Η εβδομάδα της αποκατάστασης
Μετά τον τερματισμό του υπερμαραθωνίου, έφτασε η ώρα για να αντιμετωπίσω την κόπωση και τους τραυματισμούς που γνώριζα εξ αρχής ότι θα έχω. Η προσπάθεια μου, μου “χάρισε”, δέκατα (37,1), αφυδάτωση, μυϊκό πιάσιμο σε τραπεζοειδείς, τετρακέφαλους, γλουτούς, μηριαίους δικέφαλους, έντονο πόνο και στα δύο πέλματα και αυτό που με προβλημάτισε περισσότερο, έντονο πόνο στην περιοχή του δεξιού αστραγάλου. Παρόλο που σχεδόν όλα τα παραπάνω συμπτώματα υποχώρησαν σε μεγάλο βαθμό μέσα σε 2 μέρες, ο πόνος στον αστράγαλο, χειροτέρεψε. Ήταν ολοφάνερο πως αυτός ο πόνος, ήταν ένας τραυματισμός από τρέξιμο. Ο στόχος λοιπόν της εβδομάδας ήταν ξεκάθαρος. Ξεκούραση ώστε να διαχειριστεί ο οργανισμός μου την κόπωση και έναρξη διαδικασίας αποκατάστασης του τραυματισμού στο δεξί πόδι.
Θεωρώ σκόπιμο, πριν προχωρήσω παρακάτω, να επισημάνω το προφανές. Δεν είμαι γιατρός άρα οτιδήποτε αναφέρω, είναι η δική μου προσέγγιση στην αποκατάσταση τραυματισμών. Αφού λοιπόν το βγάλαμε αυτό από την μέση, ας συνεχίσουμε.
Το πρώτο πράγμα που έκανα, ήταν να εντοπίσω καλύτερα τον πόνο για να μπορέσω να έχω μια καλύτερη εικόνα σχετικά με την περιοχή του τραυματισμού. Διαπίστωσα ότι ο πόνος βρισκόταν στην περιοχή της καμάρας του ποδιού από την εξωτερική μεριά, στην κεφαλή του 5ου μεταταρσίου και τους περονιαίους τένοντες.
Άφησα την φλεγμονή να ακολουθήσει την πορεία της και προσπάθησα να αποφύγω την υπερβολική ορθοστασία. Σε όλους τους τραυματισμούς μου όπως και σε αυτόν, αποφεύγω την πλήρη ακινησία. Έτσι για τις πρώτες τέσσερις μέρες, προσπάθησα να περπατήσω όσο μπορούσα και να “βάλω” βάρος στο πόδι. Στην αρχή της πέμπτης μέρας ξεκίνησα την λήψη αντιφλεγμονωδών χαπιών με πλάνο διάρκειας λήψης, τρείς ημέρες. Παράλληλα με τα αντιφλεγμονώδη χάπια ξεκίνησα να περπατάω περισσότερο και άρχισα να εκτελώ διάφορες ασκήσεις με την αντίσταση από ένα λάστιχο. Το “πρωτόκολλο” που ακολούθησα σε ότι αφορά τα σετ και τις επαναλήψεις είναι βασισμένο στην αίσθηση που έχω από την τραυματισμένη περιοχή. Με απλά λόγια, κάνω αρκετές επαναλήψεις (15-30) από κάθε άσκηση και επαναλαμβάνω όσες περισσότερες φορές μπορώ μέχρι το σημείο που θα νιώσω μια μικρή δυσφορία. Η επιλογή των ασκήσεων έγινε με το εξής σκεπτικό. Ένας τραυματισμός από τρέξιμο στο πέλμα, περιορίζει την κίνηση. Άρα, επέλεξα ασκήσεις που να “δουλεύουν” σε όλο το εύρος κίνησης του πέλματος(ανυψώσεις, πιέσεις και “τραβήγματα” από τα δάχτυλα του ποδιού για ενδυνάμωση των γαστροκνήμιων μυών, κυκλικές περιστροφές του πέλματος κ.α.)
Ακολουθώντας αυτό το πρόγραμμα, μέχρι το Σάββατο, 7 μέρες μετά τον τραυματισμό, ο πόνος στο πόδι είχε υποχωρήσει σε πολύ χαμηλά επίπεδα. Σταμάτησα την λήψη των χαπιών και συνέχισα τις ασκήσεις μέχρι και την Κυριακή. Ο στόχος είναι την Τρίτη, να κάνω ένα χαλαρό τρέξιμο και να επανεκτιμήσω την κατάσταση.
Ως κατακλείδα θα συνοψίσω την προσέγγιση μου στην αποκατάσταση των τραυματισμών με τα παρακάτω
- Δεν βιάζομαι να βγάλω συμπεράσματα για το πόσο σοβαρός είναι ο τραυματισμός
- Ο πάγος ίσως να είναι χρήσιμος ακριβώς μετα τον τραυματισμό αλλά καλό είναι να αποφεύγεται η υπερβολική και παρατεταμένη χρήση του.
- Ξεκουράζω την περιοχή του τραυματισμού αλλά για όσο το δυνατόν λιγότερο χρονικό διάστημα. Σκοπός είναι να θέσω σε κίνηση το σημείο του πόνου και να συνεχίσω την καθημερινή μου δραστηριότητα
- Προσπαθώ να αποφύγω την λήψη φαρμάκων εκτός και να αυτό κριθεί απαραίτητο
- Μετά την αρχική φάση της φλεγμονής εκτελώ ασκήσεις με ήπια αντίσταση αρκετές φορές την ημέρα όσο ο πόνος το επιτρέπει.
Το σημαντικότερο πράγμα που πρέπει να έχει κανείς όταν αντιμετωπίζει πόνους από τραυματισμό είναι η υπομονή. Είναι σίγουρο πως ένας τραυματισμός από τρέξιμο, είναι δύσκολο να υποχωρήσει εντελώς σε τόσο λίγο χρονικό διάστημα. Η ενόχληση μόλις ξεκινήσω την προπόνηση θα επιστρέψει. Όμως με υπομονή και παραμετροποίηση στην ένταση της προπόνησης όταν και όσο χρειάζεται, πιστεύω ότι θα το αντιμετωπίσω.
Ο Μιχάλης Σταμόπουλος είναι προπονητής στο Dynamo Alliance. Έχει διακριθεί στο άθλημα του Μαραθωνίου με Kettlebell και έχει αγωνιστεί στα αθλήματα του powerlifting και strongman sport (Static Monsters).
Μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί του στο stamopmich@gmail.com.
