Προφανώς και δεν χρειάζεστε εμένα να σας πω ότι τα κρυολογήματα είναι εκνευριστικά όσο ένα παπί με κομμένη εξάτμιση που περνάει μέσα στο κατακαλόκαιρο κάτω από το σπίτι σου μεσημεριάτικα. Φέτος όμως, το κακό μοιάζει να έχει παραγίνει: προσωπικώς, μετά από μία έντονη και μεγάλης διάρκειας αερόβια προπόνηση που έκανα τις παραμονές των Χριστουγέννων, πέρασα όλες τις γιορτές και δύο εβδομάδες ακόμη με συνάχι, πονόλαιμο και τη ζωτικότητα υπερήλικου που κάθεται σε κουνιστή πολυθρόνα. Και απ’ ό,τι φαίνεται δεν είμαι μόνον εγώ: φίλοι, γνωστοί και ασκούμενοι στο Δυναμό ταλαιπωρούνται ο ένας μετά τον άλλο, με αποκορύφωμα έναν αθλητή μου που έχει διακόψει προς το παρόν την προετοιμασία του επειδή διαγνώστηκε με…θλάση στα πλευρά που προκλήθηκε από φτάρνισμα, πριν δυο βδομάδες που ήταν κρυωμένος. Έτσι λοιπόν, παρόλο που αυτό το blog ασχολείται κατά κύριο λόγο με την προπόνηση δύναμης, αποφάσισα να γράψω ένα ποστ με θέμα τα συμπληρώματα διατροφής για το κρυολόγημα και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Ποια είναι και τι λένε οι έρευνες για την αποτελεσματικότητά τους;

Ωστόσο πριν αναφερθώ στα συμπληρώματα διατροφής για το κρυολόγημα πρέπει πρώτα να πω το προφανές, δηλαδή ότι τα συμπληρώματα δρουν συμπληρωματικά. Εν ολίγοις, πριν πάτε στο φαρμακείο για να ψωνίσετε χάπια, κάψουλες και σπρέι βεβαιωθείτε ότι:

  • η διατροφή σας είναι πλήρης και υγιεινή,
  • κοιμάστε 7-9 ώρες κάθε βράδυ,
  • αποφεύγετε να ανταλλάσσετε χειραψίες και φιλιά με ασθενείς και
  • πλένετε συχνά τα χέρια σας, ειδικά πριν αγγίξετε  το πρόσωπό σας.

Έτσι λοιπόν, αφού είπα και ελάλησα και αμαρτίαν ουκ έχω, πάμε να δούμε ένα-ένα μερικά πιθανώς αποτελεσματικά συμπληρώματα διατροφής για το κρυολόγημα.

Γλουταμίνη

Γνωρίζουμε ότι το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται μεγαλύτερη ποσότητα από το μη βασικό αμινοξύ της γλουταμίνης σε περιόδους ασθένειας και ενδέχεται οι μειωμένες συγκεντρώσεις γλουταμίνης που προκαλούνται από παρατεταμένη σωματική άσκηση να καταστέλλουν τις ανοσολογικές λειτουργίες του οργανισμού. Αυτό που δεν γνωρίζουμε είναι κατά πόσο η γλουταμίνη μπορεί να καταπολεμήσει τη γρίπη ή το κοινό κρυολόγημα. Τα διαθέσιμα στοιχεία δείχνουν ότι η λήψη της γλουταμίνης ως συμπλήρωμα μπορεί κατά κύριο λόγο να ωφελήσει ασκούμενος που κάνουν έντονη και παρατεταμένη αερόβια άσκηση.

Η γλουταμίνη απαντάται σε μεγάλες ποσότητες στο κρέας και τα αυγά και σε εξαιρετικά μεγάλες ποσότητες στα διατροφικά συμπληρώματα καζεΐνης και πρωτεϊνης ορού γάλακτος. Η βέλτιστη δοσολογία για τη γλουταμίνη ως συμπλήρωμα διατροφής δεν έχει καθοριστεί, ωστόσο ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να ανεχτεί δόσεις έως 0,75 γραμμάρια/κιλό σωματικό βάρους χωρίς προβλήματα.

Προβιοτικά

Έχει αποδειχθεί ότι κάποια προβιοτικά αλληλεπιδρούν με τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος, ωστόσο η αποτελεσματικότητα των προβιοτικών στην πρόληψη κρυολογημάτων παραμένει αβέβαιη. Ορισμένα προβιοτικά ενδέχεται να βοηθούν στην πρόληψη λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού σε αθλητές, παιδιά και ηλικιωμένους, ωστόσο για να επιβεβαιωθεί αυτό χρειάζονται πιο εκτεταμένες έρευνες.

Βιταμίνη C

Υπάρχουν τουλάχιστον 148 έρευνες που συμπεραίνουν ότι η λήψη του πιο γνωστού από τα συμπληρώματα διατροφής για το κρυολόγημα βοηθάει στην πρόληψη λοιμώξεων από μικροοργανισμούς. Ειδικότερα σε ό,τι αφορά τα κρυολογήματα, μία πρόσφατη μετα-ανάλυση κατέληξε στα εξής συμπεράσματα:

  • Η λήψη βιταμίνης C όταν έχουμε ήδη προσβληθεί από κρυολόγημα δεν έχει κανένα αποτέλεσμα. Σύμφωνα με κάποιες έρευνες, η λήψη πολύ μεγάλων δόσεων (αρκετά γραμμάρια ημερησίως), μπορεί να μειώσει τη διάρκεια του κρυολογήματος.
  • Όταν λαμβάνουμε βιταμίνη C τακτικά, τα κρυολογήματα διαρκούν λιγότερο (κατά 8% σε ενηλίκους, 14% σε παιδιά) και τα συμπτώματα είναι λιγότερο έντονα.
  • Οι αθλητές που λαμβάνουν τακτικά βιταμίνη C έχουν 50% λιγότερες πιθανότητες να προσβληθούν από κρυολόγημα σε σχέση με αυτούς που δεν λαμβάνουν (αφορά όσους κάνουν συχνή και έντονη προπόνηση)

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για τη βιταμίνη C είναι 100-200mg και η ποσότητα αυτή είναι εύκολα διαθέσιμη μέσα από μία ισορροπημένη διατροφή. Ωστόσο, για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σε αθλητές συνιστώνται δόσεις που φτάνουν τα 2000mg την ημέρα.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που παίζει πληθώρα ρόλων στο ανθρώπινο σώμα και δικαίως ένα ακόμα από τα πιο γνωστά συμπληρώματα διατροφής για το κρυολόγημα. Αν κρυολογείτε συχνά, καλά θα κάνετε πρώτα από όλα να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας παρέχει επαρκείς ποσότητες (ο ψευδάργυρος απαντάται σε μεγάλες ποσότητες στο κρέας, τα αυγά και τα όσπρια).

Οι αθλητές και όσοι ιδρώνουν πολύ (όπως επίσης και οι χορτοφάγοι/βίγκαν) έχουν πολύ συχνά έλλειψη ψευδαργύρου και σε αυτές τις περιπτώσεις συνιστάται η λήψη σχετικά μεγάλης δόσης (25mg) καθημερινά.

Αποφύγετε να πάρετε συμπλήρωμα ψευδαργύρου μαζί με συμπλήρωμα ασβεστίου, καθώς μειώνεται η απορρόφηση. Αντίθετα, είναι καλή ιδέα να πάρετε τον ψευδάργυρό σας μαζί με πράσινο τσάι, το οποίο αυξάνει την απορρόφηση.

Βιταμίνη D

Πολλές επιδημιολογικές μελέτες εντοπίζουν  σχέση ανάμεσα στα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D και σε υψηλότερο κίνδυνο λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 400-800 διεθνείς μονάδες, ωστόσο είναι μικρή για ενηλίκους. Στις Η.Π.Α και τον Καναδά το ασφαλές ανώτατο όριο είναι 4000 διεθνείς μονάδες ημερησίως, ενώ έρευνες δείχνουν ότι το πραγματικό ασφαλές άνω όριο είναι πιο κοντά στις 10000 διεθνείς μονάδες ημερησίως.

Η χαμηλότερη αποτελεσματική δόση είναι 2000 διεθνείς μονάδες ημερησίως και καλό είναι να παίρνετε τα συμπληρώματα βιταμίνης D είτε μαζί με το φαγητό σας είτε με συμπλήρωμα ιχθυέλαιου (η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή).

Ολοκληρώνοντας αυτό το άρθρο, θέλω να τονίσω για μια φορά ακόμη ότι μπορεί μεν τα συμπληρώματα διατροφής για το κρυολόγημα να φαίνονται συχνά ως η εύκολη λύση, ωστόσο αν κρυολογείτε συχνά, θα πρέπει πρώτα να εξετάσετε την ποιότητα της διατροφής σας και του καθημερινού σας ύπνου. Κατά τα λοιπά και μέχρι το επόμενο άρθρο, αν έχετε να μου κάνετε κάποια ερώτηση σχετικά με την προπόνηση δύναμης, στείλτε μου ένα μήνυμα και θα βάλω τα δυνατά μου για να σας απαντήσω μέσα από το blog.

Τα στοιχεία για το άρθρο προέρχονται εξ’ ολοκλήρου από το κατά κοινή παραδοχή πιο αξιόπιστο διεθνώς website με αντικείμενο τη διατροφή και τα συμπληρώματα, το Examine.com.

Εγγραφείτε στο newsletter
του Dynamo Kettlebells

Εγγραφείτε στο newsletter

του Dynamo Kettlebells

και κατεβάστε ΔΩΡΕΑΝ έναν οδηγό 16 σελίδων για την αιώρηση με kettlebell (Kettlebell Swing)

Ευχαριστούμε γιατην εγγραφή σας!

Αρέσει σε %d bloggers: