Στα σαράντα επτά μου χρόνια σήμερα, οφείλω να ομολογήσω ότι έχω περάσει πολύ λίγο χρόνο από τη ζωή μου μέσα σε κάποιο “συμβατικό” γυμναστήριο: κάνα-δυο χρόνια ως φοιτητής και άλλα τόσα, πολύ αργότερα, ως personal trainer. Μέσα σε αυτό το, ομολογουμένως μικρό, χρονικό διάστημα, δύο πράγματα βρήκα αξιοπρόσεκτα. Το πρώτο είναι ότι οι γυναίκες με κολάν, όσο να το κάνουμε, τέρπουν το μάτι – και δεν θα το αναλύσω περαιτέρω. Το δεύτερο είναι ότι υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός ανθρώπων που μπαινοβγαίνουν σε κάθε γυμναστήριο χωρίς να καταφέρνουν να αλλάξουν το σώμα τους στο παραμικρό. Θυμάμαι μάλιστα και κάποιους που, μετά από αρκετούς μήνες γυμναστικής, το σώμα τους ήταν κατάτι χειρότερο από ό,τι όταν τους πρωτοείδα!
Παλιά δεν ήξερα τους λόγους γι’ αυτό. Σήμερα, νομίζω ότι τους γνωρίζω και σε αυτό το άρθρο θα ήθελα να παραθέσω μερικές βασικές οδηγίες, για να μην καταλήξετε κι εσείς ανάμεσα στους πολλούς που χάνουν το χρόνο τους στο γυμναστήριο. Ξεκινάμε με το πιο βασικό:
Στο γυμναστήριο δεν πας για γυμναστική γενικώς. Πας για να γίνεις δυνατός (ή δυνατή).
Θα το λέω και θα το ξαναλέω μέχρι να μαλλιάσει η γλώσσα μου. Η μυική δύναμη (ειδικά στα κάτω άκρα και η δύναμη της λαβής) είναι σημαντικός δείκτης προσδόκιμου ζωής. Για να το πούμε απλά, οι άνθρωποι με δυνατό μυικό σύστημα έχουν μικρότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιακή νόσο, καρκίνο και άλλες ασθένειες. Και κάτι ακόμη: οι επιστήμονες εικάζουν ότι η ενασχόληση κατά τα νεανικά χρόνια με δραστηριότητες που αυξάνουν τη μυική δύναμη έχει σημαντικές μακροχρόνιες επιπτώσεις στη μακροβιότητα [1], [2].
Για τους νεώτερους σε ηλικία, που δεν θεωρούν τη μακροβιότητα κίνητρο για να γυμναστούν, θα σας πω κάτι άλλο. Η δύναμη αποτελεί βάση για όλες τις σωματικές ικανότητες και αποτελεί το κλειδί στην αλληλεπίδραση του ανθρώπου με το φυσικό του περιβάλλον, τόσο στην καθημερινή ζωή όσο και στον αθλητισμό. Χρειάζεται δύναμη για να ανεβάσετε μια κούτα στο πατάρι. Χρειάζεται δύναμη για να τρέξετε δέκα χιλιόμετρα με καλή τεχνική. Χρειάζεται δύναμη για να παίξετε ποδόσφαιρο ή μπάσκετ χωρίς να τραυματίσετε τα γόνατά σας. Χρειάζεται δύναμη για να αλλάξετε τη σωματικη σας σύσταση (να χάσετε ή να πάρετε βάρος). Από όποια πλευρά και να το δείτε, η δύναμη έρχεται πρώτη.
Η Aρχή του Παρέτο ισχύει και στο γυμναστήριο.
Για όσους από εσάς δεν το γνωρίζουν, ο Βιλφρέντο Παρέτο (1848 – 1923) ήταν Ιταλός μηχανικός, κοινωνιολόγος, οικονομολόγος και φιλόσοφος.Η αρχή που πήρε το όνομά του (γνωστή επίσης και ως “νόμος του 80/20”) δηλώνει ότι για ένα μεγάλο αριθμό γεγονότων, το 80% των αποτελεσμάτων οφείλεται στο 20% των αιτίων. Για σας που σκέφτεστε να ξεκινήσετε προπόνηση δύναμης αυτό μεταφράζεται ως εξής: το μεγαλύτερο μέρος της βελτίωσης που μπορείτε να πετύχετε στο σώμα σας μπορεί να επιτευχθεί με τη βοήθεια λίγων βασικών ασκήσεων.Οι βασικές ασκήσεις είναι το σκουώτ με μπάρα (βαθύ κάθισμα), η πίεση πάγκου, το deadlift με μπάρα, η όρθια πίεση με μπάρα, οι έλξεις στο μονόζυγο και η κωπηλατική με μπάρα. ΟΛΕΣ ΟΙ ΥΠΟΛΟΙΠΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΙΝΑΙ ΕΠΙΚΟΥΡΙΚΕΣ. Αφιερώστε χρόνο σε αυτό που είναι σημαντικό και ασχοληθείτε λίγο έως ελάχιστα με τα ψιλοπράγματα.
Θα παρατηρήσατε βεβαίως ότι όλες οι βασικές ασκήσεις πλην μίας χρειάζονται μπάρα για να τις εκτελέσετε. Αυτό μας οδηγεί αβίαστα στο επόμενο συμπέρασμα: αν το γυμναστήριο στο οποίο πηγαίνετε ή σκέφτεστε να πάτε δεν έχει μπάρες (και γενικώς ελεύθερα βάρη), διαλέξτε άλλο γυμναστήριο. “Και τα μηχανήματα γυμναστικής, κύριε;”, θα με ρωτήσουν κάποιοι από εσάς με ύφος γεμάτο αγωνία. Αφήστε με να σας εξηγήσω: τα γυμναστήρια, όπως τα γνωρίζουμε σήμερα, γεμάτα από διαδρόμους για περπάτημα και μηχανές πιέσεων, έλξεων, κάμψεων και εκτάσεων, έγιναν δημοφιλή στις αρχές της δεκαετίας του 1980. Η βασική ιδέα τότε ήταν να μετατραπεί το γυμναστήριο από χώρο φυσικής αγωγής σε κερδοσκοπική επιχείρηση. Το πλεονέκτημα που έχει λοιπόν ένα μηχάνημα γυμναστικής είναι ότι μπορεί ο οποιοσδήποτε να το χρησιμοποιήσει χωρίς διδασκαλία, σε αντίθεση με τις βασικές ασκήσεις με μπάρα που πρέπει να τις διδαδχθεί κανείς σωστά. Εν ολίγοις, τα γυμναστήρια χάρη στις μηχανές μπορούν να λειτουργήσουν χωρίς εξειδικευμένο προσωπικό, που θα πρέπει βεβαίως να πληρωθεί. Καταλαβαίνετε πού το πάω; Γι’ αυτό θυμηθείτε:
Είναι καλό να ζητάς συμβουλές, όχι όμως από οποιονδήποτε.
Προ μηνών γνώρισα εναν ιδιοκτήτη κέντρου επαγγελματικής κατάρτισης που, μεταξύ άλλων έδινε πιστοποιήσεις προπονητών με κρατική αναγνώριση. Στη διάρκεια της κουβέντας μας, κατάλαβα ότι οι υποψήφιοι προπονητές, που θα βρεθούν αύριο να σας συμβουλεύουν πώς να προπονηθείτε και μάλιστα με “κρατικό δίπλωμα”, εξετάζονται στην εκτέλεση των ασκήσεων με άδεια μπάρα και με kettlebell τεσσάρων κιλών! Οποιοσδήποτε έχει ξοδέψει έστω και ένα χρόνο από τη ζωή του κάνοντας προπόνηση δύναμης, γνωρίζει ότι το σκουώτ με εκατό κιλά δεν είναι το ίδιο πράγμα με το σκουώτ με άδεια μπάρα. Να σας το πω και αλλιώς? Αν θέλατε να μάθετε αγωνιστική οδήγηση θα ζητούσατε συμβουλές από κάποιον που έμαθε να οδηγεί σκούτερ πριν από λίγους μήνες? Όχι, ε? Ήμουν βέβαιος…
Ξέχνα τα 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων!
Έχετε αναρωτηθεί γιατί όλα τα τυποποιημένα προγράμματα που δίνουν τα συμβατικά γυμναστήρια στους πελάτες τους θέλουν όλες τις ασκήσεις να εκτελούνται σε 3-4 σετ των οκτω έως 12 επαναλήψεων; Τι το μαγικό έχει ο συγκεκριμένος συνδυασμός; Το συγκεκριμένο πρωτόκολλο άσκησης είναι κληρονομιά που μας άφησε ο συγχωρεμένος ο Joe Weider, ο πατέρας του σύγχρονου bodybuilding. Στα τέλη της δεκαετίας του 1950, ο Joe Weider ήταν διοργανωτής αγώνων bodybuilding, εκδότης δημοφιλών περιοδικών με θέμα το bodybuilding και προπονητής πολλών πρωταθλητών του αθλήματος. Στα περιοδικά του Weider όλοι οι πρωταθλητές του bodybuilding φέρονταν να εκτελούν τρεις ή και τέσσερις ασκήσεις για καθε μέρος του σώματος, σε (σωστά μαντέψατε!) 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Αυτό που παρέλειπαν να αναφέρουν τα εν λόγω περιοδικά ήταν ότι οι αθλητές του Weider έκαναν χρήση αναβολικών ουσιών. Και όπως λέει ο φίλος μου ο Κώστας Τρυφινόπουλος (διεθνής αθλητής strongman και ένας από τους δυνατότερους ανθρώπους που έχω γνωρίσει δια ζώσης), όταν παίρνεις αναβολικά, μπορείς να φτιάξεις μύες ακόμη και με φτερνίσματα.
Για να μην τα πολυλογώ, ξεχάστε το φωτοτυπημένο πρόγραμμα που θα σας δώσουν στο γυμναστήριο. Ασχοληθείτε με τις βασικές ασκήσεις και κάνετε πέντε επαναλήψεις, από τρία έως πέντε σετ. Με σετ των πέντε, μπορείτε να βάλετε στη μπάρα αρκετό βάρος ώστε να γίνετε δυνατοί, αλλά και να συγκεντρώσετε αρκετές επαναλήψεις σε όλα τα σετ, ώστε να χτίσετε μύες. Επίσης, εκτελέστε τις βασικές ασκήσεις δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Α, και κάτι ακόμη:
Πρόσθεσε βάρος στη μπάρα όσο πιο συχνά μπορείς.
Η προπόνηση δύναμης είναι γνωστή και ως “άσκηση προοδευτικά αυξανόμενης αντίστασης”. Γιατί πρέπει να αυξάνουμε τη αντίσταση προοδευτικά? Γιατί οι ασκήσεις δεν είναι παρά ένας στρέσορας που διαταράσσει την ομοιόσταση του σώματος, αναγκάζοντάς το να προσαρμοστεί και να γίνει δυνατότερο. Αν κάθε φορά που μπαίνετε στο γυμναστήριο σηκώνετε το ίδιο βάρος, το σώμα δεν αναγνωρίζει την άσκηση ως στρέσορα και παύει να προσαρμόζεται – απλώς χάνετε χρόνο. Πρακτικά: προσθέστε 2,5 – 5 κιλά στη μπάρα (ανάλογα με την άσκηση) σε κάθε προπόνηση. Νομοτελειακά, θα πιάσετε “ταβάνι” σε μερικούς μήνες και τότε θα χρειαστούν κάποιες τροποποιήσεις, που είναι θέμα για ένα άλλο άρθρο. Ωστόσο, τα κιλά που θα σηκώνετε τότε και τη μεταμόρφωση που θα έχει συντελεστεί στο σώμα σας δεν μπορείτε ούτε να τα διανοηθείτε τώρα.
Μην πας στο γυμναστήριο χωρίς σημειωματάριο.
…και στυλό, βεβαίως. Γιατί δεν είναι σίγουρο ότι θα θυμάστε πάντα πόσα κιλά σηκώσατε στην προηγούμενη προπόνηση και πρέπει απαραιτήτως να το ξέρετε. Εκτός από τα σετ, τις επαναλήψεις και τα κιλά σημειώστε επίσης και πόσο δύσκολο σας φάνηκε το κάθε σετ, τι είχατε φάει πριν την προπόνηση, ίσως ακόμη και το πόσο καλά είχατε κοιμηθεί το προηγούμενο βράδυ. Είναι πολλοί οι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την απόδοσή σας και αν είστε παρατηρητικοί, μπορείτε να βγάλετε πολύτιμα συμπεράσματα.
Αυτά προς το παρόν, σε επόμενο άρθρο θα παραθέσω αναλυτικά ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης για αρχάριους ασκούμενους.
[1] Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2453303/)
[2] Muscle Strength and Body Mass Index as Long-Term Predictors of Mortality in Initially Healthy Men (https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/55/3/M168/2947973/Muscle-Strength-and-Body-Mass-Index-as-Long-Term)
