«Το καλύτερο πρόγραμμα γυμναστικής; Μάλλον θα εννοεί τα kettlebell. Ή μήπως το TRX; To Crossfit; Τις ασκήσεις της Ολυμπιακής άρσης βαρών; Το HIIT; Πάντως, ό,τι και να εννοεί, θα πρέπει να είναι functional training, αλλιώς δεν ξέρει τι λέει«.

Προσθέστε εδώ όποιες άλλες υποθέσεις μπορείτε να κάνετε για το καλύτερο πρόγραμμα γυμναστικής, με βάση τα άρθρα που έχετε διαβάσει πρόσφατα στο Ίντερνετ για να ξεμπερδεύουμε με τις αερολογίες (με όλο το σεβασμό) και να προχωρήσουμε στα ουσιώδη. Δεν σας αδικώ: δεν περνάει ούτε μία μέρα χωρίς να διαβάσω ένα άρθρο (συνήθως σε ιστότοπους ποικίλης ύλης) για κάποια νέα επαναστατική μέθοδο γυμναστικής που αποτελεί την απάντηση σε όλες τις ανάγκες πάσης φύσης ασκούμενων. Αν καταλαβαίνω καλά, κάθε τόσο μία ομάδα επιστημόνων παίρνει μία ομάδα ανθρώπων (που είναι συνήθως αγύμναστοι) και τους υποβάλει σε ένα πρωτόκολλο άσκησης για τέσσερις έως οκτώ εβδομάδες. Αν τα πειραματόζωα βελτιώσουν κάποιες από τις παραμέτρους που οι επιστήμονες χρησιμοποιούν για να καθορίσουν τη «φυσική κατάσταση»… θαύμα! Ιδού η νέα μέθοδος που ήρθε να καταστήσει όλες τις παλαιότερες άχρηστες! Και βεβαίως, οι ιστότοποι ποικίλης ύλης άλλο που δεν θέλουν. Κάπως πρέπει να γεμίζουν οι σελίδες και να μαζευτούν τα κλικ, σωστά?

Το πρόβλημα με την εποχή της πληροφορίας είναι… πώς αλλιώς να το πω, οι πληροφορίες. Είναι πολλές και πολύ συχνά αντικρουόμενες. Τη μία μέρα ο καφές κάνει καλό, την άλλη μέρα προκαλεί καρκίνο. Το έλαιο καρύδας είναι σήμερα το δώρο του θεού στους ανθρώπους και αύριο βασική αιτία καρδιοπάθειας. Για να μην πω για το κόκκινο κρέας, το κρασί, το βούτυρο και τα αυγά. Θυμάμαι πριν από καμιά εικοσαριά χρόνια, όταν δούλευα ως κειμενογράφος σε μία από τις μεγάλες διαφημιστικές εταιρίες, μία μέγαιρα που είχαμε ως διευθύντρια του δημιουργικού τμήματος να λέει ότι η καλύτερη διαφήμιση είναι η αρνητική διαφήμιση: «Δεν φτάνει να είναι μόνο το δικό μου προϊόν καλό, πρέπει και τα ανταγωνιστικά να είναι χάλια«.

Με αυτόν τον τρόπο (με τον οποίο παρουσιάζουν σχεδόν πάντα τον κόσμο γύρω μας τα μίντια) καταλήγουμε να σκεφτόμαστε με τρόπο… πολωμένο. Ένα προϊόν, ένα τρόφιμο, ένα πρόγραμμα γυμναστικής, μια καθημερινή συνήθειά μας, πρέπει να είναι είτε καλό είτε κακό, δεν μπορεί ποτέ να είναι καλό υπό συνθήκες και κακό υπό άλλες συνθήκες. Τρώω πίτσες και σουβλάκια; Κακό! Κάνω αργό τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων αντί για διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης; Κάνω μεγάλο λάθος και χάνω και το χρόνο μου!

Θα σας πω ένα μυστικό: με εξαίρεση το κάπνισμα και το να οδηγείτε μηχανή χωρίς κράνος και αυτοκίνητο χωρίς ζώνη ασφαλείας, δεν μπορώ να σκεφτώ κάτι άλλο που να κάνετε με το σώμα σας και να είναι αμιγώς κακό ή αμιγώς καλό. Σε ό,τι αφορά τα προγράμματα γυμναστικής, ο τρόπος για να ξεχωρίσετε αν κάποιο σας είναι χρήσιμο κατά περίπτωση είναι να έχετε μερικές βασικές γνώσεις για το πώς το ανθρώπινο σώμα αντιδρά στην άσκηση και βεβαίως να ξέρετε ποιος είναι ο στόχος σας, τι θέλετε να πετύχετε με τη γυμναστική.

Με αυτήν την αφετηρία και με δεδομένο ότι δεν γνωρίζω προσωπικά τους αναγνώστες του blog μου, θα κάνω ορισμένες υποθέσεις σχετικά με το ποιοι είσαστε, προκειμένου να σας παρουσιάσω στη συνέχεια αυτό που εγώ θεωρώ «καλύτερο πρόγραμμα γυμναστικής». Θα υποθέσω κατ’ αρχάς ότι είσαστε υγιείς και αρτιμελείς. Θα υποθέσω ακόμη ότι είσαστε κανονικοί άνθρωποι, δηλαδή έχετε μια δουλειά που σας απασχολεί τουλάχιστον οκτώ ώρες την ημέρα (στη σημερινή Ελλάδα αυτό είναι δυστυχώς περισσότερο ευχή και λιγότερο πραγματικότητα, αλλά από κάπου πρέπει να ξεκινήσω) και πιθανόν και οικογένεια που απαιτεί να βρίσκεστε ενίοτε κοντά τους. Θα υποθέσω ότι δεν είστε επαγγελματίες αθλητές και έχετε να διαθέσετε στη γυμναστική χοντρικά 4-5 ώρες την εβδομάδα, συμπεριλαβανομένων και των μετακινήσεών σας από και προς το γυμναστήριο. Δεν θα κάνω καμία υπόθεση σχετικά με τους στόχους σας, αλλά θα προσπαθήσω να καλύψω όσο περισσότερους γίνεται, με ένα πρόγραμμα γυμναστικής «ευρέως φάσματος».

Αυτά, και ξεκινάμε την άσκηση επί χάρτου:

Το καλύτερο πρόγραμμα γυμναστικής είναι κατ’ αρχάς βιώσιμο

Κάθε φορά που κάποιος υποψήφιος ασκούμενος έρχεται στο Δυναμό και μου δηλώνει αποφασισμένος «να τα δώσει όλα» στην προπόνηση σε συνδυασμό με ανελέητη δίαιτα για να χάσει όλα τα περιττά κιλά του σε δυο-τρεις μήνες, νιώθω ότι παρακολουθώ το χρονικό ενός προαναγγελθέντος θανάτου. Γιατί γνωρίζω καλά ότι σε δύο-τρεις εβδομάδες, θα έχει καταλάβει ότι είναι καλύτερο να φας μεγάλη μπουκιά, παρά να πεις μεγάλο λόγο.

Οι διατροφολόγοι/διαιτολόγοι λένε πολύ συχνά ότι η καλύτερη δίαιτα είναι αυτή που μπορείς να ακολουθήσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα ή διαρκώς, χωρίς να νιώθεις ότι λιμοκτονείς. Νομίζω ότι το ίδιο ακριβώς ισχύει και για τη γυμναστική. Καλό πρόγραμμα είναι αυτό που δίνει αποτελέσματα μακροπρόθεσμα και μπορείς να το ακολουθήσεις σε βάθος χρόνου, χωρίς να σε διαλύει, σωματικά ή ψυχολογικά. Σας παρακαλώ ΞΕΧΑΣΤΕ ΟΣΑ ΔΙΑΒΑΖΕΤΕ ΣΤΟ ΙΝΤΕΡΝΕΤ, πρώτα και κύρια κάτι meme που ισχυρίζονται ότι «ο πόνος είναι απλά ένα σύμπτωμα της αδυναμίας που εγκαταλείπει το σώμα σας» και άλλες τέτοιες μπουρδολογίες. Το να κάνετε γυμναστική δεν σας μεταμορφώνει αυτομάτως στο βασιλιά Λεωνίδα τη στιγμή που ηγείται των τριακοσίων ενάντια στα στίφη των Περσών (και η χορτοφαγία δεν σας μεταμορφώνει αυτοδικαίως σε Γκάντι – να τα λέμε και αυτά, ε;). Μία προπόνηση δεν είναι (και δεν πρέπει να είναι) μάχη για τη ζωή σας, οπότε δεν συντρέχει κανένας σοβαρός λόγος για να μάθει όλο το Facebook ότι κάνατε μερικές αιωρήσεις με kettlebell.

Με δυο λόγια: το καλύτερο πρόγραμμα γυμναστικής βασίζεται στην ιδέα «μέτριες δόσεις δυσφορίας, συχνά και σε βάθος χρόνου». Υπάρχουν και στιγμές για να προπονηθείτε με «τα μυαλά στα κάγκελα», για σύντομες περιόδους, αλλά αυτό είναι θέμα για ένα άλλο άρθρο.

Το καλύτερο πρόγραμμα γυμναστικής θα σε κάνει δυνατό/δυνατή

Το έχω ξαναγράψει και εδώ: για έναν ασκούμενο, η καλύτερη επένδυση του χρόνου του είναι η προπόνηση για αύξηση της μυικής δύναμης. Η σωματική ικανότητα της δύναμης είναι το ποτήρι μέσα στο οποίο θα χωρέσουν όλες οι άλλες ικανότητες – όσο μεγαλύτερο είναι το ποτήρι, τόσο το καλύτερο. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να βελτιώσει την ευκαμψία των αρθρώσεών σας, να βάλει τις βάσεις για να κάνετε προπόνηση αντοχής με μικρότερο κίνδυνο τραυματισμών και να αυξήσει τη μυική σας μάζα δραματικά.

Για να μην παρεξηγηθώ: δύναμη είναι η ικανότητα των μυών να υπερνικούν μεγάλες αντιστάσεις – η έμφαση είναι στο «μεγάλες». Μπορείτε να κάνετε εκατό push-ups; Δεν είναι δύναμη. Πενήντα burpees; Ούτε αυτό είναι δύναμη. Διακόσια ημικαθίσματα με το ένα πόδι στο TRX και το ένα χέρι δεμένο πίσω από την πλάτη ενώ πίνετε ένα ρόφημα από πρωτεΐνη σόγιας; Λυπάμαι, χάσατε.

Θέλετε δύναμη; Θα κάνετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής με βάρη. Και όχι με οποιεσδήποτε ασκήσεις.

Η δύναμη καλλιεργείται με συγκεκριμένες ασκήσεις

Το καλύτερο πρόγραμμα γυμναστικής είναι ενδεχομένως και το πιο απλό. Περιέχει ασκήσεις που ανήκουν στις ομάδες των πέντε βασικών ανθρώπινων κινήσεων, δηλαδή:

  1. Πιέσεις (πίεση πάγκου, όρθια πίεση με μπάρα, όρθια πίεση με ένα ή δύο kettlebell κ.ά.)
  2. Έλξεις (έλξεις στο μονόζυγο με διάφορες λαβές, κωπηλατική με μπάρα ή αλτήρα, οριζόντια έλξη σε ιμάντες κ.ά.)
  3. Καθίσματα (back squat, front squat, Zercher squat, goblet squat, front squat με ένα ή δύο kettlebell κ.ά)
  4. Άρσεις από το έδαφος (deadlift με μπάρα, good morning, αιωρήσεις ή επολέ με kettlebell κ.ά.)
  5. Μεταφορές βάρους (Farmer’s Walk, Waiter’s Walk, Rack Walk κ.ά.)

Οι βασικές ασκήσεις δύναμης είναι κινήσεις που εκτελούμε στην καθημερινή ζωή, αλλά αυξάνουν και την αθλητική απόδοση. Γυμνάζουν όλες τις μεγάλες μυικές ομάδες του σώματος συνεργατικά και όχι σε απομόνωση – έτσι ακριβώς όπως θα τις χρησιμοποιήσουμε στην καθημερινή ζωή (αν για κάποιον από εσάς οι κάμψεις δικεφάλων και οι πλάγιες άρσεις δελτοειδών αποτελούν καθημερινές κινήσεις, τότε προφανώς ζείτε σε διαφορετικό κόσμο από εμένα). Α, και κάτι ακόμη: εξοικονομούν χρόνο. Αν δηλαδή, μπορείτε να γυμνάσετε όλο το σώμα με πέντε ασκήσεις, μία προπόνηση θα διαρκεί μόλις σαράντα πέντε λεπτά, άντε, το πολύ μία ώρα.

Πάμε τώρα και στα ψιλά γράμματα στο κάτω μέρος του συμβολαίου, τα οποία θα σας παρακαλέσω να διαβάσετε προσεκτικά. Αν πηγαίνετε σε ένα συμβατικό γυμναστήριο, σίγουρα θα έχετε δει τα μικρά ταμπελάκια με τις οδηγίες χρήσης στα μηχανήματα γυμναστικής: πώς να ρυθμίσετε το μαξιλαράκι για τα πόδια, πώς να κρατιέστε από τις λαβές, πώς να ρυθμίζετε την αντίσταση κ.λπ. Δυστυχώς, δεν υπάρχουν τέτοια ταμπελάκια πλάι στους ορθοστάτες για το squat, πάνω στην μπάρα με την οποία θα κάνετε deadlift ούτε βέβαια πάνω στα kettlebell. Ο λόγος γι’ αυτό είναι απλός: οι βασικές ασκήσεις δύναμης είναι μεν ό,τι καλύτερο μπορείτε να κάνετε για το σώμα σας, ωστόσο πριν τις χρησιμοποιήσετε, θα πρέπει κάποιος να σας τις διδάξει σωστά. Υπάρχουν δεκάδες εκπαιδευτικά βίντεο στο Youtube από σοβαρούς προπονητές, όπως και κάποια πολύ καλά σχετικά βιβλία (για τις ασκήσεις με μπάρα, εγώ προτείνω το Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd edition, του Mark Rippetoe, στα αγγλικά). Ακόμη καλύτερα είναι να σας διδάξει τις ασκήσεις ένας εξειδικευμένος προπονητής. Δεν ξέρω πώς θα το κάνετε, αλλά πρέπει να το κάνετε.

Το βάρος στην μπάρα πρέπει να αυξάνεται!

Η αρχή της προοδευτικής αύξησης της επιβάρυνσης είναι μία από τις βασικές αρχές της προπονητικής. Ο πατέρας αυτής της αρχής φέρεται να είναι ο Μίλων, Ολυμπιονίκης παλαιστής από τον Κρότωνα της Ιταλίας, που έζησε τον 6ο αιώνα π.Χ. Ο Μίλων λοιπόν, προκειμένου να αυξήσει τη δύναμή του, αποφάσισε να φορτώσει ένα μικρό μοσχαράκι στους ώμους του και να περπατήσει μία συγκεκριμένη απόσταση (βλ. μεταφορές βάρους στην προηγούμενη παράγραφο). Συνέχισε να κάνει την άσκηση καθημερινά και, καθώς το ζώο μεγάλωνε, ο Μίλων κατέληξε ένα χρόνο αργότερα να περπατάει την απόσταση φορτωμένος με ένα μεγάλο βόδι.

Υποψιάζομαι ότι η ιστορία του Μίλωνα έχει μία δόση υπερβολής, ωστόσο η γενική ιδέα είναι απόλυτα σωστή. Για να γίνει κανείς δυνατότερος, πρέπει να αυξάνει προοδευτικά το βάρος που σηκώνει στις βασικές ασκήσεις. Για τον αρχάριο, αυτό σημαίνει ότι θα βάζει περισσότερα κιλά στην μπάρα σε κάθε προπόνηση – από 2,5 έως πέντε κιλά ανάλογα με την άσκηση. Αυτή είναι η πιο ικανοποιητική φάση στην «καριέρα» ενός ασκούμενου με βάρη, γιατί το σώμα προσαρμόζεται ταχύτατα και η δύναμη αυξάνεται εντυπωσιακά. Η φάση θα διαρκέσει από τρεις έως εννέα μήνες ανάλογα με τη γενετική σας προδιάθεση και θα σας συμβούλευα να την απολαύσετε όσο περισσότερο μπορείτε, γιατί μετά το τέλος της, όταν δηλαδή θα έχετε φτάσει το μέσο επίπεδο, θα χρειαστούν κάποια τερτίπια για να συνεχίσετε να αυξάνετε το βάρος πάνω στην μπάρα.

Ανακεφαλαίωση – πρακτικές λεπτομέρειες

Συνοψίζοντας τα παραπάνω, είπαμε ότι το καλύτερο πρόγραμμα γυμναστικής για αρχάριους πρέπει να έχει τα εξής χαρακτηριστικά:

  • Πρέπει να εστιάζει στην αύξηση της δύναμης.
  • Πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις από τις ομάδες των βασικών ανθρώπινων κινήσεων.
  • Ο ασκούμενος πρέπει να διδαχθεί σωστά τις βασικές ασκήσεις!
  • Το βάρος για κάθε άσκηση πρέπει να αυξάνεται από προπόνηση σε προπόνηση.

Πάμε τώρα να απαντήσουμε σε μερικές ερωτήσεις πρακτικής φύσεως, που εύλογα θα έχετε:

Πόσο συχνά πρέπει να προπονούμαι; Τρεις φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον 48 ώρες να μεσολαβούν από τη μία προπόνηση στην επόμενη. Αυτό σημαίνει Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή ή Τρίτη-Πέμπτη-Σάββατο.

Πόσο βάρος πρέπει να χρησιμοποιήσω αρχικά σε κάθε άσκηση; Για τις ασκήσεις με μπάρα, ξεκινήστε με σκέτη την μπάρα και προσθέστε βάρος από σετ σε σετ μέχρι να κάνετε ένα σετ των πέντε επαναλήψεων που να είναι μετρίως δύσκολο. Αυτό σημαίνει ότι θα μπορούσατε να εκτελέσετε από δύο έως τρεις επαναλήψεις ακόμη, αλλά θα σταματήσετε στις πέντε. Αυτό θα είναι το βάρος-αφετηρία. Για τις μεταφορές βάρους, ξεκινήστε από ένα βάρος (αλτήρα ή kettlebell) που σας επιτρέπει να περπατήσετε συνολικά εκατό μέτρα με δύο στάσεις.

Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να εκτελώ για κάθε άσκηση; Ένας παλιός εμπειρικός κανόνας προτείνει από 15 έως 25 επαναλήψεις για κάθε άσκηση. Αυτό θα μπορούσε να αντιστοιχεί σε πολλούς συνδυασμούς: 3 σετ των 5, 5 σετ των 3, 3 σετ των 8, 4 σετ των 6 κ.λπ. Ωστόσο, για έναν αρχάριο ασκούμενο, είναι καλό η πρόοδος να επιτευχθεί με τον μικρότερο δυνατό συνολικό όγκο προπόνησης – δεν έχει απολύτως κανένα νόημα να επιβαρύνετε το σώμα σας περισσότερο αν η δουλειά γίνεται με λιγότερα. Άρα, 3 σετ των 5.

Πόσο χρόνο πρέπει να ξεκουράζομαι ανάμεσα στα σετ; Θα σας πρότεινα να το υπολογίσετε διαισθητικά, δηλαδή να ξεκινάτε το επόμενο σετ όταν νιώθετε ξεκούραστοι και έτοιμοι. Θυμηθείτε, κάνουμε προπόνηση δύναμης, όχι αντοχής, άρα ΔΕΝ θέλουμε να συμπιέσουμε πολλές επαναλήψεις μέσα σε λίγο χρόνο. Αν θέλετε ντε και σώνει έναν αριθμό, θα σας έλεγα γύρω στα τρία λεπτά.

Δεν πρέπει να κάνω και κάποια σετ των ασκήσεων για ζέσταμα; Αρχικά το βάρος που θα σηκώνετε θα είναι μικρό, οπότε δέκα επαναλήψεις με σκέτη την μπάρα θα είναι αρκετές. Αργότερα που το βάρος θα είναι μεγαλύτερο, δοκιμάστε 5 επαναλήψεις με το 50% το τελικού βάρους που θα χρησιμοποιήσετε, 3 επαναλήψεις με το 80% και μία επανάληψη με το 90%, πριν ξεκινήσετε τα «σετ εργασίας».

Για πόσο καιρό μπορώ να βελτιώνομαι διαρκώς από προπόνηση σε προπόνηση; Ανάλογα με τη γενετική σας προδιάθεση, από τρεις έως εννέα μήνες, ίσως και λίγο περισσότερο. Όταν φτάσετε στο σημείο που το βάρος δεν μπορεί πλέον να ανεβεί γραμμικά, θα χρειαστεί να κάνετε κάποιες τροποποιήσεις στο πρόγραμμα γυμναστικής που ακολουθείτε. Θα το συζητήσουμε σε επόμενο άρθρο.

Πώς θα θυμάμαι το βάρος που σήκωσα σε κάθε άσκηση στην προηγούμενη προπόνηση; Το ήξερα ότι θα με ρωτήσετε, γι’ αυτό ετοίμασα αυτό το φύλλο εργασίας, όπου θα συμπληρώνετε τα κιλά μετά από κάθε προπόνηση. Κάντε κλικ στο σύνδεσμο από κάτω και σώστε το αρχείο στον υπολογιστή σας. Παρακαλώ, δεν κάνει τίποτε!

>>> Dynamo Kettlebells – Το καλύτερο πρόγραμμα για αρχάριους <<<

Εγγραφείτε στο newsletter
του Dynamo Kettlebells

Εγγραφείτε στο newsletter

του Dynamo Kettlebells

και κατεβάστε ΔΩΡΕΑΝ έναν οδηγό 16 σελίδων για την αιώρηση με kettlebell (Kettlebell Swing)

Ευχαριστούμε γιατην εγγραφή σας!

Αρέσει σε %d bloggers: