληψη;). Από την άλλη πλευρά, ως άνθρωπος που κάνει κάποια μορφή γυμναστικής για 38 συναπτά έτη, βρίσκω τουλάχιστον ενδιαφέρον ότι υπάρχουν στον κόσμο μας κουλτούρες όπου οι άνθρωποι μπορούν να “αγιάσουν” μέσω της σωματικής άσκησης και όχι μόνο μέσω της προσευχής και των “καλών πράξεων”. Σε ότι αφορά τη “συνταγογράφηση” 100-300 επαναλήψεων ανά ημέρα, θα έλεγα πάλι ότι είναι μεν εφικτός ο αριθμός, αλλά μόνο αν αυτή είναι η μοναδική μορφή σωματικής άσκησης στην οποία επιδίδεται κανείς. Προσωπικά, θα ήθελα να καταφέρω να κάνω 10-12 επαναλήψεις τις ημέρες που δεν κάνω άλλη προπόνηση.

Στο βίντεο παρακάτω μπορείτε να δείτε πώς εκτελώ εγώ την άσκηση. Λάβετε υπόψη ότι δεν έχω την παραμικρή γνώση πάνω στη Yoga, ούτε και ισχυρίζομαι ότι ο τρόπος που δείχνω είναι ο σωστός. Ωστόσο είναι ο τρόπος που κάνει το σώμα μου να αισθάνεται καλύτερα και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο κάνω προπόνηση αυτήν την περίοδο.

Αυτά όσον αφορά την άσκηση του Χαιρετισμού στον Ήλιο. Τώρα, η προπόνηση της προηγούμενης εβδομάδας εξελίχθηκε όπως θα δείτε παρακάτω:

Δευτέρα 6 Δεκεμβρίου

Η προηγούμενη εβδομάδα δεν ξεκίνησε καλά, καθώς αισθανόμουν γενικότερη κόπωση και κακουχία. Πιθανόν να ήταν κάποια ίωση ή παρενέργειες από την τρίτη δόση του εμβολίου COVID που έκανα μέσα στο Σαββατοκύριακο. Ένα τεστ δύναμης της λαβής που έκανα πριν ξεκινήσω την προπόνησή μου ήταν πραγματική τραγωδία και θα έπρεπε να πάρω το μήνυμα, αλλά ως γνήσιος ξεροκέφαλος συνέχισα σαν να μην έτρεχε τίποτε.

  • Sun Salutations (Χαιρετισμός στον Ήλιο) 3 κύκλοι.
  • Αιώρηση 360 μοιρών με ένα χέρι.  Gada 5 κιλών, 5 επαναλήψεις σε κάθε χέρι, σύντομο διάλειμμα, κ.ο.κ. για συνολικό χρόνο 5 λεπτών. Σύνολο επαναλήψεων: γύρω στις 30 και για τα δύο χέρια (15/15).
  • Αιώρηση 360 μοιρών με δύο χέρια. Αγνοώντας την αίσθηση κούρασης, πρόσθεσα βάρος στο Gada, το οποίο πλέον ζυγίζει 10,5 κιλά. Εκτέλεσα 20/20, 10/10, 10/10 επαναλήψεις σε δέκα λεπτά και σταμάτησα γιατί η τεχνική μου δεν ήταν καλή.
  • Dand εκτέλεσα ένα σετ των 13 επαναλήψεων και εγκατέλειψα την υπόλοιπη προπόνηση γιατί αισθανόμουν εξάντληση.

Τετάρτη 8 Δεκεμβρίου

  • Sun Salutations (Χαιρετισμός στον Ήλιο) 3 κύκλοι.
  • Αιώρηση 360 μοιρών με ένα χέρι.  Gada 5 κιλών, 5 επαναλήψεις σε κάθε χέρι, σύντομο διάλειμμα, κ.ο.κ. για συνολικό χρόνο 5 λεπτών. Σύνολο επαναλήψεων: γύρω στις 30 και για τα δύο χέρια (15/15).
  • Αιώρηση 360 μοιρών με δύο χέρια. Gada 10,5 κιλών. Εκτέλεσα 20/20, 10/10, 10/10, 10/10 επαναλήψεις (σύνολο 50 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά) σε δέκα λεπτά.
  • Dand εκτέλεσα 4 σετ των 6 επαναλήψεων και προσπάθησα συνειδητά να μην πιεστώ σε κανένα σετ.
  • Έλξεις στο μονόζυγο  Εκτέλεσα 4 σετ των 5/5/4/4 επαναλήψεων και πάλι όσο πιο χαλαρά γινόταν
  • Air Squats 3 σετ 15/15/20 επαναλήψεων

Παρασκευή 10 Δεκεμβρίου

Αυτή ήταν η πρώτη ημέρα της εβδομάδας που ξύπνησα και αισθανόμουν καλά. Ό,τι και αν είχα τις προηγούμενες μέρες, μάλλον πέρασε. Αυτό που έκανα σήμερα ήταν να αυξήσω το συνολικό αριθμό επαναλήψεων που έκανα στην κάθε άσκηση αυξάνοντας τον αριθμό των σετ.

  • Sun Salutations (Χαιρετισμός στον Ήλιο) 3 κύκλοι.
  • Αιώρηση 360 μοιρών με ένα χέρι.  Gada 5 κιλών, 5/5, 6/6, 7/7, 10/10 επαναλήψεις σε συνολικό χρόνο 10 λεπτών. Ειδικά το τελευταίο σετ, όπου εκτέλεσα δέκα επαναλήψεις σε κάθε χέρι χωρίς να χάσω τον έλεγχο του Gada με έκανε πολύ χαρούμενο. Η τεχνική μου αρχίζει να σταθεροποιείται.
  • Αιώρηση 360 μοιρών με δύο χέρια. Gada 10,5 κιλών. Εκτέλεσα 20/20, 15/15, 15/15, επαναλήψεις (σύνολο 50 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά) σε δέκα λεπτά. Όλες οι επαναλήψεις σε κάθε πλευρά εκτελέστηκαν χωρίς αλλαγή χεριού. Και εδώ η τεχνική είναι αισθητά βελτιωμένη. Η λαβή μου κουράζεται λιγότερο σε κάθε σετ. Επόμενος στόχος είναι να κάνω πενήντα επαναλήψεις σε κάθε πλευρά χωρίς να αλλάξω χέρι. Πιθανόν να το καταφέρω μέχρι τις γιορτές.
  • Dand εκτέλεσα 4 σετ των 10 επαναλήψεων και προσπάθησα συνειδητά να μην πιεστώ σε κανένα σετ.
  • Έλξεις στο μονόζυγο  Εκτέλεσα 4 σετ των 6 επαναλήψεων.
  • Air Squats 4 σετ των 20 επαναλήψεων.

Παραπομπές

[1] https://en.wikipedia.org/wiki/Sun_Salutation (ανακτήθηκε το Δεκέμβριο 2020)

[2] Alter, Joseph S., The Wrestler’s Body – Identity and Ideology in Noth India, σελ 86 (1992, Iniversity of California Press)

[3] Quijas, Marcus, Hanuman Power – A Modern Guide to the Ancient Strength Traditions of India (2016, Amazon Kindle)

Σπύρος Κατσιγιάννης - Dynamo Kettlebells

Ο Σπύρος Κατσιγιάννης είναι επικεφαλής προπονητής του Dynamo Alliance και ενεργός αθλητής στο powerlifting, το armlifting και το άθλημα strongman (Static Monsters). Έχει προπονήσει αθλητές που διακρίθηκαν διεθνώς σε αθλήματα δύναμης, έχει διοργανώσει αγώνες σε εθνικό και διεθνές επίπεδο και έχει διδάξει θεωρία προπόνησης δύναμης σε σχολές προπονητών της Γενικής Γραμματείας Αθλητισμού.

Μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί του στο info@kettlebells-dynamo.gr.

Pin It on Pinterest