Σε προηγούμενα άρθρα αυτού του blog, αναφερθήκαμε στους ασκούμενους που θέλουν να χάσουν βάρος, εδώ και εδώ Σήμερα, ήρθε η ώρα να ασχοληθούμε με την άλλη πλευρά, την προπόνηση για όγκο, για αυτούς που θέλουν να πάρουν βάρος, αυξάνοντας τη μυική τους μάζα. Σε ποιους απευθύνεται το άρθρο; Ομολογώ ότι δεν είμαι βέβαιος. Στα τέσσερα χρόνια που είμαι προπονητής στο Dynamo Kettlebells, έχω γνωρίσει πολλούς υποψήφιους ασκούμενους που ήταν αγύμναστοι – άλλες φορές υπέρβαροι ή παχύσαρκοι και άλλες φορές ισχνοί – και πάση θυσία δεν ήθελαν να «φουσκώσουν» ή να «πρηστούν». Όλοι τους όμως ήθελαν… γράμμωση!

Στο βαθμό που είμαι πρώτα και κύρια προπονητής δύναμης, θέλω να πω εδώ ότι τόσο ο όγκος όσο και η γράμμωση δεν αποτελούν προτεραιότητες στη μεθοδολογία μου. Ωστόσο η αύξηση της μυικής μάζας μπορεί να οδηγήσει έμμεσα σε αυξημένη μυική δύναμη, οπότε υπάρχουν περιπτώσεις που θα την επιδιώξω για κάποιον ασκούμενο. Η γράμμωση, από την άλλη πλευρά (που δεν έχει σχέση με την απώλεια βάρους για εκείνους που το έχουν πραγματικά ανάγκη για λόγους υγείας) εξυπηρετεί όσους θέλουν να φαίνονται γυμνασμένοι μόνον όταν είναι γυμνοί και φωτογραφίζονται κατά προτίμηση πλάι σε πιο μικρόσωμους ανθρώπους. Οπότε μου είναι παντελώς αδιάφορη. Και δεν θέλω να έχω την παραμικρή ανάμιξη με τη ζωή σας όταν είσαστε γυμνοί. Έγινα σαφής;

Θα αναφερθώ στην προπόνηση για όγκο (ή πιο σωστά, υπερτροφία) σχετικά αναλυτικά σε μία σειρά τριών άρθρων. Στο πρώτο από αυτά θα σας δώσω μερικές γενικές οδηγίες, στο δεύτερο θα παρουσιάσω τις ασκήσεις που θεωρώ πιο αποτελεσματικές για αύξηση της μυικής μάζας και στο τρίτο θα σας δώσω ένα απλό πρόγραμμα που έχει αποδώσει εντυπωσιακά αποτελέσματα για ασκούμενους που θα αποκαλούσαμε «κοκκαλιάρηδες» (ε, πώς αλλιώς να το πω;).

Πριν ξεκινήσω, μια τελευταία διευκρίνιση: η προσέγγισή μου στην προπόνηση για όγκο δεν έχει την παραμικρή σχέση με το bodybuilding και το γελοίο όρο «μπαλάρισμα», που υποδηλώνει τη στρογγυλεμένη (σαν μπάλα) όψη των μυών του θώρακα και των ώμων. Η υπερτροφία στην οποία αναφέρομαι είναι «συστημική» – δηλαδή, το σώμα σας θα μεγαλώσει αρκετά ώστε να είναι φανερό ότι κάνετε προπόνηση με βάρη χωρίς να χρειάζεται να βγάλετε τα ρούχα σας. Ξεκινάμε με τις οδηγίες, λοιπόν.

Η προπόνηση για όγκο είναι αποκλειστική υπόθεση

Θα σας πω μια αλήθεια ακόμη και αν σας στενοχωρήσω: δεν είναι όλοι οι προπονητικοί στόχοι συμβατοί μεταξύ τους. Κάποιες φορές πρέπει να δώσετε έμφαση σε ένα συγκεκριμένο στόχο και να αγνοήσετε (προσωρινά) άλλα πράγματα που θέλετε να πετύχετε με το σώμα σας. Αυτό συμβαίνει αφενός επειδή ο χρόνος που μπορείτε να αφιερώσετε στην προπόνηση είναι περιορισμένος και αφετέρου η φυσιολογία του σώματος είναι τέτοια που οι προσαρμογές από διαφορετικά πρωτόκολλα προπόνησης κάποιες φορές συγκρούονται και αλληλοεξουδετερώνονται. Για να μην τα πολυλογούμε, ΔΕΝ μπορείτε να κάνετε προπόνηση για όγκο και ταυτόχρονα να προετοιμάζεστε για να πάρετε μέρος σε τρίαθλο Ironman. Ούτε να παίζετε μπαλίτσα με τους κολλητούς δύο φορές την εβδομάδα. Ούτε να κάνετε προπόνηση στο kick box μέρα παρά μέρα. Ούτε να περπατάτε πέντε χιλιόμετρα την ημέρα. Αν θέλετε να αυξήσετε γρήγορα τη μυϊκή σας μάζα, συγκεντρωθείτε αποκλειστικά σε αυτόν το στόχο για μερικές εβδομάδες (συνήθως έξι είναι αρκετές). Για αυτό το χρονικό διάστημα, εξοικονομείστε ενέργεια όσο μπορείτε περισσότερο. Όχι τρέξιμο ή περπάτημα στο διάδρομο, όχι spinning ή TRX, όχι μπασκετάκι ή Brazilian Jujitsu. Συνεννοηθήκαμε? Χαίρομαι, πάμε παρακάτω.

Προπόνηση για όγκο και δίαιτα ΔΕΝ πάνε μαζί

Ο Μιχάλης ξεκίνησε προπόνηση στο Δυναμό πριν τρεισήμισι χρόνια. Όταν ξεκίνησε ζύγιζε 75 κιλά, με ύψος ίδιο με το δικό μου, σχεδόν 1,90. Για να μην μασάω τα λόγια μου, ο Μιχάλης ήταν ένα σακί με κόκκαλα. Μέχρι σήμερα έχουμε κάνει δύο μπλοκ αποκλειστικής προπόνησης για υπερτροφία εμβόλιμα στην υπόλοιπη προπόνησή του, από έξι εβδομάδες το καθένα. Κατά τη διάρκεια των μπλοκ, είναι καλύτερα να ντύνεις το Μιχάλη, παρά να τον ταΐζεις. Τρώει, τρώει λίγο ακόμη και μετά ξανατρώει, έτσι ώστε να είναι βέβαιο ότι δεν θα καθίσει ποτέ στο τραπέζι πεινασμένος. Προχτές, ο Μιχάλης ζυγίστηκε και ήταν 91 κιλά. Και κανένα από τα κιλά αυτά δεν έχει πάει γύρω από την κοιλιά του. Προφανώς, ένα μέρος από το βάρος που πήρε οφείλεται στη γενικότερη συστηματική γυμναστική σε βάθος χρόνου. Αλλά τα δύο μπλοκ υπερτροφίας που κάναμε, πρόσθεσαν στο ισχνό σουλούπι του 8-9 κιλά μυικής μάζας μέσα σε λίγες εβδομάδες.

Ο Αλέκος ξεκίνησε γυμναστική στο Δυναμό πριν λίγους μήνες. Είναι μπασκετμπολίστας, αρκετά πιο ψηλός από μένα και πολύ πολύ αδύνατος. Ο Αλέκος θέλει να πάρει βάρος γιατί θα τον βοηθούσε στο άθλημά του. Αλλά θεωρεί πολύ σημαντικό το να φαίνονται οι κοιλιακοί του, να έχει six-pack. Ο Αλέκος πιστεύει ότι μία τονοσαλάτα και λίγο ρύζι είναι μεσημεριανό. Ο Αλέκος είναι μεν αρκετά δυνατότερος από τότε που ξεκίνησε προπόνηση στο Δυναμό, αλλά δεν έχει πάρει ούτε γραμμάριο – ίσως κιόλας να έχει χάσει βάρος.

Συμπέρασμα: κάνετε ό,τι κάνει ο Μιχάλης, όχι ο Αλέκος. Αν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, πρέπει να αγνοήσετε για λίγο τους κοιλιακούς σας (παρεμπιπτόντως, κοιλιακούς-φέτες έχουν οι εξαρτημένοι από τη μεθαμφεταμίνη) και να τρώτε σαν να εξαρτάται η ζωή σας από αυτό. Προσοχή: δεν σας δίνω την ευλογία μου για να τρέφεστε με πίτσες και ντόνατς. Το φαγητό σας πρέπει να είναι πολύ, αλλά καλό. Περισσότερη πρωτεΐνη, περισσότεροι υδατάνθρακες (λαχανικά, φρούτα ΚΑΙ αμυλώδεις), περισσότερο νερό. Αν δεν μπορείτε λόγω της δουλειάς σας ή των γενικότερων συνθηκών της ζωής σας να κουβαλάτε παντού τάπερ με φαγητό, δοκιμάστε ένα ρόφημα πρωτεΐνης ανάμεσα στα κύρια γεύματά σας και ένα το βράδυ, μόλις πριν πέσετε για ύπνο (εγώ χρησιμοποιώ αυτό όταν θέλω να πάρω βάρος προαγωνιστικά).

Η προπόνηση για όγκο θέλει λίγες και καλές ασκήσεις

Τον προηγούμενο Απρίλιο, έγραψα ένα πρόγραμμα δύναμης για το φίλο μου το Βασίλη. Οι ασκήσεις που περιλάμβανε ήταν τέσσερις όλες κι όλες: Squat, πίεση πάγκου, κωπηλατική με μπάρα και deadlift. Μετά από έξι εβδομάδες ο Βασίλης (που σημειωτέον, είναι πενήντα ετών), όχι μόνο αύξησε αισθητά τη μέγιστη δύναμή του σε κάθε μία από τις ασκήσεις, αλλά πήρε  3-4 κιλά και παρατήρησε ότι η διάμετρος των χεριών του είχε αυξηθεί κατά δύο εκατοστά!

Το σώμα μας δεν λειτουργεί ως άθροισμα επιμέρους στοιχείων, είναι ένα σύστημα. Και για τους ασκούμενους (που δεν χρησιμοποιούν αναβολικά), η υπερτροφία των μυών είναι μία διαδικασία που ΔΕΝ συντελείται τοπικά. Συντελείται συστημικά. Αν υποβάλετε το σώμα σας σε επαρκές συνολικό προπονητικό ερέθισμα (για παράδειγμα βάλετε μια βαριά φορτωμένη μπάρα στην πλάτη σας και εκτελέσετε βαθιά καθίσματα), το σώμα σας θα μεγαλώσει συνολικά.

Διαβάστε καλά αυτό που γράφω: μερικά σετ squat μπορούν να «φουσκώσουν» τα χέρια σας περισσότερο από εκατοντάδες κάμψεις δικεφάλων. Για να μην παρεξηγηθώ, να διευκρινίσω εδώ ότι όταν αναφέρομαι σε άρσεις με «μεγάλο βάρος», εννοώ μεγάλο με βάση την ικανότητα και την εμπειρία σας. Δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε με τριψήφιο αριθμό κιλών πάνω στην μπάρα, ούτε και πρέπει κάθε σετ που κάνετε να είναι μέχρι να εξαντληθείτε πλήρως. Απεναντίας, αφήστε μία-δυο επαναλήψεις «κάβα» σε κάθε σετ.

Δηλαδή, οι κάμψεις δικεφάλων και οι εκτάσεις τρικεφάλων είναι άχρηστες? Όχι, δεν είναι άχρηστες, είναι βοηθητικές ασκήσεις. Και αυτό σημαίνει ότι θα κάνουν τη δουλειά τους, που είναι επικουρική, μόνο όταν έχετε τακτοποιήσει πρώτα τις βασικές ασκήσεις. Κατανοητό; Πάμε παρακάτω.

Πόσες επαναλήψεις; Πόσα σετ;

Ο ιδανικός συνδυασμός σετ και επαναλήψεων στην προπόνηση για όγκο είναι ένα τεράστιο θέμα συζήτησης που θα πρέπει να διανθίσω με πολλές αναφορές σε επιστημονικές έρευνες. Επειδή σας βλέπω να χασμουριέστε ήδη, θα αρκεστώ σε μερικές απλουστευμένες κατευθυντήριες γραμμές. Έχουμε και λέμε:

Με βάση μία μετά-ανάλυση που έγινε το 2007 από το M. Wernborn και άλλους [1] η βέλτιστη «συνιστώμενη δόση» είναι 4-6 σετ για κάθε μυϊκή ομάδα, τρεις φορές την εβδομάδα, με βάρος που κυμαίνεται από 70 έως 85% του μεγίστου σας στην κάθε άσκηση. Αυτό σημαίνει βάρος που σας επιτρέπει να εκτελέσετε από 5 έως 10 επαναλήψεις.

Για τις ασκήσεις των μεγάλων μυϊκών ομάδων (squat και deadlift), μείνετε πιο κοντά στο κάτω όριο των επαναλήψεων (5-6). Για τις όρθιες πιέσεις και τις πιέσεις πάγκου όπως επίσης και για τις βοηθητικές ασκήσεις (κωπηλατικές, κάμψεις δικεφάλων, εκτάσεις τρικεφάλων κ.ά.) προτιμήστε το άνω όριο επαναλήψεων (8-10).

Η προπόνηση για όγκο θέλει ξεκούραση!

Λοιπόν. η βασική αρχή εδώ έχει ως εξής: ποτέ μην περπατάς όταν μπορείς να στέκεσαι. Ποτέ μην στέκεσαι όταν μπορείς να κάτσεις. Ποτέ μην κάθεσαι όταν μπορείς να ξαπλώσεις. Και, μιας και ξάπλωσες, μήπως να έπαιρνες και έναν υπνάκο; Μπορεί να κάνω πλάκα, όμως αν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, θα πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον οκτώ ώρες κάθε βράδυ και όποτε μπορείτε (τα σαββατοκύριακα, ας πούμε) να ενδίδετε στη μεσημεριανή σιέστα. Σε ό,τι αφορά το νυχτερινό ύπνο, η συμβουλή μου είναι να κλείνετε τον υπολογιστή, το τάμπλετ ή το κινητό από νωρίς. Το σερφάρισμα ή το chat γύρω στα μεσάνυχτα θα σας κάνουν να βρυκολακιάσετε. Για βαθύτερο ύπνο, δοκιμάστε να πάρετε λίγο μαγνήσιο πριν πέσετε στο κρεβάτι. Αν ο ύπνος γενικώς σας δυσκολεύει, δοκιμάστε μελατονίνη.

Αυτά προς το παρόν, στο επόμενο άρθρο της σειράς με θέμα την υπερτροφία, θα σας παρουσιάσω τις ασκήσεις που κατά τη γνώμη μου έχουν την υψηλότερη απόδοση όταν επιθυμείτε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα.

Μέχρι τότε, αν υπάρχει κάτι που θέλετε να μάθετε σχετικά με την προπόνηση για όγκο ή την προπόνηση γενικώς, στείλτε μου ένα μήνυμα.

[1] Wernborn et al. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans.(2007) [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698]

Εγγραφείτε στο newsletter
του Dynamo Kettlebells

Εγγραφείτε στο newsletter

του Dynamo Kettlebells

και κατεβάστε ΔΩΡΕΑΝ έναν οδηγό 16 σελίδων για την αιώρηση με kettlebell (Kettlebell Swing)

Ευχαριστούμε γιατην εγγραφή σας!

Αρέσει σε %d bloggers: